диета

Смятам за необходимо да говорим за това как да се храним по време на тренировъчен план, който ви позволява да качвате мускули и да губите мазнини едновременно.

Къде е голямата хранителна грешка, която ни пречи да натрупваме мускули и да губим мазнини едновременно?

Мислим, че тялото ни ще се рестартира всеки ден, че когато си лягаме се натиска вълшебен бутон, който изчислява калоричния ви дефицит и съответно губи мазнини. Досега на това се основаваха диетите ви, изчислявайки ежедневните нужди и добавяйки излишък или дефицит, за да определите или наберете чиста маса. Очевидно този метод е полезен и ефективен, но не е когато става въпрос за постигане на това, което търсим.

Помислете за вашето обучение, Правиш ли ежедневна рутина, с едни и същи упражнения всеки ден? Не. Имате мезоцикъл (например 4 седмици тренировка, където има 2 дни тренировка на краката и още 2 дни на торса на седмица), микроцикъл (от седмица на седмица променяте тежестите или дори упражнение) или, в Понякога макроцикъл. Защо не направите същото с вашата диета?

Вашата диета се е фокусирала върху постигането на „абсолютен дневен дефицит/излишък“, т.е. ако дневните ви нужди са 2500 kcal и приемате 3000 kcal, имате абсолютен дневен излишък (SDA) от 20%. Ако напротив, приемате 2200 kcal, имате абсолютен дневен дефицит (ADD) от 12%. Смятате ли, че тези общи дневни калории ще определят колко и как растете или губите мазнини?

Не, но нека видим защо. В действителност не сте имали 12% дефицит през целия ден, имаше периоди, в които сте били в различни катаболни състояния и най-вероятно дори сте били анаболни в продължение на няколко часа, веднага след най-важните хранения. Очевидно е, че няма да получите същия резултат, ако предизвикате това анаболно състояние чрез важно хранене по всяко време, отколкото ако го направите веднага след тренировка, дори ако DDA е еднакъв и в двата случая. Хормоналните нива варират през деня, както и поведението ни към приема на калории, ще бъде след тренировка, когато хормоналните нива ще бъдат по-високи и ще се появи „анаболен прозорец“, от който трябва да се възползваме. Сякаш това не е достатъчно, не всички калории са еднакви.

Възможно е да натрупате мускули през определени периоди от деня, въпреки че през останалата част от деня сме в калориен дефицит, което позволява загубата на мазнини. Това е възможно само когато спрем да мислим, че тялото ни е машина, която автоматично е използвала X калории и трябва да приемаме Y калории, за да расте или да дефинира. Погледнете следната графика.

Разбира се, това е приблизително, но ще послужи за илюстриране на обяснението. На графиката можем да видим изразходваните калории през деня (които варират в зависимост от физическата активност), общия прием на калории, общия прием на калории и, с различни цветове, периодите на дефицит (жълт) и периоди на излишък (син) калорични.

В този случай нашият индивид изразходва общо 2750 ккал и консумира 2700, което води до ADD от 2%. Въпреки това, той не е бил в катаболно състояние през целия ден, можем да наблюдаваме как след закуска (в 7:00 ч. Сутринта), след хранене след тренировка (в 18:00 ч.) И след вечеря (в 22:00 ч. 00 ч.) ) общата му калоричност е по-голяма от нула. Всъщност имаше периоди, през които калоричният дефицит беше 42% (в 13:00 ч.)!

