Мазнини
Основните единици мазнини са мастните киселини и глицеринът. Има повече от 40 различни вида мастни киселини. Мастните киселини могат да бъдат разделени на три групи:
- Наситени мастни киселини
- Мононенаситени мастни киселини
- Полиненаситени мастни киселини
Мастните киселини са дълги вериги от въглеродни атоми с прикрепени водороди и могат да бъдат наситени или ненаситени. Наситената мастна киселина съдържа всички въглероди във веригата, пълни с водород. На ненаситените мастни киселини липсват водороди и в резултат въглеродите се свързват два пъти помежду си, образувайки така наречената двойна връзка. Ако в мастната киселина има място, в което липсват водороди (или двойна връзка), мастната киселина е мононенаситена. Ако в мастната киселина има две или повече места, на които липсват водороди (2 или повече двойни връзки), мастната киселина е полиненаситена.
Тялото може да произвежда всички, освен две мастни киселини. Той също така може да произвежда наситени мастни киселини и може да промени някои наситени мастни киселини в мононенаситени мастни киселини, ако тялото се нуждае от тях. Нашето тяло обаче няма способността да произвежда две полиненаситени мастни киселини: линолова киселина (омега-6) и линоленова киселина (омерга-3). Тези две полиненаситени мастни киселини са от съществено значение, поради което те трябва да се набавят от диетата. От тези две полиненаситени мастни киселини тялото може да произвежда други киселини от този тип.
Мазнините са направени от две вещества, мастни киселини и глицерин. Глицеринът е водоразтворимо съединение, което свързва до три мастни киселини. Когато мастна киселина се присъедини към глицерин, съединението се нарича моноглицерид. Когато две мастни киселини се присъединят към глицерин, съединението се нарича диглицерид (диацилглицерол). И когато има три мастни киселини, които се свързват с глицерин, съединението се нарича триглицериди. Повечето мазнини в храната и в телата ни са под формата на триглицериди.
Храните съдържат комбинации от трите вида мастни киселини. Напълно наситените и напълно полиненаситени мазнини са много редки в природата. Дали мазнината е твърда или течна, зависи от относителните количества на различните видове мастни киселини и от температурата. Ненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура и съдържат повече ненаситени мастни киселини. Повечето наситени мазнини са склонни да бъдат твърди при стайна температура и да съдържат повече наситени мастни киселини. С изключение на тропическите масла, като: палмово масло, масло от палмови ядки, какаово масло и кокосово масло. Въпреки че тези мазнини са течни при стайна температура, те са силно наситени.
В преработените храни полиненаситените мазнини могат да бъдат модифицирани, тъй като ненаситените мазнини обикновено гранят. Когато маслата са хидрогенирани, те стават по-твърди. Маргаринът е пример за течно полиненаситено масло, което е хидрогенирано, за да стане по-твърдо. В процеса на хидрогениране водородите се добавят към ненаситените въглероди в двойна връзка, което прави мастната киселина по-наситена. Освен това, след хидрогениране някои мастни киселини, които остават ненаситени, преминават от цис в транс конфигурация.
Процент на различните мастни киселини в някои общи мазнини.
| 13 | 25 | 55 |
| 17 | 71 | 10 |
| 52 | 38 | 10 |
| 7 | 53 | 22. |
| петнадесет | 2. 3 | 51 |
| 65 | 26 | 1-3 |
| 42 | 46 | 6-8 |
| 53 | 42 | две |
Основните мастни киселини в мазнините определят дали са наситени или ненаситени мазнини. Следващата таблица показва състава на мастните киселини на някои общи мазнини, масла и храни. Маслото например съдържа повече от 1/3 наситени мастни киселини. Въпреки че другите мастни киселини са мононенаситени или полиненаситени, маслото е известно като наситени мазнини. Царевичното масло съдържа големи количества както наситени, така и мононенаситени мастни киселини. Тъй като обаче около половината от мастните киселини в царевичното масло са полиненаситени, това масло е известно като полиненаситени мазнини.
Въпреки че мазнините са важни в диетата, много възрастни консумират повече, отколкото би трябвало. Диетите с високо съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини са риск от сърдечни заболявания. Диетите с високо съдържание на мазнини са рисков фактор за рак и затлъстяване. Чрез увеличаване на риска от затлъстяване, диетите с високо съдържание на мазнини могат косвено да увеличат риска от диабет и високо кръвно налягане.
Стерили
Стерилите са съединения, които имат многопръстенна структура. Холестеролът е един от най-известните стероли. Растителните и животински храни съдържат стерини, но само животински продукти съдържат холестерол.
