Хората, които живеят на диети, често създават механизъм за „самозащита“ на тялото; тялото открива, че приемът на храна намалява драстично и в отговор на това метаболизмът се забавя, опитвайки се да поддържа запасите си от мазнини, така че въпросът се фокусира върху това как да циклирате въглехидратите, за да увеличите изгарянето на мазнините?, и отговорите, които ще се опитаме да обясним в тази статия от фундаментално значение е да се спазва интелигентна диета, без апетит и с необходимата стимулация за нейното поддържане.
Дългосрочните диети, до степен, в която тялото застоява, имат толкова бавен метаболизъм, че дори консумирайки по-малко калории, телата им няма да загубят същото количество телесни мазнини, както през първите няколко седмици. В допълнение към стартирането на катаболния процес (загуба на чиста маса), което така или иначе трябва да се избягва, има и собствено разочарование, което кара всичко да спре, да напусне диетата и след това да спре тренировките.
Това е подходящият момент да помислите въглехидратния цикъл за увеличаване на изгарянето на мазнини, които имат два начина за развитие и според мнението на много учени и специалисти по хранене те осигуряват по-бързи и по-последователни резултати.
Комбинирайте три нива на въглехидрати
Цикълът се основава на три различни нива на консумация; високо, умерено и ниско, което се прави според планирането на седмична тренировъчна програма. Например тези, които тренират четири пъти седмично, трябва да изберат два приоритетни дни за тренировка и в тези дни да работят мускулните групи, които трябва да се подобрят; Тези дни се използват за зареждане на повече въглехидрати, докато през останалите два дни на тренировка умерено количество, а в останалата част от седмицата, които са още три дни, намаляват до малко количество въглехидрати.
От друга страна, за тези, които тренират три пъти седмично, остава само един ден да консумират умерено количество; Тук остават четири дни, за да се направи ден с ниско съдържание на въглехидрати, след това умерен ден и още два дни, за да се намали консумацията им. За тези, които тренират пет пъти седмично, два дни с високи въглехидрати за големи мускулни групи, три дни с умерени въглехидрати за трениране на вторични мускули и два дни с намалена консумация.
Накратко, според програмираното ниво на физическа активност, въглехидратите се циклират, така че тялото и умът да се възползват от тях ден, нощ, всеки ден, поддържайки физически и психологически баланс.
Редуване на приема на въглехидрати
Този метод е конвенционален и най-известен; един ден висока консумация на въглехидрати се редува с три дни намалена консумация; Това е подобно на цикличната кетогенна диета, но трябва да се вземат предвид катаболните състояния и е интересно да се използват специфични протеини, за да се предотврати загубата на чиста маса. Този начин на редуване на въглехидрати може да намали загубата на мускулна маса, но не е задължително да работи за максимална мускулна печалба, когато тренирате усилено за постигане на тази цел.
Същото може да се има предвид за фазата на зареждане и рязане; във фазата на зареждане се добавят повече въглехидрати и те се редуцират във фазата на рязане; Въпреки че е популярен метод, той може да не е ефективен, тъй като не е последователно да трупате много тегло и мускули и след това да ги губите, без да се вземат предвид и тези, които не контролират чувствителността към инсулин и които добавят мастна маса при натоварването фаза, което означава много физически и психически стрес, което в крайна сметка ще бъде против вашето здраве.
Друг начин за редуване на въглехидратите е да не се комбинират мазнини и въглехидрати в едно и също хранене; така че от шестте хранения, три може да съдържат въглехидрати, а три не, като се вземе предвид периодът, когато инсулиновата чувствителност е висока. По-добре е да ги добавяте сутрин със закуска и след тренировка в протеиновия шейк и по този начин да подобрите телесния състав, възстановявайки загубения гликоген при интензивни усилия и да постигнете по-добро възстановяване на мускулите, което в крайна сметка е това, което насърчава мускулна хипертрофия, като се помни, че колкото по-голяма мускулна маса имате, толкова по-голямо е изгарянето на мазнини и по-важното въглехидратния цикъл за увеличаване на изгарянето на мазнини ще бъде.
Количествата калории и въглехидрати
След като се определи каква ще бъде основната структура (кой от методите да се използва), трябва да се направи адекватен прием на храна, като първоначално се изчисляват калорийните разходи, което е количеството енергия, използвано всеки ден; това се използва за коригиране на калориите и хранителните вещества по време на различните въглехидратни цикли през седмицата.
За да натрупате мускули, трябва да ядете повече калории, отколкото се използват ежедневно, докато за загуба на мазнини трябва да консумирате по-малко калории от използваните и въпреки че изглежда лесно, не е така. Това, което не можете да направите, е драстично увеличаване или намаляване, което може да доведе до прекомерна загуба на мускули или нежелано натрупване на мазнини; Например, предполагаме, че човек има дневни калорийни разходи от 3000 kcal, така че ако целта му е да натрупа мускули, той може да достигне до 3600 kcal, а ако иска да загуби мазнини, намалете го до 2400 kcal, но стойностите са регулируеми в зависимост от вида на физическото.
- Ектоморфите за натрупване на мускулна маса трябва да се увеличат с около 30%, а за загуба на телесни мазнини - до 10%.
