Натрупването на мускулна маса не е труден процес, но със сигурност е бавен процес. Очевидно с това не възнамеряваме да ви демотивираме, но искаме да бъдем прозрачни относно резултатите, които можете да постигнете.

натрупване

Ако това все още е вашата цел, представяме тридневна рутина, която може да ви помогне да я постигнете.

Рутинната тренировка за набиране на обем

Ден А - упражнения

сетове и повторения

равна лежанка

дъмбел бицепс къдряне

щанга военна преса

тяга на бедрата на бедрената машина

удължения за трицепс с висока ролка

ден б - упражнения

сетове и повторения

конвенционален мъртва тяга

машина за удължаване на квадрицепс

дъмбел паяк къдря

повдигане на дъмбели отстрани

3 x 10 - 15 (на страна)

ден в - упражнения

сетове и повторения

тесен ред с ниска ролка

машина за къдрене на сухожилие

издърпайте ниска ролка

В тази рутина ние ще даваме приоритет на три упражнения; мъртвата тяга, клекове и лежанка, и ще ги комбинираме с други упражнения, фокусирани върху полирането на други мускулни групи, така че да придобием сила в много глобални многоставни упражнения, като същевременно набираме обем.

Ако нямате време, има смисъл да групирате шестте упражнения от всеки тренировъчен ден в три суперсета, така че да правите и двете упражнения без почивка и да си почивате, след като ги завършите.

Препоръчително е във всички серии да оставяте между едно и три повторения в спалнята. По този начин ще се уверите, че интензивността е достатъчно висока, за да напредвате, и достатъчно ниска, за да натрупате твърде много умора.

Отбележи, че Обучението може да служи като стимул за натрупване на мускулна маса, но също така ще бъде удобно да обърнете внимание на диетата си, така че да е хиперкалоричен и относително богат на протеини.

И накрая, погрижете се и за техниката на всички упражнения, защото ако се нараните, докато тренирате, не само ще спрете да получавате резултати, но ще загубите значителна част от тези, които вече сте имали.