Намерете този блог

Ектоморфна диета за качване на мускулна маса

  • Вземете връзка
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • електронна поща
  • Други приложения

качване

Диета за ектоморфни мъже, които искат да качат мускулна маса и сила.

Тази диета за ектоморфи включва примери за храни и калории (килокалории), необходими за консумация според тези, изразходвани за натрупване на мускулна маса с ниски нива на телесни мазнини.

Диетата на ектоморфа за ден на тренировка

ЗАБЕЛЕЖКА: „Тази диета се основава на данните на един от моите ученици, които ще оставя по-долу“.

Когато станете. Консумирайте половин чаша с вода, добавяйки сок от лимон (без захар). Това е, за да ви хидратира, да имате добър запас от витамин С, за да започнете деня, да алкализирате тялото си, без да преувеличавате и т.н.

ЗАКУСКА: След 10-15 минути след като сте приели горното, консумирате закуската си: 4 белтъка плюс цяло яйце (приготвяте ги варени или бъркани =.

Много понякога можете да ги пържите), три до четири препечени филийки от пълнозърнест или бял хляб (вие решавате, тъй като плодовете и зеленчуците наистина ви дават всички фибри, от които се нуждаете). Можете да намажете малко масло, сладко или пастет върху него. И вие придружавате това с кисело мляко с ниско съдържание на захар.

СРЕДЕНО: Има две възможности:

Първият вариант е сандвич с риба тон. Цяла кутия тон, заедно с две филийки нарязан план, плюс малко сос, повече маруля и домат (без черупка), ви дават между 260 и 270 Kcal., Приблизително.

Вторият вариант: стандартна порция френски картофен сандвич с омлет, който ви дава общо между 280 до 300 Kcal (но това измерване не е 100% надеждно, защото зависи много от това колко картофи и други съставки са били използвани).

Затова изберете сандвич с риба тон и оставете сандвича за дните, когато трябва да работите с долната част на тялото (краката) с тежестите. Но разбира се, това е вашето решение.

ЗАБЕЛЕЖКА. 30 минути преди следващото хранене консумирайте два от изброените плодове (киви, папая, лимон, портокал, манго, банан, зелена ябълка, бадеми).

Обяд): 150 грама ориз или 100 грама тестени изделия, 1 консерва тон или 200 грама сьомга (печена, печена или пържена с малко олио) с цяло яйце (можете да го изпържите, ако ви харесва толкова) и зеленчукова салата (Маруля, спанак, домат, морков, краставица) с размерите на два от юмруците ви.

ЗАБЕЛЕЖКА. 30 минути преди СЛЕДВАЩОТО хранене (в средата на следобеда) консумирайте два от откритите плодове (киви, манго, портокал и др.), Които не са същите като този, който сте консумирали преди. Ако нямате време, можете да го консумирате заедно със следобедното хранене.

СРЕДЕН ДЕН (което би било храненето преди тренировка): 3 варени картофа (без кожа), консерва тон (с тегло между 170 и 180 нето грама). Можете да добавяте дресинги или сосове към картофите и рибата тон, но се опитайте да не прекалявате.

ЗАБЕЛЕЖКА. 30 минути преди да отидете да тренирате, консумирайте BCAA (тези, които вече имате, както се препоръчва на гърба на буркана), и 5 грама глутамин на прах (трябва да го получите, от марка, която не е най-скъпата, но ако признати във вашата страна). Всичко това като половин чаша вода.

ПОСТ РАБОТЕН ШЕЙК: по ваш избор, но този, който изберете, трябва да осигурява между 25 и 35 грама протеин и малко над 30 грама въглехидрати на порция. След това оставяте 40 до 60 минути, за да консумирате вечерята си (след тренировка)

ЗАБЕЛЕЖКА: 10-15 минути преди вечеря, консумирайте половин чаша вода с лимонов сок, неподсладен.

Вечеря (хранене след тренировка): 200 грама сьомга, 150 грама бял ориз и зеленчукова салата с големината този път само от един от юмруците ви.

ДИЕТА ЗА ДЕН ЗА ПОЧИВКА:

На този ден просто спирате да консумирате протеиновия шейк, следобед отнемате картоф, а на вечеря консумирате само 120 грама сьомга и 100 грама ориз.

Научете се да изчислявате калории, за да изградите своя собствена диета за ектоморфи, за да качите мускулна маса

Не забравяйте, че вече го обясних Предлагам диетата, предложена в началото, въз основа на данните и измерванията на един от моите ученици, Следователно няма да е същото за вас, тъй като всеки от тях ще има различни основни и общи енергийни разходи, поради което енергийните им нужди ще се различават от предвидените в диетата, която ще спомена.

Можете обаче да разчитате повече или по-малко на изложените данни опитайте се да съставите свой собствен хранителен план, на проби и грешки например, т.е. добавяне или намаляване на грамове от всяка храна, или какво би означавало също: добавяне или намаляване на килокалории от всяко хранене, всичко според това как те се забелязват и усещат.