Би било сериозна грешка да се счита, че тялото е било постоянно подлагано на калориен дефицит от 2%. Най-ефективният метод за контрол на загубата на мазнини и мускулната печалба ще бъде:

  • Генерирайте излишъци от калории, когато тялото е в по-анаболно хормонално състояние и когато се нуждаем от повече енергия (при ставане, предварително обучение и след обучение).
  • Генерирайте калориен дефицит през останалата част от деня. Означава ли да контролираме час по час колко калории изразходваме и колко сме консумирали? Разбира се, че не! Това означава, че трябва да варираме макронутриентите според периода на деня, в който се намираме: диетична периодизация. Освен това, като последна важна точка от тази периодизация, тя трябва да варира в зависимост от целите ни, създавайки диетичен календар, който ни позволява да се възползваме максимално от анаболния ефект на тренировката (в тренировъчни дни ще се опитаме да имаме калорични излишък през по-голямата част от времето). ден) и намаляване на калориите в почивните дни (чрез намаляване на въглехидратите). Въпреки че изглежда сложно, има методи за управление по прост начин.

Невъзможно е да се изчисли нашата основна консумация на калории през всички часове, очевидно е. Можем обаче да направим поредица от приблизителни изчисления, без риск да сгрешим, което ще ни помогне да контролираме както излишъка, така и калоричния дефицит:

Основните ястия трябва да бъдат закуска и след тренировка. В случай на тренировка сутрин, обедното хранене също. В случай на тренировка следобед, можете да избирате между обяд или вечеря. В нетренировъчни дни обядът и вечерята се превръщат в основни ястия.

Трябва да има поне 3 основни хранения. Калоричният прием от тях ще зависи от целта, която искате да постигнете, но те трябва да бъдат разположени в средата на сутринта, закуска и вечеря. Ястието преди тренировка съвпада с храненето в средата на сутринта, ако тренирате сутрин, или със закуската, ако тренирате следобед.

В дни с калориен дефицит е за предпочитане да се намалят калориите от не-основните хранения. В случай на отстраняване от основна, избягвайте на всяка цена да намалите закуската или след тренировката.

В случай на не основни ястия, ако нашата цел е да загубим колкото се може повече мазнини (вижте следващата точка „Изберете вашата цел“), нейната роля ще бъде да удължи периодите на калориен дефицит. Ако нашата цел е да натрупаме възможно най-много мускули, неговата задача ще бъде да удължи периодите на калориен излишък, ако тялото е във високо хормонално състояние.

3 часа след последното хранене нивата на кръвната захар започват да падат от нормалното. Ниските нива на захар биха означавали, че глюконеогенезата може да погълне част от мускула (очевидно, тя ще погълне много малко, но ако този процес продължи няколко дни, загубата на мускул ще бъде забележима), в допълнение към увеличаване на глада и предизвикване на хиперинсулинови реакции при следващото хранене. За да избегнем този спад в нивата на захарта, можем да закусим или да не сме основно хранене 3 часа след хранене.

Никога няма да надвишим калориен дефицит или излишък от над 300 до 400 ккал. Така че ще избягваме храненията над 700 kcal и ще спазваме 6 (не удължавайте повече от 3 часа, без да ядете). Прекомерният прием на калории може да накара тялото ни да не може да ги обработи всички и в крайна сметка да натрупа телесни мазнини.

Изберете целта си
Не можете да отидете до Швейцария по море, всички ние разбираме това, нали? В нашия случай ни се случва същото: в зависимост от целта си, ние ще изберем един или друг път. Ясно е, че когато говорим за „качване на мускули и загуба на мазнини“, можем да посочим повече: можем да загубим повече мазнини и да натрупаме малко мускули, можем да спечелим много мускули с малка загуба на мазнини или като поддържаме% на мазнините или да изберем за по-балансиран вариант. Не мисля, че трябва да казвам, че е невъзможно да натрупате големи количества мускули, докато губите няколко килограма мазнини: ако сте го виждали, има замесени стероиди.

Кой е най-добрият вариант? Всеки човек е различен и има свои вкусове и цели, но аз ще направя малко ръководство за това кои може да са най-добрите варианти всеки тип човек:

Какво е твоето? Освен това на първо място ви напомняме, че данните, предложени по-долу, са приблизителни и се основават на „дневните калорични потребности“ (RCD), без да се добавят допълнителни% за изчисляване на калорични излишъци или дефицити.