Със сигурност всеки ден прекарвате часове във фитнеса, опитвайки се да намерите резултатите, които толкова много искате, нещо, което въпреки всички усилия, които полагате, не можете да постигнете. Основната причина това да ви се случи е, че не допълвате добрите си тренировки със здравословна и балансирана диета и поради тази причина ви предлагаме поредица от диети и храни, които ще ви помогнат да постигнете целта си да качите повече мускулна маса.

Как да увеличим мускулната маса?

Има много трикове за увеличаване на мускулната маса, без да напълнявате, освен това можете да изпълнявате силови упражнения, ще трябва да внимавате с храната. Не само чрез наблюдение на качеството и количеството калории, които трябва да се консумират, тъй като във всеки случай те трябва да са повече от изгорените.

Точното количество калории, което ядете, е това, което ще накара мускулите да се хипертрофират, правейки ви по-мускулести, избягвайки натрупването на мазнини. Така че това, което трябва да се направи, е да се консумират излишъци от 300 до 500 калории на ден, като се ядат протеини (най-малко 2g на килограм телесно тегло), въглехидрати (между 4 и 5 g на килограм тегло), ненаситени мазнини и особено ядене 5 до 6 пъти на ден, така че нивата на глюкоза да останат стабилни.

натрупване

Най-добрите храни за натрупване на мускулен обем

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия и това, което ще доведе до вашите резултати. Дори ако ядете точното количество протеини, не трябва да забравяте за въглехидратите, за да извлечете максимума от вашата диета.

  • Овесена кашаБез овесена каша списък с храни за натрупване на мускулна маса не би бил пълен. Консумирането на овесени ядки на закуска всеки ден е добър хранителен съвет, който ще послужи за увеличаване на чистата мускулна маса по здравословен начин. Съдържа протеини с биологична стойност, мазнини, натрий, калий, калций и витамини от група В.
  • Неразделна ориз- Кафявият ориз никога не трябва да липсва в списъка с храни за увеличаване на мускулния обем. Може да се консумира варено, което осигурява 3% фибри и 7% протеини за всяка чаша.
  • Киноа: Счита се за друга от храните, която революционизира пазара за големия си принос за увеличаване на мускулната маса. Малко известно е, но всеки трябва да го включва като част от диетата си, ако иска да напълнее и обем. 100 грама имат 14 грама протеин, в допълнение към незаменими аминокиселини.
  • Сладък картоф- Сладкият картоф стана популярен напоследък като една от най-добрите храни за увеличаване на мускулния обем или дори за определяне. Това е въглехидрат, който има нисък гликемичен индекс, тоест той се абсорбира много бавно, което се превръща в нещо полезно за мускулите.

Протеин

Протеините са храната на мускулите, така че без тях мускулният растеж не е възможен. Трябва да приемаме поне 2-3g дневно на килограм телесно тегло, ако искаме да останем в анаболно състояние. И за това също се нуждаем от пълноценни протеини, с висока биологична стойност и в по-голямата част от храните (добавките трябва да бъдат само допълващ източник на диетата). Ето няколко примера за най-важните източници:

Мазнини

Важно е да знаете, че здравословните мазнини играят важна роля за мускулния обем и за производството на хормони като хормон на растежа, а също и тестостерон. Те са тези, които са свързани с мускулния растеж и сила. Мазнините са важни и за други функции, които се случват в тялото ни. Когато говорим за здравословни мазнини, ние се позоваваме на полиненаситени и мононенаситени, които се намират в риби като сьомга, също в зелени листни зеленчуци, ядки, авокадо, семена и в някои видове масла като маслини. Всички тези храни са богати на мастни киселини.

Ядки: сред тях има орехи, слънчогледови семки и бадеми, те се считат за най-добрите за тази цел, те се използват за приготвяне на тези бързи закуски дори за завършване на ястия, те са богати на високо съдържание на здравословни мазнини, фибри и протеини.