Както ви казвам, следното можете да опитате да го направите сами в случай, че нямат или не искат да плащат за професионалист в своя град или персонализиран съвет при нас.

ДАННИТЕ НА ПРИМЕРНАТА ЕКОМОРФА ЗА ПОСТРОЯВАНЕ НА ДИЕТА:

Възраст: 27 години.

Размер: 182 см.

Телесни мазнини в проценти: 8,5%

Мастна маса: 6,1 кг.

Костна маса: 16,1 кг (като се вземат предвид обиколките на китката, бедрената кост и др.)

Остатъчно тегло: 17,4 кг (други тъкани).

Мускулна маса: 32,9 кг (скелетна мускулна тъкан)

Приблизително общо изразходвани килокалории за тренировъчен ден във фитнеса: 3275,1 Kcal.

По формули, установени от СЗО и ФАО:

Общ разход на енергия (GET) = 3275,1 + 10%. Така че GET = 3275,1 + 327,5 = 3602,6 Kcal в тренировъчен ден.

ВЗЕМЕТЕ за ден за почивка = 2704,6 + 270,4 = 2975,0 Kcal.

Какво трябва да се включи в хиперкалоричната диета на пробата от ектоморфа

Разпределение на макро и микро хранителни вещества според техните данни и измервания:

Въглехидрати = 52% от общо необходимото.

Мазнини = 30% от общото необходимо.

Протеини = 18% от общото необходимо (по-голям принос тялото може да не усвои правилно, освен че причинява излишно подкисляване на кръвта и други отпадъчни продукти поради дезаминиране и трансаминиране на аминокиселини).

- Протеини наоколо 719 ккал това прави около 175 грама.

- За въглехидрати ще ви е необходимо приблизително 2079 ккал за общо около 507 грама.

- За мазнини 1199 ккал за общо приблизително 131 грама. Но тук по очевидни причини става въпрос за полиненаситени мазнини (добри) и незаменими мастни киселини (омега 3 и 6).

3999 ккал в тренировъчен ден.
3329 ккал в ден на относителна почивка.

- Микронутриенти:

• Витамин А = 700 мкг/ден.
• Витамин С = 75 mg/ден.
• Витамин D = 15 mg/ден.
• Витамин Е = 15 mg/ден.
• Витамин К = 90 мкг/ден.
• Витамин В1 (Тиамин) = 1,1 mg/ден.
• Витамин В2 (рибофлавин) = 1,1 mg/ден.
• Витамин B3 (ниацин) = 15 mg/ден.
• Витамин В5 (пантотенова киселина) = 5 mg/ден.
• Витамин В6 (пиридоксин) = 1,3 mg/ден.
• Витамин В7 (биотин) = 30 мкг/ден.
• Витамин В9 (фолиева киселина) = 400 мкг/ден.
• Витамин В12 (кобаламин) = 2,4 мкг/ден.
• Калций = 1000 mg/ден.
• Хлор = 2,3 g/ден.
• Мед = 900 мкг/ден.
• Флуор = 3 mg/ден.
• Йод = 150 мкг/ден.
• Желязо = 18 mg/ден.
• Магнезий = 320 mg/ден.
• Манган = 1,8 mg/ден.
• Фосфор = 700 mg/ден.
• Селен = 55 мкг/ден.
• Цинк = 8 mg/ден.
• Калий = 4.7 g/ден.
• Натрий = 1,6 g/ден.

Ако искате да увеличите мускулната си маса, не забравяйте да тренирате усилено за тази цел

Трябва да спомена, че за да натрупате мускулна маса и сила, трябва да тренирате усилено за това, тоест не е достатъчно просто да се храните правилно в препоръчаните порции, тъй като ако мускулите не са стимулирани да растат чрез тренировка, тогава те просто са спечелили не виждам необходимостта от увеличаване на чистата им маса.

Диетата или хранителният план, които ще напиша в статията, ще бъдат за ектоморфни мъже, като вземем за пример един от моите ученици, Тоест, като пример вземем вашите данни (възраст, пол, графици, дейности, извършвани през деня, антропоморфни измервания, базални и общи метаболитни разходи и т.н.), за да се определят приблизителните килокалории, които да се консумират по време на тренировъчен ден и ден за почивка.

Трябва да се отбележи, че въпреки че това диетата е насочена към ектоморфни мъже, човек с различна соматотипна склонност може да се основава на това, за да планира собствена диета, въпреки че най-подходящото нещо би било да плати на спортен диетолог в своя град или да плати персонализирани съвети при нас, защото става въпрос не само за количеството, но и за качеството на храната, като се има предвид, разбира се, достатъчен запас от микроелементи (витамини и минерали).