Тялото се нуждае от холестерол всеки ден. Холестеролът служи като изходен материал за много важни съединения в организма, включително жлъчни киселини, полови хормони, надбъбречни хормони и витамин D. Холестеролът също е необходим за образуването на клетъчни мембрани и за миелиновата обвивка около нервните влакна. Черният дроб произвежда между 800 и 1500 mg холестерол на ден, много повече от холестерола, осигурен от диетата, фрагментите от мазнини, протеините и въглехидратите. Холестеролът се произвежда в много клетки, но повечето холестерол се произвежда от чернодробните клетки. В едно здраво тяло, ако консумираме повече диетичен холестерол, тялото прави по-малко. Ако консумираме по-малко холестерол, тялото произвежда повече. Диетичните мазнини могат да повлияят нивата на холестерола в кръвта. Наситените и транс-мазнините повишават нивата на холестерола при чувствителните хора. Всъщност наситените и транс-мазнините могат да повишат холестерола в кръвта повече от холестерола в храната.
Холестеролът се пренася в кръвта от липопротеините до тъканите на тялото, където се използва. Липопротеините с ниска плътност (LDL) пренасят холестерола от черния дроб в цялото тяло. А липопротеините с висока плътност (HDL) се освобождават от черния дроб и циркулират през кръвта, за да събират излишния холестерол и да го пренасят обратно в черния дроб, за да бъдат елиминирани от тялото.
Препоръчителни нива на триглицериди и холестерол в кръвта
Общите измервания на холестерола в кръвта включват и двата вида холестерол, LDL и HDL липопротеини (съответно ниска и висока плътност). LDL и HDL липопротеините обаче имат различни функции в организма. LDL липопротеините пренасят холестерола от черния дроб в тялото. HDL липопротеините се освобождават от черния дроб и циркулират през кръвта, за да съберат излишния холестерол и да го върнат в черния дроб, за да бъдат елиминирани от тялото. Колкото по-високо е нивото на LDL холестерол, рискът от сърдечни заболявания се увеличава. Докато по-високото ниво на HDL холестерол намалява риска от сърдечни заболявания. Измерването на нивата на двата вида холестерол, LDL и HDL, за определяне на риска от сърдечни заболявания е по-добър показател от простото получаване на общото ниво на холестерола.
Желаните концентрации на общ холестерол са под 200 mg/dl. Общите концентрации между 200 и 239 mg/dl се считат за граници и концентрациите над 240 mg/dl са високи. Желателни са нивата на LDL холестерол под 100 mg/dl. Концентрациите на LDL холестерол между 130 и 159 mg/dl се считат за граници, а LDL концентрациите над 160 mg/dl са високи.
Желаните концентрации на триглицериди са под 150 mg/dl. Счита се, че концентрациите на триглицериди между 150 и 199 mg/dL са в граници. Концентрациите на триглицеридите над 200 mg/dl се считат за високи. Желателни са концентрации на HDL холестерол, равни или по-ниски от 60 mg/dl, нивата на HDL холестерол под 40 mg/dl се считат за ниски. Упражненията, отслабването и непушенето помагат за повишаване нивата на HDL холестерол.
Препоръки за консумация на хранителни мазнини, наситени мазнини и холестерол
Диетата с високо съдържание на диетични мазнини, наситени мазнини и холестерол са свързани с повишен риск от много заболявания. Диетичният референтен прием (DRI) препоръчва диета с ниско съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини (лоши мазнини) и ниско съдържание на холестерол и че тази диета осигурява 20 до 35% от дневния прием на калории от мазнини. Горната част на този диапазон е малко по-висока от предишните препоръки. Този преглед признава, че диетите с до 35% калории от мазнини могат да бъдат съвместими с добро здраве, ако приемът на калории е разумен и приемът на наситени мазнини е нисък. Препоръките за хранителни насоки относно приема на мазнини са:
- Консумирайте по-малко от 10% калории от наситени мастни киселини и по-малко от 300 mg/ден от холестерол и поддържайте приема на транс мастни киселини възможно най-нисък.
- Поддържайте общия прием на мазнини между 20 и 35% от калориите и че повечето мазнини идват от източници като полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, като: риба, семена и растително масло.
- Когато избирате и приготвяте месо, птици, сухи зърнени храни и мляко или млечни продукти, изберете продукти с ниско съдържание на мазнини, без мазнини или без мазнини.
