Представяме ви нова статия за спортното хранене и добавки от Crown Sport Nutrition и Маркос Руеда, диетолог-диетолог в клиника Myosport и The Strength Society.

диети

ИСКАШ ЛИ 25% ОТСТЪПКА ЗА ВАШИТЕ ПОКУПКИ В CROWN SPORT?

КУПОН ЗА ОТСТЪПКА: OBJETIVOTRIATLON - Щракнете тук за достъп до магазина.

Крог и Линдхард (1920) са сред първите изследователи, които признават значението на въглехидратите като гориво по време на самото упражнение. В своите изследвания субектите, които са се хранили с високо съдържание на мазнини (бекон, масло и др.), Съобщават за различни симптоми на умора, които се разсейват чрез въвеждане на храни, богати на въглехидрати. В по-късни проучвания Levine, Gordon и Derick (1924) измерват нивата на кръвната глюкоза при различни бегачи в Бостънския маратон през 1923 г. и виждат нивата на глюкозата да спадат след състезанието.

По този начин те предположиха, че това намаление е свързано с умора и намалено спортно представяне. За да проверят тази хипотеза, година по-късно те насърчават много от тези участници да консумират въглехидрати по време на състезанието (сладкиши), тази стратегия любопитно предотвратява хипогликемията и подобрява спортните резултати.

В годините след края на 60-те години скандинавските учени Bergstrom et al., (1966) въвеждат методи за мускулна биопсия, откривайки основната роля на мускулния гликоген (диети с високо съдържание на въглехидрати = по-високо съдържание на гликоген).

В момента гликогенните частици са известни не само в мускулната тъкан, но и в много други тъкани (черен дроб, мозък, бъбреци ...) и в различни отделения на клетъчно ниво с различни функции. Ето защо това не е просто запас от енергия, а клетъчен сензор и регулатор на различни сигнални пътища, оксидативен фенотип, автофагия, кортизол, апетит (чернодробен гликоген) и дори мускулна контракция, като интрамиофибриларният гликоген е свързан с изтичането на калций от саркоплазматичния ретикулум и мускулна умора.

Роля на наличността на гликоген като регулатор на апетита. Gonzalez et al., 2019

Въпреки че всичко това е добре известно, диетата с високо съдържание на мазнини набира доста голям бум в социалните мрежи, през повечето време поради екстраполиране на данни от краткосрочни проучвания, съмнителна методология или неоптимален интензитет.

Твърдене, че диета с високо съдържание на мазнини чрез причиняване на по-голямо окисляване на мазнините и нейния принос за енергийния метаболизъм (неограничена енергия), водеща до спестяване на запаси от гликоген (кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини "K-LCHF") значително увеличение

200% пикови скорости на окисляване на мазнини по време на тренировка при тренирани на издръжливост спортисти

70% от максималния аеробен капацитет) .

В дългосрочен план, въпреки че диетите с високо съдържание на мазнини могат да предизвикат някои устойчиви ензимни адаптации в скелетните мускули, благоприятстващи окисляването на мазнините, ефектите върху ефективността може да не са идеални. Това е така, защото увеличаването на окисляването на мазнините често погрешно се тълкува като синоним на подобрена производителност. Въпреки че точно възможните отрицателни ефекти върху представянето при спортисти, които използват диета с високо съдържание на мазнини, не са причинени от загубата на мускулен гликоген като такава (до определен праг), а от неоптимална адаптация към тренировката (поради невъзможността да се тренира за тя интензивност, нито поддържа еднакъв седмичен обем, седмица след седмица) влошаване на употребата на някои ключови ензими, участващи в правилното функциониране на гликолитичния метаболизъм по време на състезание, където със сигурност относителният и абсолютен интензитет не е умерен или нисък.

Физиологични адаптации на кетогенната диета - ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини през времето., 2020

Известно е също така, че има остър ефект върху костния метаболизъм (увеличава резорбцията и намалява неговия метаболизъм/ремоделиране), независимо от наличността на енергия, само намалявайки съдържанието на въглехидрати в периентрена. Има дори съвременни проучвания, при които те показват, че по-високият прием на въглехидрати на час (120 g/h) по време на планински маратон може да ограничи мускулните увреждания, свързани с упражнения, да подобри възстановяването и да намали вътрешното натоварване в сравнение с конвенционалните CHO прием на 60 и 90 g/ч. Заключението на самите автори, че ефектите от този по-висок прием на CHO (120 g/h) в сравнение с препоръчаното количество (90 g/h) може да бъде нова и по-подходяща стратегия за оптимизиране на изпълнението при физиологични и физически упражнения. взискателни, като планински маратони и свръхтрайни събития.

Всъщност, по време на прилагането на зле планирани стратегии за хранителна периодизация (тренирайте ниско/състезавайте се високо). Има автори, които оценяват вредния ефект, който може да има, свързан с ниската енергийна наличност в спорта (RED-S) в дългосрочен план с всички последици за здравето и/или спортните постижения.

Завършвайки с този запис, който би дал за сто докторски дисертации и който не бихме могли да обобщим дори в хиляда рецензии. Цитирайки Луиз Бърк в последния си преглед „Наличието и способността да се използват всички мускулни горива, за да се отговори на специфичните изисквания на упражнението„ метаболитна гъвкавост “е всичко за Свещения Граал за спортисти с висока производителност, което обяснява очарованието, продължаващо за стратегиите за подобряване на използване на неограничени енергийни резерви (мазнини).

Съществуват сериозни доказателства, че адаптацията към LCHF създава съществени клетъчни промени за увеличаване на мобилизирането, транспортирането, усвояването и окисляването на мазнините по време на тренировка, въпреки че тези стратегии могат също така да влошат окисляването на субстрати като въглехидрати, които трябва да бъдат репозиционирани за правилна работа и подобряване на производителността по време на висока интензивност.

При спортисти на високо ниво се наблюдава значителна индивидуална вариабилност, но 3-4 седмици K-LCHF запазват капацитета и производителността на упражненията с умерена интензивност. По-високата интензивност на упражненията за издръжливост (> 80% VO2 макс.) Е компрометирана, вероятно поради по-високите разходи за кислород за производство на енергия от липиди.

И накрая, оптималният период на адаптация в момента е в противоречие; Съществени промени в използването на субстрата вероятно ще настъпят в рамките на 5-10 дни. Твърденията, че по-продължителната адаптация (> 3-4 месеца) към K-LCHF създава допълнителни промени в използването на субстрата и подобрените характеристики на устойчивост, понастоящем са необосновани и изискват допълнителни проучвания.

Въпреки че хипотезата, че хронично диетите с високо съдържание на мазнини може да повиши способността за окисляване на мазнините, като същевременно подобрява производителността по време на състезание, е привлекателна идея, малко доказателства сочат, че такава хипотеза е вярна.

ИСКАШ ЛИ 25% ОТСТЪПКА ЗА ВАШИТЕ ПОКУПКИ В CROWN SPORT?

КУПОН ЗА ОТСТЪПКА: OBJETIVOTRIATLON - Щракнете тук за достъп до магазина.