индекс

Когато говорим за диета и храна, обикновено говорим гликемичен индекс от тях. За какво говорите, когато говорите гликемичен индекс?

Да знаем за какво говорим, когато говорим гликемичен индекс трябва да разберем как действа тялото ни, когато смила храната, богата на въглехидрати. Когато ядем някакъв вид храна, богата на въглехидрати, нивата на глюкоза в кръвта постепенно се увеличават, докато храносмиламе храната. Скоростта на усвояване на различните храни зависи основно от вида на хранителните вещества, които ги съставят, количеството фибри, които те съдържат, и състава на останалите храни, които присъстват в стомаха или червата, докато храносмиламе. За да се оценят всички тези аспекти, гликемичен индекс. The гликемичен индекс измерва скоростта, с която нивото на глюкоза в кръвта се повишава след консумация. Когато този индекс, който се определя в лабораториите при контролирани условия, е висок, това означава, че абсорбцията на глюкоза настъпва бързо. Когато, напротив, гликемичен индекс е ниско, усвояването на глюкоза се случва бавно.

За какво е здравословният проблем храни с висок гликемичен индекс? Когато ядем храна от този тип, се задейства следният процес:

  1. Бързо повишава нивото на глюкозата в кръвта.
  2. Тялото отделя големи количества инсулин. Инсулинът има тройна функция: той превръща захарите в гликоген, превръща захарите в мазнини и позволява използването на глюкоза в мускула. Всичко това позволява нивото на кръвната глюкоза да намалее.

Когато клетките не могат да изгорят цялата глюкоза, тялото я метаболизира в мазнини, които се съхраняват в мастната тъкан. Този процес е процес, който тялото интелигентно извършва, за да се подготви за моменти на недостиг на храна. Но ние, в сегашното ни общество, не изпитваме такъв недостиг и по този начин мазнините, натрупани като резерв, не се консумират. Този процес, ако не се противодейства със спортната практика, неизбежно ни води до наднормено тегло или затлъстяване.

Друг страничен ефект от поглъщането храни с висок гликемичен индекс е, че след като глюкозата и поради работата на инсулина е напуснала кръвообращението, съществува риск от преминаване в състояние на хипогликемия, тоест от нивото на кръвната захар под нормалното. За да облекчи това състояние, тялото ни иска да ядем нещо, богато на въглехидрати и по този начин целият описан процес започва отново.

Следователно, идеалът изглежда е да се спазва диета, основана на консумацията на храни с нисък гликемичен индекс. A нисък гликемичен индекс позволява на глюкозата да навлезе бавно в кръвта, което прави две неща възможни: че няма хипергликемия, типична за диабетиците и че чувството на глад се забавя.

Последният споменат аспект, че забавянето на чувството на глад и заедно с това и забавянето на приема на храна, може да се използва за контрол на теглото. Ето защо има няколко предложения за диети, които по един или друг начин използват концепцията за гликемичен индекс да се опитате да постигнете тази цел за отслабване/контрол.

Диети с нисък гликемичен индекс

Сред тези диети откриваме това, което е известно като „методът на Монтиняк“, популяризиран от Мишел Монтиняк в началото на деветдесетте години. Монтиняк, пионер в използването на концепцията за гликемичен индекс, той напълно отхвърля, че методът му на хранене е зачеркнат като диета. Той предлага промяна в хранителните навици. Те трябва да бъдат адаптирани към типа цел, която искате да преследвате. За този френски гуру за хранене тези, които искат да отслабнат, не трябва да се възпитават по същия начин, както тези, които искат да предотвратят наддаване на тегло, нито тези, които искат да намалят сърдечно-съдовите рискове като тези, които искат да предотвратят диабет тип 2. В обобщение, Montignac's предложението (1944-2010) се основава на хранителна дискриминация според него гликемичен индекс и в разрешителността с храни, богати на протеини.

Диета, която също използва гликемичен индекс за да се определи какви храни трябва да се ядат и по какъв начин е така наречената зонална диета. Защитниците на тази диета също отричат ​​квалификацията на диетата за нея и предпочитат да говорят за "хранителна концепция". Предложението на диетата Zone е да се ядат 40% нискогликемични въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Трябва да се отбележи, че испанските диетолози публикуваха изявление по това време, отхвърляйки диетата Zone.

Трета диета, базирана на нисък гликемичен индекс Това е така наречената Харвардска диета. Тази диета изисква разделяне на чинията на две половини. Едната от двете половини трябва да се напълни със зеленчуци и плодове. Тази половина трябва да се напълни според следната пропорция: 2/3 части зеленчуци и 1/3 част плодове. Междувременно другата половина трябва да се напълни, както следва: 1/4 от цялата плоча ще бъде заета от пълнозърнести с нисък гликемичен индекс и богата на фибри, а останалата 1/4 част ще бъде заета от здравословни протеини (риба, пиле, пуйка, яйца ...). Диетата от Харвард предлага ограничаване на консумацията на червено месо.

Съвети за намаляване на ГИ

Независимо дали спазвате някоя от тези диети или „хранителни концепции“ или опитвате понижават гликемичния индекс като цяло на нашата диета трябва да вземем предвид, че гликемичен индекс на храната зависи не само от самата храна. Може да зависи и от начина, по който го готвите. Например, по-сварен ориз или тестени изделия има гликемичен индекс по-висока от същия продукт, по-малко варена. Например: суровият морков има GI от 35. Тази цифра изстрелва до 92, когато го готвим. Същото се случва и с картофа. Пърженият картоф има 51. Картофено пюре, 80. По този начин, повече доработка се превръща в по-голяма гликемичен индекс.

Друг добър начин да понижават гликемичния индекс от нашата диета е да обърнем внимание на някои от следните съвети:

  • Консумирайте плодове с кожа. Ядейки плодове с кожа, ние поглъщаме по-голямо количество фибри и те са косвено пропорционални на ГИ.
  • Добавянето на зеленчуци и постни протеини в ястия с въглехидрати помага понижават гликемичния индекс.
  • По-добре да ядете пресни зеленчуци, отколкото пюрирани или варени. Готвенето кара фибрите да изчезнат и следователно увеличава GI.
  • Заместете ориза, тестените изделия, хляба и брашното за пълнозърнестите им храни. Те имат повече протеини и фибри и следователно по-малко гликемичен индекс.
  • Избягвайте храни с калории, получени от захар.