„Диета с високо съдържание на протеини“, „яжте 25g протеин с всяко хранене“, „яжте повече протеини“ - звучи познато?

Ако не, къде сте били? В този момент от вашето пътуване към по-голямо здраве и фитнес е почти невъзможно да не сте чували за високо протеинови диети като диетата на Аткинс “,„ Палео “или„ Зоната “. Може дори да сте опитали някоя от тези или привидно безкрайните вариации.

И ако сте прекарали каквото и да е време в изследване на тези диети, много хора твърдят, че са имали успех в отслабването върху тях и техният успех често се дължи на тяхната високо протеинова природа.
Но наистина ли тези диетични планове работят? Може би тези хора току-що са открили друга „тайна“ по пътя?

Или те са просто маркетингови трикове?

Погълнати калории, изразходвани - изчакайте, има ли още?

диетата

Храненето с "високо протеин" обикновено се определя като получаване на 30% от дневните калории от протеини. Но преди да се потопите в това дали диетите с високо съдържание на протеини наистина работят за отслабване, трябва да разберете общата картина. Протеинът е само една част от многостранната хранителна система: вие и вашите нужди от макроелементи.

Това, което ядете, може да бъде разделено на 3 макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. Освен ако нямате конкретно медицинско състояние, имате нужда и от трите, за да поддържате правилното здраве и функция. Без достатъчно количество от който и да е от тези източници, тялото ви няма да функционира оптимално. И без подходящ баланс на тези хранителни вещества по време на диетична програма, няма да успеете да постигнете целите си.

Когато се опитвате да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории от тези хранителни вещества, отколкото изразходвате. Например, ако определите, че между вашата основна скорост на метаболизма и вашата активност (от движение, хранене и упражнения), вие изгаряте 2000 калории на ден, за да поддържате същото тегло, което би трябвало да ядете приблизително 2000 калории всеки ден. За да отслабнете обаче, ще трябва да изпаднете в калориен дефицит. Калориен дефицит показва, че ядете по-малко калории, отколкото изгаряте на ден, т.е. в този случай, което може да ограничи приема ви до само 1800 калории на ден.

Но както вече споменахме, въпреки че консумираните калории спрямо изгорените в крайна сметка определят успеха или неуспеха в играта с тежести, това ли е всичко важно?

Ако целта ви е просто да отслабнете, независимо дали губите мазнини или мускули, тогава да, калориите са всичко, което има значение.

Ако обаче се опитвате да подобрите състава на тялото си чрез загуба на телесна мастна маса и покачване на скелетна мускулна маса,тогава не, калориите не са всичко от значение. Правилно балансиране на вашите макронутриенти.

И тук идва протеинът.

Premier Protein

И така, как протеинът се вписва в картината? Е, както беше споменато по-горе, протеинът е един от 3-те основни макронутриенти, които намирате в храната си.

За по-нататъшното му разграждане протеините се състоят от по-малки единици, наречени аминокиселини. Има 22 аминокиселини, но 9 от тези аминокиселини се наричат ​​„незаменими“, което означава, че трябва да ги ядете, защото организмът не може да ги направи сам. Можете да си набавите тези основни аминокиселини, като ядете богати на протеини храни като яйца, месо и риба, както и вегетариански/вегански опции, като ядки, семена, боб и тофу. Като цяло не можете да получите всички основни аминокиселини само от една храна, така че се препоръчва консумирането на различни животински и растителни протеини.

Но това не е всичко

Освен че е нещо, което ядете, протеинът участва в почти всяка структура и функция на тялото ви. Например:

• Антитела: тези протеини се борят с чужди „нашественици“ в тялото ви, например при алергични реакции.

• Ремонт, поддръжка и структура: протеините са основните компоненти на мускулите, костите, кожата и косата.

• Хормони: Химическите пратеници на пратеници позволяват на клетките и органите да комуникират. Например растежният хормон, който може да повлияе на мускулната печалба и резултатите от загубата на мазнини, и фоликулостимулиращият хормон, важен хормон за вашето сексуално здраве, са и двата протеинови хормона.

