Какво да ядем по време на бременност? Необходимо ли е да сте на диета по време на бременност? Защо е важно да се грижите за диетата си, ако сте бременна? Спазвайте диета за бременни жени по време на бременност е от съществено значение да се чувствате добре, особено защото от нас зависи нашето бебе да получава всички необходими хранителни вещества, за да расте здраво и силно.

бременни

Тъй като хранителните ни нужди и тези на нашето мъниче се променят с напредването на бременността, грижите за нашата диета и спазването на диета с меню, специално фокусирано върху състоянието ни, ще ни помогнат да постигнем по-добро разпределение на калориите и да поддържаме нивото на допълнителна енергия, от която се нуждаем.

Много майки се чувстват болни, замаяни и уморени по време на бременност, защото нямат добра диета и не ядат това, от което се нуждаят през този етап

Поради тази причина е от съществено значение да следим диетата си по време на бременност, вида на храната, която ядем и най-вече количеството, в което го правим. Ако досега смятате, че не се храните достатъчно добре, сега е идеалният момент да се уверите, че вашата диета е по-питателна и балансирана, като спазвате диети за бременни жени.

Каква информация ще намерите в тази статия?

Диети за бременни жени: Необходими ли са или е мит?

Много често се случва всички бременни жени да чуят, че сега трябва да се храним за двама, но да се храним здравословно през цялата бременност не означава, че трябва да ядем повече, а по-скоро да се храним добре и да се грижим за себе си за двама. Тоест, спазвайте някоя от диетите за бременни жени, които включват всички хранителни групи, от които се нуждаем, на разумни порции.

За да адаптираме диетата си към този важен етап от живота си, повечето бременни жени трябва да увеличат протеините, които обикновено консумираме, някои витамини като фолиева киселина и минерали като желязо, както и консумацията на допълнителни калории, за да получат повече енергия.

Добрата диета по време на бременност ви помага да се чувствате добре, да избягвате типичните дискомфорти на бременността и по-доброто развитие на бебето

Смята се, че диетите за бременни жени трябва да съдържат между 1800 и 2000 ккал на ден, така че бебето да расте правилно и да получаваме енергията, от която се нуждаем, но това не трябва да се състои от какъвто и да е вид храна, всъщност специалистите препоръчваме всяко ястие да бъде разделено на следните пропорции:

  • 15% протеин
  • 25 - 30% мазнини
  • 50 - 55% въглехидрати

По време на бременност това не означава, че трябва да ядем повече, но да се храним добре и да се грижим за двама.

Колко калории да увеличите по време на бременност?

Ясно е, че по време на бременността се нуждаем от повече калории, но: Колко повече калории?

Според УНИЦЕФ е необходимо да добавяте около 300 и 475 повече калории на ден, но това винаги ще варира в зависимост от нашата бременност и етапа, в който се намираме.

  • Ако вече имаме достатъчно тегло в началото на бременността си, няма да имаме нужда от много допълнителни калории по време на първо тримесечие.
  • За него второ тримесечие, Трябва да добавяме само 340 калории повече на ден, за да задоволим нуждите на нашето бебе.
  • За него последния триместър, препоръчват се около 450 допълнителни калории.

Смята се, че по време на бременност са необходими около 300 допълнителни калории

Така или иначе, това ще бъде нашият лекар този, който може най-добре да ни каже какво е наддаването на тегло и колко допълнителни калории наистина се нуждаем всеки ден.

Според Световната здравна организация (СЗО), недостатъчното наддаване на тегло по време на бременност поради неправилна диета увеличава риска от преждевременно раждане, ниско тегло при раждане и вродени дефекти.

Обикновено човек консумира 1500 калории на ден и по време на бременност трябва да имате 300 или 400 допълнителни калории.

Всяко тяло е различно, консултирайте се с Вашия лекар, за да Ви каже какъв тип диета наистина се нуждаете за Вашия случай.

Как трябва да бъде наддаването на тегло по време на бременност?

Повишаването на теглото по време на бременност има голямо значение по време на бременност, защото ако не е адекватно, това увеличава риска от страдания от затлъстяване на майката, гестационен диабет, прееклампсия и ниско тегло при раждане на бебето.