- Ограничете консумацията на мазнини и масла с високо съдържание на наситени и/или транс-мастни киселини и изберете продукти с ниско съдържание на такива мазнини и масла
Мазнини, наситени мазнини и холестерол върху етикетите на продуктите
Панелът за хранителни факти изброява броя на грама обща мазнина и наситени мазнини и милиграми холестерол в порция храна. Тази таблица също така изброява процента дневна стойност на порция мазнини и холестерол въз основа на диета с 2000 калории. Можете да използвате таблицата „Хранителни факти“, за да сравните съдържанието на мазнини и холестерол в храните. Ето термините, използвани на етикетите на опаковани храни, за да опишат съдържанието на мазнини и холестерол в храните:
Общи концентрации на холестерол, LDL-холестерол и триглицериди (mg/dl).
| По-малко от 200 | По-малко от 100 | По-малко от 150 |
| 200-239 | 130-159 | 150-199 |
| Над 240 | Повече от 160 | Повече от 200 |
- Без мазнини: по-малко от ½ грам мазнина на порция.
- Без наситени мазнини: по-малко от ½ грам наситени мазнини и ½ грам транс мазнини на порция.
- Ниско съдържание на мазнини: 3 грама или по-малко мазнини на порция.
- Ниско съдържание на наситени мазнини: един грам или по-малко наситени мазнини на порция и по-малко от ½ грам транс мазнини на порция.
- Намалени или по-малко мазнини - минимум 25% по-малко мазнини на порция в сравнение с подобни храни.
- Намалени или по-малко наситени мазнини: минимум 25% по-малко наситени мазнини и транс-мазнини на порция в сравнение с подобни храни.
Ръководство за намаляване на консумацията на мазнини
Намаляването на хранителните мазнини не означава, че ще пропуснете всички мазнини от вашата диета. Трябват ви малко мазнини, само не много. Някои общи правила за консумация на мазнини в диетата са:
- Избирайте по-често алтернативи с по-малко мазнини.
- Използвайки метода за готвене с ниско съдържание на мазнини.
- Яжте малки порции храни, богати на мазнини.
- Яденето на храни с високо съдържание на мазнини по-рядко.
- Балансирайте храни с високо съдържание на мазнини и храни с ниско съдържание на мазнини.
Здравословен избор за намаляване на мазнините чрез ежедневния хранителен план на USDA
Група зърна:
Зеленчукови и плодови групи:
- Почти всички зеленчуци и плодове са с ниско съдържание на мазнини. Изключенията са авокадо и кокос.
- Подправете зеленчуците без маргарин, масло или мазен сос, за да консумирате по-малко мазнини. Билките и подправките могат да бъдат алтернатива на ароматизираните зеленчуци.
- Обикновените замразени зеленчуци съдържат по-малко мазнини от тези, замразени с масло, сметана или сосове.
Групата на протеиновите храни:
Млечни продукти
- Обезмасленото мляко (обезмаслено или обезмаслено) и нискомасленото мляко (1%) имат минимално количество мазнини. Опитайте се постепенно да намалите съдържанието на мазнини, като преминете към мляко с намалено съдържание на мазнини (2%), след това към мляко с ниско съдържание на мазнини (1%) и накрая към обезмаслено мляко (обезмаслено или обезмаслено).
- Естествено нискомаслени сирена, включително частично обезмаслени сирена като моцарела и рикота. Съществуват обаче много обезмаслени или намалени мазнини сирена като извара и крема сирене.
- Избор на кисело мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини.
- Намалете мазнините в рецептите, като заместите заквасената сметана или майонезата с обезмаслено обикновено кисело мляко.
- Има много замразени млечни десерти с ниско съдържание на мазнини. Изберете сладолед с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, замразено кисело мляко и сладолед.
Мазнини, масла и сладкиши
Препратки
Министерство на земеделието на САЩ. Изберете MyPlate.gov. Достъп на: www.choosemyplate.gov
Министерство на земеделието на САЩ. Диетични насоки за американци 2010. Достъп на: http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines.htm
Уитни, Е? Н. и Ролфс, S? R? Разбиране на храненето, 13-то изд. 2013. Thomson/Wadsworth Publishing Co., Belmont, CA.
- Патешка мазнина и холестерол
- Печелете мускули и губете мазнини Диета - Escuela de Nataci; n Тлалпан
- Печелете мускули и губете мазнини 4 тренировки със собственото си телесно тегло
- Печелите телесни мазнини при преяждане; Здраве; MASmusculo блог
- Решението; n за Floats за 10 минути P; загуба на мазнини, М; коремни мускули - MSN Health