Съдържание на темата

Преглед на темата

За да се предотвратят болести, Диетичните насоки за американците препоръчват да се храните здравословно. Всички решения относно храната и напитките са от значение. Здравословното хранене включва консумация на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини, както и обогатени соеви напитки и постни протеини. Насоките също така подчертават:

насоки

  • Балансирайте храната, която ядете, с вашата активност, за да постигнете и поддържате здравословно тегло.
  • Пийте алкохол умерено или без алкохол.
  • Ограничете храни с високо съдържание на сол, наситени мазнини, транс-мазнини и добавена захар .

Тези насоки от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) и Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ (HHS, за неговото съкращение на английски език) неговото съкращение) се актуализират на всеки 5 години с цел подобряване на здравето и намаляване на риска от големи хронични заболявания.

Основните препоръки за широката общественост включват следното. бележка 1

Балансирайте калориите

  • Яжте количества храна и напитки, които са подходящи за вас. MyPlate е хранителното ръководство на правителството на САЩ и може да ви помогне да съставите свой собствен план за балансирана диета.
  • Избягвайте много големи порции.
  • Предотвратете или намалете наднорменото тегло и затлъстяването със здравословно хранене и физическа активност.
  • Следете общото количество приети калории, за да контролирате теглото. За хората с наднормено тегло или затлъстяване това означава да консумират по-малко калории от храна и напитки.
  • Увеличете физическата активност и намалете времето, което прекарвате, без да се движите.
  • Яжте достатъчно калории, но не твърде много, през всеки етап от живота: детство, юношество, зряла възраст, бременност и кърмене и старост.

Храни за ядене повече

  • Направете половината си чиния плодове и зеленчуци.
  • Преминете към обезмаслено или нискомаслено мляко (1%).
  • Яжте повече зеленчуци и плодове.
  • Яжте разнообразие от зеленчуци, особено тъмнозелени зеленчуци, оранжеви и червени зеленчуци и боб и грах.
  • Когато ядете зърнени храни, направете половината от тях пълнозърнести, замествайки пълнозърнести с рафинирани зърна.
  • Яжте повече мляко и нискомаслени и нискомаслени млечни продукти, като кисело мляко, сирене или подсилени соеви напитки.
  • Яжте разнообразни протеинови храни, като риба и миди, постно месо и птици, яйца, боб и грах, соеви продукти и несолени ядки и семена.
  • Заместете част от месо и птици за риба.
  • Заменете храни с високо съдържание на протеини с високо съдържание на твърди мазнини с опции, които са с ниско съдържание на твърди мазнини и калории или са източници на масла.
  • Използвайте масла, за да замените твърдите мазнини, като масло, където е възможно.
  • Изберете храни, които осигуряват повече калий, диетични фибри, калций и витамин D. Тези храни включват зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и мляко и млечни продукти.
  • За жени, които могат да забременеят:
    • Яжте храни, които осигуряват вида желязо, което тялото ви усвоява най-лесно. Примерите включват риба, птици и месо. И яжте храни, които са други източници на желязо, като леща, боб, зърнени храни и зърнени храни.
    • Яжте храни, които помагат на тялото да усвоява желязо, като храни, богати на витамин С.
    • Вземете достатъчно фолиева киселина (от обогатени храни или добавки).
  • За жени, които са бременни или кърмят:
    • Яжте от 8 до 12 унции (227 до 340 г) риба и черупчести всяка седмица. Варирайте видовете риби, които ядете.
    • Избягвайте рибите с високо съдържание на живак, като избягвате да ядете акула, риба меч, скумрия, марлин, портокалова груба риба тон с големи очи и керемиди от Мексиканския залив. Други видове риби, като албакор (албакор), трябва да се ядат само веднъж седмично (не повече от 4 унции [113 г]).
    • Ако сте бременна, вземете пренатална добавка според препоръките на Вашия лекар.
  • За хора на възраст над 50 години:
    • Яжте храни, обогатени с витамин В12, като обогатени зърнени храни.

Храни за ограничаване

  • Сравнете натрия в храни като супи, хляб и замразени ястия и изберете тези с най-нисък брой.
  • Пийте вода вместо сладки напитки.
  • Намалете дневния прием на натрий до по-малко от 2300 милиграма (mg).
  • Намалете калориите от наситени мазнини до по-малко от 10% от общите калории, като ги замените с ненаситени мазнини: мононенаситени и полиненаситени.
  • Ограничете транс-мазнините, които се намират в частично хидрогенирани масла и други твърди мазнини.
  • Намалете приема на калории от добавена захар до по-малко от 10% от общите калории.
  • Ограничете храни, които съдържат рафинирани зърнени храни, особено рафинирани храни, съдържащи твърди мазнини, добавени захари и натрий.
  • Ако пиете алкохол, правете го умерено: до едно питие на ден за жени и две питиета на ден за мъже.

Здравословни хранителни навици

  • Изберете тип диета, която ви дава достатъчно хранене, но не прекалено много калории. Примерите включват диета DASH, средиземноморски стил на хранене и вегетарианство. .
  • Не забравяйте да броите калориите в напитките.
  • За да намалите риска от хранителни заболявания, следвайте препоръките за безопасност на храните, когато приготвяте и ядете храна.

Здравни инструменти

Здравните инструменти ви позволяват да вземате разумни здравни решения или да предприемате стъпки за подобряване на здравето си.