Според УНИЦЕФ не всички жени трябва да наддават по един и същ начин по време на бременност, но нито една не трябва да отслабва

Обикновено бременните жени се съветват да наддават между един и половина килограма на месец, но това наддаване на тегло варира от жена до жена. В идеалния случай трябва да качите средно между 9 и 12 кг през цялата бременност. Въпреки това, много бременни жени се затрудняват да контролират това, тъй като има бременности, при които гаденето им пречи да ядат това, от което те силно се нуждаят, докато при други внезапният апетит ги кара да ядат повече от необходимото.

Идеалното наддаване на тегло ще зависи от първоначалното тегло на всяка бременна жена, тъй като в случаите на наднормено тегло ще се препоръчват по-малко килограми, а в случаите на ниско тегло се препоръчва да качите малко повече, за да предотвратите ниското тегло на бебето или проблеми с обучението при раждането.

  • Тегло по-малко от желателно: Между 12 и 18 килограма през цялата бременност.
  • Тегло според вашия индекс на телесна маса (ИТМ): От 11 до 15 килограма по време на бременност.
  • Жени с наднормено тегло: От 6,5 до 11 килограма през цялата бременност.
  • Жени със затлъстяване: Около 7 килограма по време на бременност.
  • Жени, бременни с близнаци: Общо между 15,5 и 20 килограма тегло.
Когато има недохранване, експертите препоръчват наддаването на тегло да бъде между 15 и 16 килограма.

Кои са хранителните групи, които трябва да присъстват в диетите за бременни жени?

Бременността е идеалното време да приемем здравословни навици и да се погрижим повече за храната си. По време на този важен етап трябва да ядем по малко от всичко, но в правилните количества, тоест да спазваме балансирана диета за бременни жени, която съдържа всички съществуващи групи храни.

За СЗО здравословната диета по време на бременност е тази, която съдържа достатъчно количество енергия, протеини, витамини и минерали чрез консумация на различни храни, включително зеленчуци, месо, риба, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и плодове.

Бременността е идеалната възможност да възприемете по-здравословни навици и да постигнете по-здравословна диета

Храната е разделена на три големи групи: Въглехидрати, протеини и мазнини

След това ще ви кажем какви са те и храните, които ги съставят.

Въглехидрати или въглехидрати

Нашето тяло използва въглехидрати, за да получи енергията, необходима за движение и извършване на нашите дейности всеки ден. Зеленчуците, плодовете, зърнените култури и зърнените култури принадлежат към тази хранителна група, но са разделени на два вида: прости въглехидрати и сложни въглехидрати. Първите преминават бързо в кръвта, защото те вече са рафинирани и ги получавате в захари и бели брашна, така че консумацията им трябва да бъде умерена.

Най-препоръчителните по време на бременност са сложни въглехидрати (зеленчуци и пълнозърнести храни), тъй като отнемането на повече време за смилане не повишава нивата на кръвната захар толкова бързо. Те са и по-здравословни, защото съдържат витамини и минерали (тестени изделия, хляб, ориз, картофи).

Протеин

Протеините са изключително важни, за да могат да образуват нови кости и тъкани и да регенерират тези, които вече съществуват. Това означава, че за да осигурим правилния растеж на нашето бебе, трябва да има източник на протеин във всяко наше хранене. Те могат да бъдат намерени в храни като месо, риба, бобови растения, сирене, тофу, сейтан или яйца и млечни продукти.

Според Практическото ръководство за хранене на бременната жена на Министерството на здравеопазването на Доминиканската република, нуждата от протеин също се увеличава по време на бременност и е предназначена главно за формирането на фетални тъкани. Препоръчително е да се консумира 25-30 грама допълнителен протеин на ден.

Мазнини

Мазнините са също толкова необходими, колкото и останалите групи храни, защото бебето ви също се нуждае от тях, за да може да се развива, точно както вие се нуждаете от тях, за да остане здраво.

Трябва обаче да бъдем по-внимателни с тази група, защото те са склонни да имат повече калории и да причиняват наднормено тегло. Всичко зависи от произхода, който имат. Най-здравите винаги ще бъдат тези, чийто произход идва от зеленчуци като зехтин, ядки и синя риба.