Масла: тук не можем да забравим зехтина, източник на омега 3 и витамин Е, който не може да липсва в нашата диета. Ако е екстра върджин много по-добре.

Плодове и зеленчуци

Те се считат за отлични източници на антиоксиданти, необходими за правилното функциониране на нашето тяло. Както плодовете, така и зеленчуците ни осигуряват добро количество хранителни вещества като витамин Е, витамин С и бета каротини. Той също така служи за осигуряване на тялото на важно количество фибри, които са необходими за изхвърляне на голямо количество вещества, от които тялото ни не се нуждае. В този раздел се открояват маруля, домати, спанак, броколи или аспержи. Като плодове, банани, ябълки и портокали се открояват. Ако и ние се възползваме от всеки сезон много по-добре.

Съвети и препоръки

Храните, които помагат за увеличаване на мускулната маса, са недостатъчни сами по себе си, трябва да знаете как да ги балансирате и да ги ядете, когато е необходимо, затова искаме да ви дадем няколко добри съвета, за да получите отлични резултати:

Диетични примери

Пример за диета 1

Закуска

250мл обезмаслено мляко
1 банан
40g суроватъчен протеин
Обяд

2 цели яйца
4 ясно
2 филийки пълнозърнест хляб

Храна

150гр пиле
1 сладък картоф
4 оризови сладки
Салата

Закуска

200гр паста
2 кутии тон

Вечеря
150гр риба
100 г ориз (от сорта, който сте избрали)
Салата

Преди сън

250мл обезмаслено мляко
40g казеин

Пример за диета 2

Закуска

10 белтъка
100гр овес
250мл портокалов сок

Обяд

40g суроватъчен протеин
6 оризови торти

Храна

150гр пиле
1 средно печен картоф

Закуска

200g прясно разбито сирене
1 банан
4 оризови сладки

Вечеря

150г пуйка на скара
2 филийки пълнозърнест хляб
Салата
1 парче плод

Преди сън

40g казеин
Шепа ядки

Пример за меню

Закуска:

  • Омлет с 1 яйце и 3 белтъка
  • 80 г овес с 250 мл мляко
  • Кафе с мляко

Обяд:

  • 1 ябълка
  • 1 банан
  • 4 ореха
  • 30g суроватъчен протеин във вода

Храна:

  • 200гр говеждо на скара със зеленчуци
  • 150гр ориз басмати

Закуска:

  • 12 бадема
  • 100g прясно сирене разбито
  • 1 круша

Вечеря:

  • 150гр сьомга
  • Мешана салата

Преди сън:

  • 1 портокал
  • 6 бадема
  • 30g казеин, смесен във вода

Закуска:

  • Омлет с 1 яйце и 3 белтъка
  • 80 г овес с 250 мл мляко
  • 1 портокал
  • Кафе с мляко

Обяд:

  • 1 ябълка
  • 1 банан
  • 12 бадема
  • 30g суроватъчен протеин във вода

Храна:

  • Пиле на скара с 200гр варени картофи
  • Салата

Закуска:

  • Пълнозърнест хляб със сирене
  • 1 банан
  • 100g прясно сирене разбито

Вечеря:

  • 150г риба на скара (по избор) със смесена салата

Преди сън:

  • 1 круша
  • 4 ореха

Закуска:

  • Омлет с 1 яйце и 3 белтъка
  • 80 г овес с 250 мл мляко
  • 1 круша
  • Кафе с мляко

Обяд:

  • 1 ябълка
  • 1 банан
  • 4 ореха
  • 30g суроватъчен протеин във вода

Храна:

  • Леща с ориз и картофи
  • Мешана салата

Закуска:

  • Чаша червени плодове
  • 12 бадема
  • 30g суроватъчен протеин с 250ml мляко

Вечеря:

  • Смесена голяма салата
  • 150г пуйка на скара

Преди сън:

  • 1 портокал
  • 12 бадема

Закуска:

