Характеристики на диетата по време и след 42K

диетични

Бягането на дълги разстояния от 21 и 42 километра изисква определени условия преди и след състезанието, които е удобно да знаете, за да завършите курса, чувствайки се добре и доволни. Сандра Суарес описва характеристиките на диетата по време и след маратон по-долу.

По време на състезанието

Вижте статията за това как да изчислите загубите на течности по време на тренировка и да я използвате, за да планирате хидратацията си. Най-общо:

Ако предишната вечер сте яли достатъчно количество въглехидрати (CHO) и сте закусили добре, през първия час трябва само да пиете вода. В зависимост от случая и индивидуалните изчисления загубите са около 800 до 1200 CC/h за жените и между 1000 и 2000 CC/h за мъжете. Ако сте изпили 500 CC вода 15 минути преди това, изваждате това от вашата хидратация за първия час. От 2-ия час нататък, в зависимост от теглото си, трябва да използвате енергийни напитки, гелове или гуми. Приносът е между 15 и 60 gr CHO на час след първия час. Максималната скорост на усвояване на CHO по време на тренировка е 0,8 g/kg телесно тегло/час. Прегледайте статията кога да използвате енергийни напитки и гелове и в какво количество. Независимо от това, което използвате, трябва да покриете CC течността на час, която ви е необходима според вашите изчисления.

Трябва да имате предвид, че CHO геловете и гумите винаги трябва да се приемат с вода в размер на 250 CC вода за всеки 15 g CHO. Никога не ги приемайте с енергийна напитка или сами.

Опитайте се да донесете няколко цигари, разделени наполовина, и да поставите една от тях в маратонската чаша, така че да можете да изпиете всичко и да не го изпускате, когато го пиете. Опитайте се да вземете малко количество много пъти и не много няколко пъти. Маратоните в САЩ се характеризират с много добра логистика с вода и енергийни напитки и като цяло на всяка миля те поставят точка на хидратация. Обикновено ще намерите между 20 и 23 точки. Използвайте тази информация, за да разделите вашата хидратация и да я планирате. Не правете грешката да искате да направите маратона само с вода. Няма да върви добре.

След маратона

Веднага след като приключите маратона си, в рамките на 15 минути след това, опитайте се да консумирате високо гликемични въглехидрати. Препоръчва се поне 1g/kg телесно тегло и процедурата се повтаря на всеки 2-3 часа през 6-те часа след маратона. Въглехидратите с висок гликемичен индекс са тези, които достигат до кръвта бързо след поглъщане: енергийни напитки, барове от типа Nutri Grain и Kellogs, гелове, гуми, бонбони, гевреци, плодови барове и фурми, стафиди, безалкохолни напитки, плодови закуски, сладкиши, бисквитки, ориз, картофи и др. Това благоприятства възстановяването на мускулния гликоген и затова ще се събудите на следващия ден много добре и сте готови да планирате следващия си маратон.

Можете също да прочетете:

Lic. In Nutrition and Dietetics (UCV 1993), Magister in Human Nutrition завършва с отличие (USB 2001). Работи като хранителен съветник в областта на спортното хранене, наднорменото тегло и затлъстяването. Била е професор по следдипломно хранене в Централните университети на Венецуела (UCV) и Симон Боливар (USB) от Каракас. Тя е преподавала уроци по аеробика и таебокс от 1987 до 2004 г. в Каракас и Мадрид и е бегач аматьор от 30 години, участва в 10K, 21K и многобройни маратони.

Офис и консултации в Каракас: +582129851626; +582129880494 и +584142704664
Онлайн консултации и съвети: WhatsApp +584143336261