Препоръчителни храни по време на бременност

Ето храните, препоръчани от Министерството на здравеопазването на Аржентина да включват във вашата диета по време на бременност:

Изключително важно е на ден да се консумира поне по една храна от всяка група (в адекватни количества), така че храненето да е пълноценно и храните да се редуват в рамките на всяка група, така че да бъде и разнообразно.

А сладките? Позволени ли са по време на бременност?

Всички сладки десерти принадлежат към групата на прости или рафинирани въглехидрати и следователно са склонни да имат много повече калории и малко витамини и минерали. Следователно консумацията му винаги се обезкуражава.

Леки закуски и сладкиши са лесни за падане, но те няма да ви помогнат да се почувствате по-добре

Няма проблем обаче, ако ги консумирате умерено. Но ако сте от онези, които не се противопоставят на сладките вкусове, препоръчваме ви да опитате по-здравословен вариант, например, ако вземете обезмаслено замразено кисело мляко, ще получите същото удовлетворение, което ви дава обикновеният сладолед, и най-важното нещо е, че ще бъде с по-малко калории.

Сладките трябва да се консумират епизодично и маслата и захарите контролирано.

Диетични менюта за бременни жени

Тъй като всеки етап от нашата бременност изисква задоволяване на специфични хранителни нужди както на ниво микроелементи, така и на енергийно ниво.

По-долу ще предложим няколко примера за менюта според нуждите на всеки триместър на бременността и според идеята, че всяка бременна жена трябва да яде около пет хранения на ден (закуска, междинна закуска, обяд, закуска и вечеря) за това, което вие поддържайте баланса на хранителните групи през целия ден.

Меню за първия триместър

Нека да видим пример за меню за първия триместър на бременността:

  • Закуска:Плодов сок (по ваше предпочитание), чаша полуобезмаслено мляко с малко безкофеиново кафе или какао и две филийки пълнозърнест тост с малко зехтин или кокосово масло.
  • Средна сутрешна закуска: Цял плод по ваш избор и бар със зърнени храни.
  • Обяд:Оризова салата с маслини, твърдо сварено яйце, каперси и парчета моркови с пилешки гърди на скара. За да завършите обезмаслено кисело мляко.
  • Снек или лека закуска: Чаша течно обезмаслено кисело мляко, придружено от три пълнозърнести бисквити
  • Вечеря:Доматена салата със спанак омлет и чай от лайка.
  • Преди сън: Половин банан с чаша полуобезмаслено мляко.

Меню за втория триместър

Нека да видим пример за меню за втория триместър на бременността

  • Закуска:Вкусен кроасан на скара с малко маргарин, киви и чаша полуобезмаслено мляко с малко безкофеиново кафе или какао.
  • Средна сутрешна закуска: Ядки и цели плодове (по ваше предпочитание)
  • Обяд:Смесена пилешка салата с омлет от тиквички и кисело мляко.
  • Снек или лека закуска: Смути с тропически плодове с ананас, киви и авокадо.
  • Вечеря:Лека супа с юфка с медальони от хек на скара. В края на един чай.
  • Преди сън: Три бисквитки и чаша полуобезмаслено мляко

Меню за третия триместър

Нека да видим пример за меню за третия триместър на бременността

  • Закуска: Крепчета със сладко и малко захар, с витаминен натурален портокалов сок, както и чаша полуобезмаслено мляко с безкофеиново кафе или какао.
  • Средна сутрешна закуска: Зърнен бар и плод по ваш избор.
  • Обяд: Плато спагети със зеленчуци песто, придружено от пуешко филе на скара и парче ананас.
  • Снек или лека закуска: Ябълков компот с малко сушени плодове.
  • Вечеря: Вкусно спаначено руло с печено сирене фета и чай накрая.
  • Преди сън: Половин банан с чаша полуобезмаслено мляко.

Основни препоръки за добро хранене по време на бременност

Бременността е идеалният етап да започнете да спазвате по-здравословна диета, затова е от съществено значение да спазвате диети за бременни жени, които са разнообразни и балансирани през цялата бременност. УНИЦЕФ, Министерството на здравеопазването на Аржентина и Испанската агенция за консумация, безопасност на храните и храненето на Испания предлагат няколко прости насоки и препоръки за постигане на това:

Избягвайте симптоми, които могат да възникнат при хранене

Знаете ли, че балансираните диети за бременност могат да намалят симптомите на бременността? Дискомфортът като световъртеж, гадене, киселини и запек са тясно свързани с храната, всъщност се препоръчва да се следват определени насоки, за да се намали тяхната честота и честота, толкова често срещани на този етап.