• Ензими: Въпреки че всички протеини не са ензими, всички ензими са протеини, а протеините са катализатори („кикстартери“) за химични реакции в организма.

• Транспорт и съхранение: някои протеини носят важни молекули там, където са необходими: мислейки, че хемоглобинът (червените кръвни клетки) пренася кислород до клетките и след това въглеродният диоксид се пренася.

Ясно е, че протеинът изпълнява много роли в тялото. Следователно, не получават достатъчно протеин във вашата диета може да има последствия сериозно за вашето здраве. Без достатъчно протеин, мускулите могат да започнат да атрофират (отпадъци) - вземете със себе си чиста телесна маса (MMC), сила и енергия.

Всяка травма, която претърпите, също ще отнеме повече време, за да се излекува. Това е така, защото заздравяването на рани зависи от доброто хранене и а доброто хранене включва протеини адекватен. Показана е силна връзка между недостига на протеини и бавното зарастване на рани.

И накрая, липсата на достатъчно протеини засяга имунната ви система, излагайки ви на по-висок риск от инфекции и намалявайки способността ви да се защитавате срещу болестта, след като тя се задържа.

Ефектите от високо протеини във вашата диета


Сега, след като знаете всичко, което никога не сте искали да знаете за белтъчните роли в тялото, разгледайте някои от положителните ефекти от увеличаването на приема на протеини и как това може да се свърже с целите на вашия състав на тялото.

Апетит

Яденето на повече протеини помага за по-дълго потискане на глада и апетита, отколкото яденето на същите количества от останалите макроси (мазнини и въглехидрати). Това означава, че яденето на 100 калории от протеини ще ви остави по-доволни от 100 калории от източници на въглехидрати или мазнини.

В проучване на 12 здрави жени, тези, които са получавали най-много протеини (30% протеин, 40% въглехидрати, 30% мазнини) са имали по-високи нива на GLP-1, хормон, който помага за намаляване на апетита, за 24 часа след хранене в сравнение с диета с ниско съдържание на протеини (10% протеини, 60% въглехидрати, 30% мазнини).

Заедно с други маркери, като скорост на метаболизма и термогенеза (топлината, причинена от разграждането на хранителните молекули), това показва, че диетата с по-високо съдържание на протеини е довела до значително намаляване на чувството на глад.

Друго по-голямо проучване на възрастни не само се съгласи с резултатите от предишното проучване, но добави, че участниците, които се хранят с най-високо протеинова диета, ядат спонтанно 400 калории по-малко всеки ден,въпреки нямат ограничения в останалата част от вашата диета.

Изводите от двете проучвания показват, че протеинът предизвиква каскада от реакции в човешкото тяло, което води до намален апетит и повишена ситост, което води до по-малко изгорени калории през целия ден и по-лесна диета за поддържане, което означава по-голям шанс за успех при отслабване.

Скорост на метаболизма

Яденето на повече протеини също е доказано, че увеличава енергийните ви разходи - броят на калориите, които изгаряте всеки ден. Няколко проучвания установиха това хора, които са се хранили с високо протеинови диети те завършиха изгаряне на повече калории в продължение на няколко часа след хранене.

Едно от тези проучвания вземаше здрави млади жени и ги хранеше с храни с високо съдържание на протеини или с високо съдържание на въглехидрати. 2,5 часа след хранене, термогенезата се удвои при тези, които са яли храна с високо съдържание на протеини, в сравнение с тези, които са яли храна с високо съдържание на въглехидрати.

Въпреки че това може да е временно увеличение, при всички неща равни, то води до повече изгорени калории в края на деня.

Резултати от друго проучване се съгласиха, че ЕЕ се увеличава с по-висок прием на протеини - и също така показват, че2% от това увеличение в ЕЕ е поради глюконеогенезата- тялото ви генерира енергия от евтини резерви (мазнини).

