ядете

Ако това, което търсите, е да постигнете най-доброто от себе си на всеки километър, тези храни не могат да липсват във вашата ежедневна диета, всички те са препоръката на диетолога Мариана Камарена.

ПРЕДИ ДА БЪДЕТЕ

1. - Банани: Те са пълни с естествена захар, която ще се превърне в енергия, докато тичате. Това е плодът с най-високо съдържание на калий, минерал, който предотвратява мускулната слабост, умора и спазми.

2. - Червени плодове: Те са като енергийни топчета, които също осигуряват много витамин С, а също и калий, които помагат на мускулите да се възстановят след износване на състезанието.

3. - гевреци: те концентрират много повече въглехидрати от другите хлябове, като ви дават повече енергия на порция. Ако добавите супена лъжица фъстъчено масло или крема сирене към половин багел, ще имате необходимата доза, така че мускулите ви да не се уморяват и да поддържат по-добре вашето темпо на бягане.

4. - Естествено кисело мляко: осигурява калций, протеини и въглехидрати. Калцият насърчава здравословното изгаряне на мазнини, протеинът инжектира бензин в мускулите, а въглехидратите ви дават необходимата енергия.

ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО

1. - боб: известните желе, предназначени за спортисти, са малки, меки и лесни за дъвчене. Те осигуряват между 20 и 30 грама въглехидрати на пакетче, не забравяйте, че след 8 километра трябва да консумирате 30 g въглехидрати на всеки 40 минути.

2. - Гелове: Тези малки пакети могат да се консумират бързо, докато текат, без да дъвчат. Всеки пакет съдържа между 25 и 30 g въглехидрати, така че можете да приемате по един на всеки 8 или 10 километра.

3. - Стафиди или боровинки: Тези дехидратирани плодове са пълни със захар, така че можете да вземете шепа от ок. 20 g, които ще осигурят 10 до 15 g въглехидрати, идеални за да ви дадат тласък след километър пет.

СЛЕД СТАВАНЕ

1. - Овес: богати на въглехидрати, но също така и на фибри и протеини, така че те не влияят на нивата на кръвната Ви захар. Сложете ½ чаша естествени овесени люспи с мляко и ягоди и се насладете на закуска за възстановяване след бягане.

2. - Яйце: няма по-добър източник на протеин от няколко твърдо сварени яйца. Неговата комбинация от аминокиселини го прави идеалната храна за възстановяване на мускулни влакна, които са били повредени по време на бягане. Необходими са ви 8 до 10 минути вряща вода и вуаля, обелвате ги и ги вземате в тупа, добавяте малко лимон и сол и ги придружавате с малко спаначени листа.

3. - Хумус: направен от нахут, бобово растение, което осигурява протеини и фибри. Той е идеален за вегански бегачи, няколко лъжички с 5 бисквити го правят най-добрата закуска след състезанието. Никога не го яжте преди, тъй като е богато на мазнини и фибри, които могат да причинят храносмилателни разстройства.

4. - Плодове: тя е сладка и освежаваща, идеална за възстановяване на енергията след бягане. Портокалите и ябълките са най-добрият вариант, те осигуряват витамин С, фибри, вода и минерали, от които тялото ви се нуждае, след като се е изпотил толкова много по време на състезанието.

Не забравяйте: „Не става дума само за воля, но и за стратегия“.