КАКВО ПОЗВОЛЯВА УВЕЛИЧАВАНЕТО НА МУСКУЛНАТА МАСА ПРИ ВСЕКИ ЛИЧНО

Така че той повишена мускулна маса, Както за ектоморф, така и за мезоморф и ендоморф, те не трябва да правят само храна, тъй като правилният план за обучение е от решаващо значение за постигането на тази цел.

Разбира се, всичко върви ръка за ръка, това е верига, която не трябва да се прекъсва и към която трябва да се добавят други връзки като добри часове и качество на съня, добри навици в начина на живот, избягване на стрес и т.н. Така че към това трябва да се добави добра диета за ектоморфи като тази, която ще спомена в тази статия.

Поради тази причина за тези ектоморфни мъже не само ще препоръчам диетата, която ще запиша по-нататък в тази статия, но също така препоръчвам да прочетете рутина без тежести които се отглеждат с цел получаване на добър мускулен обем, както за ектоморфи, така и за всеки мъж от различен соматотип.

Затова ви препоръчвам да ги прочетете много добре и не само да разглеждате упражненията, защото от началото на всяка статия (от връзките, боядисани в синьо) препоръчвам как трябва да изпълнявате всяко упражнение (серия, повторения, почивки и т.н.).

Препоръчвам също да прочетете тази тренировъчна програма много добре и да обърнете внимание на втория метод на обучение (интензивен метод), който е практически същият метод на обучение, обяснен в процедурите на лаймовете от предишния параграф, и той се различава само в комбинацията от упражнения и тренировъчни дни.

Така че е въпрос на вас да решите коя рутина да изпълнявате (упражненията и дните), но начинът на тренировка, тоест начинът на прилагане на поредицата, повторения, почивки и т.н., винаги трябва да бъде един и същ в полза за придобиване на добър мускулен обем и абсолютна сила (способност да се противопоставя или да се противопоставя на външни натоварвания).

И това, разбира се, да вземе предвид диетата, насочена към ектоморфите, така че те да могат да я прилагат или добре, така че да могат да надграждат върху нея и да се опитват да изградят своя собствена диета.

Също така искам да поясня, че човек, мъж или жена, не е 100% ектоморфен, мезоморфен или ендоморфен, но винаги ще има тенденция към една страна.

Така че диетата, която ще предложа по-нататък, ще бъде насочена към онези мъже с много изразена тенденция към соматотип към ектоморфната страна.

И добре, ако не знаете точно дали имате тази тенденция, каня ви да прочетете тази статия много добре, където обяснявам как да разберете дали сте ектоморф..

ЗАКЛЮЧИТЕЛНИ ПРЕПОРЪКИ:

- Не забравяйте да дъвчете храната си много добре. Отделете време за ядене, насладете се, оставете тялото си да усети какво ядете, за да може (заедно с добро дъвчене) да усвоява макро и микро хранителните вещества по по-ефективен начин.

Не спирайте точно там и завършете яденето, а дайте на тялото 10 или 15 минути почивка, останете седнали през това време. Хей, това също варира в зависимост от всеки човек.

- Не забравяйте лимоновата вода. Лимонът е много важен, тъй като освен приноса на витамини, той е отговорен за поддържането на тялото ви възможно най-алкално (макар и без преувеличение).

Освен това лимонът е отличен помощник за прочистване на кръвта и следователно за предотвратяване на черния дроб от претоварване.

- От време на време можете да си дадете малки вкусове, като пица, кебап и т.н. Но след това се опитайте да не го направите брутално преувеличена порция, опитайте се да не добавяте твърде много сосове и се опитвайте да не допълвате тези ястия със сладки напитки (въпреки че мисля, че тази препоръка е ненужна според това, което ми казахте за вашите хранителни навици по отношение на напитките).

- Зелените листни зеленчуци не трябва да липсват. Тъй като те осигуряват витамин К и въпреки че тялото може да произведе прилични количества от него и въпреки че този витамин е мастноразтворим, също е много необходимо да се набави чрез диетата. Този витамин действа върху съсирването на кръвта.

- Чаша мляко от 100 до 150 ml може да се консумира между храненията, за предпочитане самостоятелно и сутрин. Ако ви се иска, защото консумацията на мляко не е наистина необходима.

- Не се нуждаете от мултивитамини, ако ядете добри количества зеленчуци. Тъй като мастноразтворимите витамини могат да се съхраняват в тялото в черния дроб, бъбреците, мастната тъкан и т.н.

Следователно откритите плодове не могат да липсват през седмицата (не става въпрос за консумирането им всички в един ден, а през седмицата). Зеленчуците също ги осигуряват. А водоразтворимите витамини (С и тези от В комплекса) тялото ги използва и ги освобождава чрез урината.

Така че наистина мултивитаминът е загуба на пари, яденето на препоръчаната диета.

Имате ли какво да кажете за тази статия? Споделете го с нас на: