публикувано на 19.11.2018г

отслабване

Нека да поговорим за диетите, за които е доказано, че са ефективни за отслабване в научни изследвания. Забравете за чудодейните диети, гурутата или прекалено радикалните диети. Това са диетите, които трябва да правите според науката.

Както можете да видите в цялата статия, има няколко диети, които могат да ви помогнат да отслабнете. Но внимавайте, това, което работи за вас, може да не работи за някой друг. Това е първият урок: Бягайте от онези, които предлагат една диета като решение на всичките ви проблеми! Така работи популярната култура, но ви гарантирам, че не така работи науката. Нека да видим какво знаем от научни данни ...

Коя е най-добрата диета за отслабване?

Досегашните научни изследвания не са показали, че има една диета, по-добра от друга.

Вярно е, че в краткосрочен план (първата година) диетите с ниско съдържание на въглехидрати са малко по-ефективни. Ако обаче гледаме година напред, видът на диетата не е най-важното. Ключовият фактор за отслабване се оказва спазването на диетата, тоест че сте успели да я спазвате, без да я изоставяте. И със сигурност, за да можете да поддържате диета в дългосрочен план, тя трябва да е удобна за вас. Така че в обобщение можем да кажем това „Всяка диета, която сте в състояние да спазвате в дългосрочен план, ще бъде ефективна за отслабване“.

Очевидно това е много по-сложен въпрос, тъй като има и отделни фактори, които правят някои хора по-чувствителни към един вид диета, отколкото към друг. Имам предвид социални фактори, предпочитания и т.н. Но в крайна сметка целта винаги е една и съща, «Намерете диета, която е приятна за вас и следователно можете да спазвате в дългосрочен план».

С коя диета отслабвате или губите по-бързо?

Позволете ми съвет: НЕ трябва да си задавате въпрос като този, той не е най-подходящ за вашето здраве. Наистина важното е да отслабнете по здравословен, устойчив начин в дългосрочен план и най-вече, като избягвате увеличаване на теглото или ефект на възстановяване.

Ние знаем това скоростта, с която отслабвате, не е определящ фактор за вашето здраве, важното е способността да поддържате тази загуба в дългосрочен план. Въпреки че вече ви уведомявам, че не се препоръчва да губите повече от 0,5 до 1 кг тегло на седмица, за да избегнете загубата на твърде много мускулна маса.

Що се отнася до количеството тегло, то трябва да бъде според излишното ви тегло. Но трябва да знаете това здравословна цел, с която да започнете, може да бъде загуба на тегло 5-10% за 6 месеца, цел, която може да бъде постигната с почти всяка диета. Отново важното ще бъде да се уверите, че поддържате загубата в дългосрочен план и ако е необходимо, продължавате да губите малко по малко.

Ще коментираме различните видове диети за отслабване.

ДИЕТИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ С НАУЧНА ПОДКРЕПА

Балансирана хипокалорична диета

Това е "конвенционалната" диета за отслабване. Състои се в намалете приема на калории по „балансиран“ начин, т.е. без специално ограничаване на който и да е макронутриент.

Обикновено приносът на мазнини се намалява преди всичко, защото той е най-калоричният макронутриент, а този на протеините се увеличава, за да се предотврати загубата на мускулна маса.

Разпределението на макронутриенти, препоръчано от Испанското общество за изследване на затлъстяването (SEEDO), е: 45-55% въглехидрати, 15-25% протеини и 25-35% мазнини, но това е нещо по-традиционно от научното, тъй като не е със сигурност знаем кой процент от разпределението на макронутриентите е най-адекватен. Всъщност ние все повече вярваме в това разпределението на макроелементите не е толкова важно, колкото избягването на нездравословни продукти: безалкохолни напитки, сладкиши, преработено месо, предварително сварено и т.н. (преработени продукти)

В рамките на балансираната диета има различни модели на хранене, основани на традиционната култура, предложени от научни общества или дори от автори на здравни книги. Ако погледнем, Всички те имат една и съща цел: яжте всичко организирано и избягвайте нездравословни продукти. Ще обсъдим някои от най-известните модели на балансирано хранене.

Средиземноморска диета

Той се отнася до традиционния начин на хранене в няколко страни от средиземноморския басейн в средата на 20-ти век. Едно от забележителните му предимства е намаляването на сърдечно-съдовия риск, което е по-голямо от това при диетите с ниско съдържание на мазнини.

Основните му характеристики са: те включват зехтин, сезонни плодове и зеленчуци, малко месо и преобладаване на бяло месо, малко млечни продукти, качествени въглехидрати като бобови растения или картофи и минимално количество продукти, преработени със захар.

DASH диета (диетични подходи за спиране на хипертонията)

На испански: «Хранителен подход за намаляване на хипертонията». Тази диета първоначално е създадена за намаляване на високото кръвно налягане, но също така ви помага да отслабнете. Това е диета, базирана на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни и постни протеини. Също така с нисък прием на сол.

Частично контролирани диети

Този тип диета има за цел да намали калориите по прост начин, като контролира размера на порциите или установява предварително определени порции, без да навлиза в твърде много други подробности.

Тук се откроява „чинията за здравословно хранене от Харвардския университет“ или метод на плоча. Съществуват и някои диетични модели, базирани на „заместване на храненето“, които ще видим по-късно.

Изборът на диета за отслабване е като избор на шахматен ход, има няколко възможности и най-добрата зависи от момента и околната среда.

Ниско съдържание на мазнини и калории

Както вече видяхме, мазнините са макроелементите, които осигуряват най-много калории. Следователно този тип диета с ниско съдържание на мазнини има за цел да постигне по-голямо намаляване на калориите, без да е необходимо прекомерно намаляване на количеството храна.

В този момент бих искал да счупя копие в полза на мазнини. През последните десетилетия станахме свидетели на демонизирането на мазнините и холестерола и те бяха обвинявани за затлъстяването и сърдечно-съдовия риск. Това доведе до появата на стотици нискомаслени или обезмаслени продукти, които индустрията се опита да ни продаде като здравословни. Нищо не може да бъде по-далеч от истината, намаляването на мазнините не предлага никакво предимство пред конвенционалната хипокалорична диета. Както обаче ще видим по-долу, това представлява недостатък:

Вярно е, че Доказано е, че диетата с ниско съдържание на мазнини е ефективна за отслабване, но може да причини следните странични ефекти:

  • Увеличаването на излишните въглехидрати може да доведе до повишаване на глюкозата и триглицеридите и намаляване на добрия холестерол или HDL в кръвта.
  • Ако влакната се увеличат прекомерно, абсорбцията може да намалее и дефицит на: Желязо, цинк и калций може да се появи сред другите микроелементи.
  • Прекомерното намаляване на мазнините може да намали приема на витамини, разтворени в мазнини (мастноразтворими). A, D, E K.
  • Ако става въпрос за строги и некомпенсирани вегетариански диети, също има риск от дефицит на В12.

Ето защо, по мое лично мнение, не препоръчвам диетата с ниско съдържание на мазнини като приоритетна диета за отслабване.

Ниско съдържание на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати)

Тези диети се основават на почти напълно потискат приема на въглехидрати и ги заместват с мазнини (LCHF) или протеини.

Доказаха се най-ефективните в краткосрочен план (по-малко от година), въпреки че не поддържат предимството си повече от една година. Проблемът е, че като всяка ограничителна диета има недостатъка, че има „забранени храни“, което понякога не се вписва културно и може да затрудни проследяването в дългосрочен план.

Има различни версии в зависимост от това колко строги са те при ограничаване на въглехидратите:

Умерено намаляване на въглехидратите

Те намаляват въглехидратите до около 60-130 g на ден, много по-малко от 200 g на ден или повече, които биха били препоръчани при балансирана диета от около 1600 kcal/d. Дори и така, позволяват значителен прием на въглехидрати, така че той не е много рестриктивен и според мен би бил включен в балансираната хипокалорична диета.