Замайване

Те се появяват през цялата бременност, особено сутрин. Какво да правя?

  • Яжте нещо, преди да станете от леглото (например бисквити или препечен хляб).
  • Яжте леко, но често, 6 до 7 пъти на ден.
  • Избягвайте напитките, които съдържат кофеин, като чай, кафе и напитки от кола.
  • Яжте храни, които съдържат въглехидрати при всяко хранене. Това може да бъде хляб, тестени изделия, ориз, картофи, бобови растения, зърнени храни или плодове.

Гадене и повръщане

Следвайте същите препоръки по-горе. Ако все още продължават:

  • Пийте настойки от мента, кимион или ананас.
  • Включете картофи, тестени изделия или ориз с малко зехтин на вечеря.
  • Изберете зеленчуци, които са лесно смилаеми: тиквички, тикви, моркови и зелен фасул.
  • Избягвайте по-тлъсти меса и студени разфасовки.
  • Не яжте цитрусови плодове като портокалов сок.
  • Имайте кисело мляко или сирене, но избягвайте да пиете мляко.
  • Не яжте кифлички или друг десерт.
  • Избягвайте суровата храна и гответе варена, пара, микровълнова печка.

Запек

Това е много често от втория триместър на бременността. Увеличете фибрите!

  • Пийте вода, чай или бульони. Направете го общо 2 литра на ден.
  • Разходете се и се занимавайте с физическа активност.
  • Увеличете консумацията на растителна храна при всички хранения.
  • Увеличавайте пълноценните храни в хляба, тестените изделия, ориза всеки ден.
  • Поставете ленените семена в салати, пюрета или кисело мляко.
  • Гответе със суров зехтин.
  • Имайте кисело мляко с бифидо-бактерии.

Киселини или рефлукс

Те обикновено се появяват, когато бебето е по-голямо и започне да притиска стомаха.

  • Избягвайте плодовете на гладно или за десерт.
  • Избягвайте кисели и пикантни храни: оцет, лимон, червен пипер и др.
  • Избягвайте кофеиновите напитки.
  • Намалете цели храни или храни, които съдържат много фибри
  • Регулирайте консумацията на зехтин
  • Избягвайте да прекарвате повече от 3 часа, без да ядете храна.

Мускулни крампи

Бременните диети могат да ви помогнат да се борите с тях.

  • Яжте храни, богати на витамини от група В, като зърнени храни, бобови растения, месо, риба, яйца или млечни продукти.
  • Увеличете приема на храни, богати на магнезий, като ядки, бобови растения, сушени плодове, банани или зелени листни зеленчуци (спанак, манголд).

Безсъние

За да се помирите и подобрите качеството на съня, можете:

  • Ранна и лека вечеря. В идеалния случай трябва да е 2 часа преди лягане.
  • Яжте храни, които осигуряват триптофан: яйца, пиле, шунка или синя риба.
  • Изпийте чаша топло мляко преди лягане.
  • Избягвайте кафе, шоколад, чай, напитки от кола, мате, гуарана и женшен, доколкото е възможно.

Въпреки че всичко, свързано с храненето, изглежда малко сложно, истината е, че е много прост навик, че с практиката в крайна сметка го правите почти без да го осъзнавате. Не забравяйте, че само следвайки тези съвети, вие ще спазвате здравословна и балансирана диета, теглото ви ще бъде по-добре контролирано и както тялото, така и бебето ви ще получат всички необходими хранителни вещества.

Ако сте от тези, на които е толкова трудно да контролирате диетата си, не се притеснявайте, винаги има нещо, което можете да направите, в този случай трябва да следвате здравословни и балансирани диети за бременни жени.

Ще видите как спазването на диетите за бременни жени ще се почувства по-добре, толкова много, че ще искате да продължите да се храните така, след като бебето ви е в ръцете си!

Ако имате някакви съмнения, консултирайте се с Вашия лекар