- Ендоморфите трябва да увеличат калориите си само с 10%, за да натрупат мускулна маса, и да намалят с 20%, за да загубят телесните мазнини.
- Мезоформите не се нуждаят от тази корекция в диетата, това е въпрос на балансиране на техните макроелементи.
Умерени въглехидратни дни
През умерените дни от общите калории ще се консумират 40% въглехидрати, 40% протеини и 20% мазнини; Но нека отидем на примера на индивида с енергиен разход 3000 kcal/ден;
- Въглехидрати: 1200 kcal = 300 g (1 g въглехидрати = 4 kcal)
- Протеини: 1200 kcal = 300 g (1 g протеин = 4 kcal)
- Мазнини: 600 kcal = 66 g (1 g мазнина = 9 kcal)
Дните с високо съдържание на въглехидрати
През умерените дни от общите калории ще се консумират 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини; Но нека отидем на примера на индивида с енергиен разход 3000 kcal/ден;
- Въглехидрати: 1500 kcal = 375 g (1 g въглехидрати = 4 kcal)
- Протеини: 900 kcal = 225 g (1 g протеин = 4 kcal)
- Мазнини: 600 kcal = 66 g (1 g мазнина = 9 kcal)
Нисковъглехидратни дни
През умерените дни ще се консумират 30% въглехидрати, 50% протеини и 20% мазнини от общите калории; Но нека отидем на примера на индивида с енергиен разход 3000 kcal/ден;
- Въглехидрати: 900 kcal = 225 g (1 g въглехидрати = 4 kcal)
- Протеини: 1500 kcal = 375g (1 g протеин = 4 kcal)
- Мазнини: 600 kcal = 66 g (1 g мазнина = 9 kcal)
Коригиране на приема на калории с напредването на диетата
Според експертите, всеки, който се опитва да стане по-силен и по-дефиниран, трябва да спазва ограничителна диета за изгаряне на мазнини повече от 16 последователни седмици; Повечето от хората, за да постигнат по-добри резултати, използват 8-12 седмици диета, защото повече от това те вече ще бъдат на границата, за да загубят мускулна маса или да ограничат способността за натрупване на мускулна маса.
Ако желаната степен на корекция не бъде постигната след 12 седмици диета, трябва да вземете 4 седмици почивка (поддържайте чиста диета, но увеличете приема на калории) и след това започнете въглехидратния цикъл; Когато човек се опитва да загуби мазнини, е много вероятно той да се нуждае от по-малко калории, отколкото тялото обикновено е свикнало. В този случай въглехидратният цикъл е по-малък проблем в сравнение с колебанията на калориите.
Въпреки това на всеки 3-4 седмици ще трябва да разтоварите консумацията на въглехидрати и калории, за да поддържате загубата на мазнини на добро ниво, но не бива да правите драстични съкращения, защото това е основната причина, поради която започвате да губите мускулна маса по време на диета за отслабване. Добро начало е да се изтеглят около 20 g макронутриенти дневно на всеки 3-4 седмици, т.е. за всеки макроелемент, като се поддържа процентът на всеки един от тях, а след това, ако загубата на мазнини не е намалена или стагнира, няма причина за по-нататъшно намаляване на консумираните калории.
Когато се опитвате да качите мускулна маса, няма установен модел за увеличаване на консумацията на калории; Ако след 2-3 седмици не набирате размер и се спазва планираният тренировъчен протокол, протеините и въглехидратите могат да се увеличат с по 25 g. В началото добавете увеличаването на храненето след тренировка и ако след 2-3 седмици няма други промени, можете да направите същото по време на закуска, след това преминете към шейковете и т.н. Освен ако няма хормонален или генетичен или здравословен проблем, целта трябва да бъде постигната.
Хранене всеки ден
За да увеличите максимално усвояването на храната, можете да ядете 6 до 7 пъти дневно; три от тези ястия трябва да съдържат въглехидрати и протеини, добри мазнини и зелени зеленчуци. Когато тренирате усилено и за да постигнете успешни резултати, е по-добре да консумирате 50% от въглехидратите в следтренировъчния шейк, съчетавайки прости и сложни, 25% от същите в храненето преди тренировка (1,5 до 2 часа преди това), и останалите 25% на закуска, или в зависимост от диетата, можете да комбинирате тези 50%, между предварителна тренировка, след тренировка и закуска.
Не всички калории са равни помежду си; не всички храни са еднакви, така че за да постигнете максимални резултати, се нуждаете от адекватни храни, които могат да бъдат включени във всяко хранене, като е очевидно, че тренирате усилено следобед.
Що се отнася до избора на храна по време на въглехидратния цикъл за увеличаване на изгарянето на мазнини, трябва да помислите за глюкозата; всеки от тях е жизнено важен, независимо дали става въпрос за източниците на проста глюкоза (около тренировките) или сложни въглехидрати, които се разграждат до глюкоза, по друго време на деня. Това, което искате да избягвате тук, е фруктозата (като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза), тъй като тези видове въглехидрати ще се държат по различен начин в организма и няма да имат същите ползи, каквито има глюкозата.
Ако приемате голямо количество фруктоза през дните с високо съдържание на въглехидрати, има много по-голям шанс за увеличаване на телесните мазнини, тъй като тя не се съхранява лесно в мускулите.