Така като допълнителен бонус, яденето на повече протеини не само подобрява метаболизма ви чрез термогенеза, той също причинява a увеличаване на броя на изгорените калории от мастната маса.

Състав на тялото

В допълнение към точките, споменати по-горе, яденето на по-големи количества протеин може да има положителни ефекти върху телесния състав чрез по-преки пътища. Както споменахме по-горе, протеинът е много често срещан компонент на тялото. Консумирането на по-големи количества помага за защита на чистата телесна маса (прочетете: мускули).

39 възрастни бяха разпределени в 3 групи. Докато всички групи бяха на режим на диета и фитнес, първата група беше хранена с препоръчителната редовна дневна доза (RDA) на протеин, определена на 0,8 грама протеин на килограм. Втората и третата група са хранени съответно 2xRDA (1.6g/kg) и 3xRDA (2.4g/kg).

Въпреки че не е задължително да ядете протеин в тези драстични количества, за да видите ползите, тези в това проучване ядат количества, по-големи от RDA протеин те загубиха най-тлъстата маса Y. поддържа масата по-обезмаслена.

Други подобни проучвания са показали това, включително такова, което показва загуба на 3.3 загубени мазнини повече в група с високо протеиново хранене в сравнение с група, която се храни с въглехидрати.

Тъй като яденето на повече протеини спестява повече мускулна маса, тъй като отслабвате, общият ви MMC продължава да бъде по-висок., поддържане на по-голям и по-ефективен метаболизъм.

Това беше ясно демонстрирано в проучване от 2013 г., което благоприятства високо протеиновите диети за контрол на телесното тегло и предполага това 0,8 грама протеин на килограм на телесно тегло Това е достатъчно за контрол на теглото, 1.2g/kg запазва метаболизма и значително по-добра чиста маса.

Тъй като по-голямото количество чиста телесна маса означава, че вашият метаболизъм е по-голям, а ЕЕ повишен, следователно изгарянето на повече калории е много желателно да се поддържа по-голям дял от тази чиста маса. Тези проучвания показват, че увеличаването на приема на протеини, като същевременно намалява приема на калории, ви помага да го направите, докато правите диета за отслабване.

Присъдата

Очевидно отслабването изглежда просто. Но когато искате да подобрите не само броя на скалата, но и качеството, съдържащо се в това число, става по-сложно. Тъй като се опитвате да отслабнете, вие се грижите за външния си вид и здравето си и вероятно не искате да бъдете „отпуснат“, така че имате нужда от поне малко мускулна маса.

И за да поддържате или подобрявате настоящата си мускулна маса, трябва да ядете достатъчно протеин. Предишни проучвания показват, че. Но също така трябва да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате, а това не винаги е лесно.

Добрата новина е, че получаването на по-висок процент от дневните калории от протеини може да направи всичко това малко по-лесно.

В този пост научихте, че вашата диета се състои от 3 основни макроелемента: протеини, мазнини и въглехидрати и че докато отслабването може да бъде толкова просто, колкото яденето на по-малко калории, отколкото изгаряте, това не е най-ефективният начин за подобряване здраве.

Протеинът има много общо със структурата, функцията и здравето на тялото и заедно с приемането на повече от него може да ви помогне да намалите апетита си, да подобрите метаболизма и да промените телесния си състав, което често включва и отслабване.

Така че в крайна сметка отговорът на въпроса, зададен в началото на тази статия, е a Да звучен.

Протеинът може да ви помогне да отслабнете и може да ви помогне да го направите, като същевременно поддържате мускулна маса, което води до по-стройно и мускулесто тяло. Това означава, че е по-вероятно да постигнете целта си, да подобрите здравето си и в крайна сметка да подобрите живота си.

Матю Зелц е писател и ентусиаст за сила и фитнес през целия живот. Когато не пише или не упражнява, той може да бъде намерен с книга или да прекарва време със съпругата си и децата си навън.