Разберете кое е най-доброто хранене, приложено към спорта, който практикувате
Диета със спорт
В спорта специфичните характеристики на всяка спортна дисциплина правят храненето различно, следователно, за да извършим правилно хранително планиране, трябва да познаваме спорта и да спазваме диета, която ще ви позволи да спортувате едновременно:
- Техните системи за обучение: методология, физиология, спортно планиране, (макро-, мезо-, микроцикли).
- Необходими умения: технико-тактически, физически, психологически, силова, издръжливост и др.
- Правила и системи за състезание: изискват бързина, координация, артистично изразяване и др.
След това трябва да персонализираме диетата спрямо нуждите и предпочитанията на спортиста. За да направите това, от хранителна гледна точка спортните диети могат да бъдат класифицирани в обичайна диета (диета, консумирана по време на тренировъчния период), диета преди състезанието (диета за деня или дни преди състезанието), състезателна диета (диета за консумация деня на събитието), диета след състезание (известна също като диета за възстановяване), поддържаща диета (диета за периоди на бездействие) и диета за извънредни ситуации (диета за специални ситуации, като наранявания.
Обичайна диета (обучение + възстановяване)
Приспособено към ежедневието на спортиста. Въглехидрати 60%, протеини 15% и мазнини 30% (нива за нормалната популация). Трябва да се оцени приемът на витамини (антиоксиданти) и минерали (калций и желязо), в допълнение към хидратацията и добавките.
Диета преди състезание
Модулира хранителното усъвършенстване, гликогеновите резерви (претоварване), хиперпротеините и др.
Състезателна диета (ден/и от теста/ите)
Изотонична напитка, вода, тампони, кофеин, храна, богата на въглехидрати. Храна по време на теста (изотонични напитки, плодове, барове, гелове).
Диета след състезание/възстановяване
Непосредствено в края на теста и с оглед на допълнителни тестове, ако има такива, е необходимо да се заменят високогликемичните въглехидрати. Храна, богата на въглехидрати, умерена на протеини и с ниско съдържание на мазнини. Специално внимание трябва да се обърне на загубата на мускулна маса при много продължителни усилия, които благоприятстват катаболизма на протеините и анемията, предизвикана от упражнения, като жените са популация в риск. Също така е важно да попълните запасите от гликоген, като ядете високогликемични храни.
Поддържаща/релаксираща диета (бездействие)
Трябва да се прилага по време на периоди на почивка и може да бъде балансирана диета или леко богата на въглехидрати, но винаги адекватна на разходите на спортиста. Има леко намаляване на въглехидратите.
Диета за извънредни ситуации (специални ситуации)
Той отчита конкретни ситуации на конкретни спортове като тренировки на височина, спортове в теглови категории, претоварвания в сценични събития и т.н. В този случай към диетата ще се добавят повече въглехидрати. От друга страна, в случай на наранявания, диетата трябва да бъде адаптирана към периода на неактивност, като се следи приемът на калций и се намаляват въглехидратите.
Анеробни силови и експлозивни силови спортове: те обикновено се характеризират с диети, богати на протеини, които дори удвояват препоръчителните дози за нормалната популация. Увеличението на протеините се прави за сметка на мазнините, при които трябва да се следи за правилното присъствие на ненаситени (есенциални). 60% въглехидрати, 18% протеини (2,5-3g/Kg/d), 22% мазнини. Видове спорт: лека атлетика (хвърляне), бягане на 100 м, алпийски ски, гребане, кану, борба (джудо, карате, бокс, таекуондо), десетобой, ветроходство, водни ски, уиндсърф, вдигане на тежести, културизъм (в определени периоди от сезона)
Аеробни спортове за издръжливост: те отдават предпочитание на консумацията на въглехидрати. В тези случаи белтъците могат да бъдат леко увеличени, а мазнините леко намалени, като се обръща специално внимание на поддържането на правилния принос на ненаситените. В този смисъл е особено важно да се вземе предвид гликемичният индекс на въглехидратите, по такъв начин, че по време на тренировка да се препоръчва ниско-средно гликемичен индекс. Тук идват гелове, зърнени барове, изотонични напитки.
Идеята е да не се предизвика скок на инсулин, който може да предизвика внезапна хипогликемия, в допълнение към хидратирането, какъвто е случаят с изотоничните напитки. 60% въглехидрати, 14% протеини (1,5-2g/Kg/ден, 26% мазнини). Видове спорт: колоездене, лека атлетика (крос кънтри), маратон, ски бягане, ходене, крос плуване, спининг.
Бързи спортове: 60% въглехидрати, 15% протеини (2g/Kg/d), 25% мазнини. Видове спортове: лека атлетика (скачане, половин дистанция, скорост), моторен (мотоспорт, мотоциклетизъм), фехтовка, фигурно пързаляне, плуване (скорост, полудистанция) ръгби, хандбал, футбол, баскетбол. Съществуват възможности за комбинация със силовата диета.
Спортове гъвкавост и пъргавина: 65% въглехидрати, 12% протеини (1,2-1,5g/Kg/d), 23% мазнини. Видове спорт: художествена гимнастика, танци.
Състезателят трябва да работи с треньора, физическия треньор, диетолога и техническия екип с идеята да адаптира диетата към всеки конкретен момент от сезона, като вземе предвид нивото им на изпълнение, капацитета им за възстановяване и възможността за нараняване. Освен това могат да бъдат включени няколко вида добавки, които да подпомогнат възстановяването или да подобрят ефективността, например: глутамин, протеини, аминокиселини, кофеин.
Можете също така да ни следите в нашите социални мрежи