  • Омлет с 1 яйце и 3 белтъка
  • 80 г овес с 250 мл мляко
  • 1 киви
  • Кафе с мляко

Обяд:

  • 1 ябълка
  • 1 банан
  • 12 бадема
  • 30g суроватъчен протеин във вода

Храна:

  • 150гр пуешки гърди със зеленчуци и ориз
  • Гроздов

Закуска:

  • Пълнозърнест хляб със сирене
  • 100g прясно сирене разбито
  • 4 ореха

Вечеря:

  • 200гр риба (по избор) със смесена салата

Преди сън:

  • 1 круша
  • 4 ореха

Закуска:

  • Омлет с 1 яйце и 3 белтъка
  • 80 г овес с 250 мл мляко
  • 1 портокал
  • Кафе с мляко

Обяд:

  • 1 ябълка
  • 1 банан
  • 4 ореха
  • 30g суроватъчен протеин във вода

Храна:

  • Нахут със спанак
  • Мешана салата
  • 150гр пилешки гърди

Закуска:

  • Чаша червени плодове
  • 6 бадема
  • 30g суроватъчен протеин с 250ml мляко

Вечеря:

  • Сьомга на скара с варени картофи и зеленчуци

Преди сън:

  • 1 портокал
  • 12 бадема

Закуска:

  • 3 пълнозърнести препечени филийки с масло и мед или зехтин
  • 1 круша
  • 250мл мляко с 80гр овес
  • Кафе с мляко

Обяд:

  • 1 ябълка
  • 1 банан
  • 12 бадема

Храна:

  • 200гр телешко със смесена салата
  • 1 сладък картоф

Закуска:

  • Пълнозърнест хляб със сирене
  • 1 кисело мляко
  • 4 ореха
  • 30g суроватъчен протеин

Вечеря:

  • 100 г киноа с голяма консерва тон (100 г)
  • Мешана салата

  • Омлет с 1 яйце и 3 белтъка
  • 80 г овес с 250 мл мляко
  • 1 киви
  • Кафе с мляко

Обяд:

  • 1 ябълка
  • 1 банан
  • 4 ореха

Храна:

  • Фасул с кафяв ориз
  • Сотирани зеленчуци
  • 150гр сьомга

Закуска:

  • Чаша червени плодове
  • 12 бадема
  • 100g прясно сирене разбито

Вечеря:

  • 150g Бяла риба на скара
  • Мешана салата

Преди сън:

  • 40g казеин с 250ml мляко
  • 1 порция черен шоколад

Тези диети имат приблизително 3000-3500 калории всяка. Пропорциите на всеки макрос трябва да се коригират според указанията, които сме дали за всеки индивид и неговото телесно тегло. Също така, не забравяйте да променяте всеки източник на протеини (говеждо за пилешко или пуешко, сьомга за хек ...), въглехидрати (главно сладки картофи, картофи, тестени изделия и ориз) и мазнини (не забравяйте зехтин, ядки и други масла, които можем да добавим като кокос), за които сме ви дали.

Не забравяйте, че тези диети са предназначени за натрупване на мускулна маса и че не трябва да сте изключително стриктни с калориите: за да натрупате мускули ще трябва да ядете и не е нужно да усложнявате твърде много: поддържайте адекватни макроси и не следвайте всичко, което ядете до милиметър. Ще го направите, когато искате да загубите мазнини.

Ако по някаква причина имате проблем, следвайки тези съвети към писмото, променете въглехидратните порции в тези ястия. Друга много важна подробност е, че ако започнете плана и по някакви причини забележите, че с тези диети осъзнавате, че напълнявате, трябва да коригирате правилно калориите. Не забравяйте, че доброто разпределение на храненията ви през деня е отлична идея, която ще ви помогне да получите добър поток от хранителни вещества в мускулните тъкани. За разнообразие, докато напредвате през всяка седмица, можете да замените храни с подобна хранителна стойност и да създадете свои собствени хранителни смеси.