Много нисковъглехидратни или „кетогенни“ диети

Най-интензивните версии на тези диети намаляване на приема на въглехидрати до по-малко от 20-25 g на ден, причинявайки „кетоза“ (повишени кетони или „кетони“ в кръвта). Това предполага абсолютната забрана да се ядат плодове, зърнени храни, картофи и бобови култури, наред с други.

Тъй като днес е толкова популярна диета, мисля, че си струва накратко да коментираме най-важните й аспекти:

Какво е ДОБРОТО за кетогенната диета за отслабване?

За някои хора това може да се предположи поведенчески предимства. От една страна, те предизвикват много мощна първоначална загуба на тегло, която може да увеличи мотивацията, въпреки че тази загуба не е за сметка на мазнините, а е главно течност и гликоген (запаси от глюкоза). От друга страна, кетогенните диети намаляват апетита и за някои хора това улеснява спазването им.

Освен това се наблюдават някои метаболитни ползи, свързани с подобряването на липидния профил и възпалителните параметри, наред с други.

Какво е ЛОШОТО за кетогенната диета за отслабване?

На първо място, това е a ограничителна диета и като такива имат забранени храни. Това може да е проблем за много хора. Например избягването на въглехидрати е особено трудно в Средиземно море: паеля, фидеуа, тестени изделия, хляб, ...

Второ, При започване на кетогенната диета обикновено се появява вид грипен синдром доста досадно. Друг забележим страничен ефект е запекът.

На хранително ниво, могат да се появят дефицити на хранителни вещества: витамин А, В6, С и Е, тиамин, фолат, калций, магнезий, желязо, калий и фибри. Обикновено е необходимо да се приемат мултивитаминни добавки, фибри или дори калций.

И накрая, въпреки че все повече го смятаме за по-безопасна диета, липсват дългосрочни данни. Едно от основните притеснения е неизвестни последици от увеличения LDL (лош холестерол) в дългосрочен план, въпреки че е вярно, че изглежда, че съдържанието на тези LDL не е толкова вредно (те са по-големи и по-малко опасни).

Типични кетогенни диетични храни за отслабване

Кетогенна диета Ангел или дявол?

Без съмнение кетогенната диета е тази, която предизвиква най-голяма поляризация на академично и популярно ниво и поражда критики и похвали в равни части.

Според мен е просто още едно предложение от гамата диети за отслабване. Трябва да се помни, че затлъстяването е много трудно за лечение и затова вярвам, че НЕ можем да си позволим да забраним диета с потенциални ползи. Въпреки че от друга страна, не можем да попаднем в капана на мисълта, че това е панацеята, още по-малко да мислим, че това е най-добрата диета за всички, както някои гурута биха искали да вярваме.

За по-научните тук имате скорошен преглед по темата, който, както виждате, отразява горе-долу данните, които току-що коментирахме.

Диета с високо съдържание на протеини

Обичайният прием на протеини варира от 15 до 25% от калориите в диетата. Диетите с високо съдържание на протеини включват по-висок прием на протеини, обикновено над 1,2 g/kg протеин на ден. Основният аргумент за използването на тези диети за лечение на затлъстяване е, че протеините имат по-голяма засищаща сила, увеличават калорийните разходи чрез увеличаване на производството на топлина (термогенеза) и намаляват загубата на мускулна маса.

Както при кетогенната диета, проучванията показват a леко предимство при загуба на тегло през първата година, но не и след. Друг забележителен проблем е, че някои пациенти с бъбречни или чернодробни проблеми не трябва да спазват високо протеинова диета.

Много нискокалорична диета

Много нискокалорични диети (VLCD или «Много нискокалорична диета») са тези, които осигуряват между 200 и 800 kcal/ден, обикновено 400 до 800 kcal/ден. Всъщност те се препоръчват само в случаи на тежко затлъстяване, когато е необходимо да се постигне бърза загуба на тегло. Например, те често се препоръчват при подготовка за бариатрична хирургия.

Почти е невъзможно да се задоволят ежедневните хранителни нужди с по-малко от 800 kcal на ден, така че тази диета може да се проследява само за ограничен период от време и винаги под строг медицински контрол. Максималното препоръчително време е около 8-12 седмици, в никакъв случай не повече от 16 седмици.

За да се осигури относително балансиран прием на микроелементи, често се използват специфични търговски препарати за този тип диета. Това са така наречените "заместващи ястия", които ще видим по-долу.

По отношение на неговата ефективност, проучванията показват типичния модел на прекалено рестриктивните диети. По-голяма ефикасност в началото и резултати, сравними с конвенционалната диета в дългосрочен план.

Струва си да се подчертае Странични ефекти, много от които са общи за всяка диета, която води до твърде бърза загуба на тегло: загуба на мускулна маса, камъни в жлъчката и колики, усещане за студ, загуба на коса, световъртеж поради ниско кръвно налягане, повишена пикочна киселина и др.

Прекъсващо гладуване

Състои се от редуване на хранене с периоди на гладуване. Тези Периодите на гладуване могат да бъдат няколко часа на ден, например по 16 часа на ден, без да се приема нищо. Или можете също да постите един ден в седмицата, например 2 непоследователни дни. Трети начин за пости е да се направи „модифициран пост“, който се състои в поглъщането на по-малко от 25% от калориите 2 последователни дни в седмицата.

Това е начин на хранене, който е много модерен и въпреки че преди това се смяташе за много опасен, ние все повече откриваме повече ползи и по-малко риск и следователно правим дупка в арсенала си срещу затлъстяването.

Вярно е, че все още не сме наясно с предимствата му по отношение на ефективността и метаболитните ползи. Изглежда обаче ясно, че за някои хора е по-лесно да се следват от конвенционалната нискокалорична диета.

Един от недостатъците на този тип диета е, че в нито един момент не се говори за това какво да се яде през останалите дни. Рискът попада в капана на редуването на дни на „яжте каквото искам и колко искам“ с дни на гладуване. Следователно е от съществено значение да се свържат други диетични мерки и да се отбележи, че гладуването не означава да се увличате през останалите дни.

Заместващи диети или (заместване на хранене)

Състои се в заменете едно или повече хранения на ден с нискокалоричен търговски препарат. Може да премине от пълното заместване на диетата до това на 1 или 2 хранения или просто закуска за контрол на апетита.

Има различни начини за представяне на тези препарати: шейкове, барове, бисквитки и т.н. Те обикновено са обогатени с витамини, минерали и фибри, за да насърчат ситостта и да избегнат запек.

Те могат да бъдат инструмент, който улеснява придържането към лечението в контекста на структурирана програма и придружен от други мерки за промяна на навиците. Трябва обаче да се признае, че те изобщо не помагат в хранителното обучение, необходимо за дългосрочна здравословна диета.

Препратки

CD с Gardner, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC. Сравнение на диетите Atkins, Zone, Ornish и LEARN за промяна в теглото и свързаните с тях рискови фактори при жени с наднормено тегло в пременопауза: Проучването за отслабване от A до Z: рандомизирано проучване. ДЖАМА. 2007 г. 7 март; 297 (9): 969-77. Грешка в: JAMA. 2007 г., юли 11; 298 (2): 178. PubMed PMID: 17341711.

Churuangsuk, C., Kherouf, M., Combet, E. и Lean, M. (2018) Диети с ниско съдържание на въглехидрати за наднормено тегло и затлъстяване: систематичен преглед на систематичните прегледи. Прегледи за затлъстяването, 19: 1700–1718. https://doi.org/10.1111/obr.12744.

Uptodate: Затлъстяване при възрастни: Диетична терапия. Последната актуализация на тази тема: 10 септември 2018 г.

Наръчник на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN). ISBN 978–84–606–8570–8