Със сигурност сте чували за гликемичен индекс, още един параметър, който ни казва за качеството на това, което ядем и ефекта на дадена храна върху нашето тяло. Днес ви казваме какво трябва да знаете за този индекс и ако вашите знания помагат при отслабване или е просто мит.

индекс

Какъв е гликемичният индекс

Гликемичният индекс е стойност, която се приписва на храната, за да се оцени нейната реакция в тялото ни. По-точно гликемичният индекс (GI) представлява гликемичния отговор на храна или препарат, това означава, че ни казва скоростта, с която захарта от това, което ядем, превърната в глюкоза, достига кръвта ни.

Глюкозата се приема като еталон за висок гликемичен индекс, който има гликемичен индекс 100 и всички, които са близки до тази стойност, са храни, които бързо повишават кръвната ни глюкоза, докато тези с нисък гликемичен индекс се усвояват по-бавно, произвеждайки по-слабо изразена крива в кръвната ни глюкоза и повишаването й дълго след консумация.

По този начин има таблици с гликемичен индекс, които включват храни с висок GI: между 70 и 100, среден GI: между 56 и 69 и нисък GI: между 0 и 55. Тези таблици са изготвени, като се вземе предвид количеството хидрати в храните и скоростта им на усвояване, но те имат своите ограничения.

Как можем да го знаем

съществуват международни таблици за гликемичен индекс откъдето можем да получим стойността, присвоена на различни храни. Последните публикувани са от 2008 г. и ни показват GI на 62 често срещани храни, след като преди това са анализирали таблици и проучвания с данни от повече от 2400 храни.

В много случаи методът на готвене на оценяваните храни е подробен, тъй като обработката на храна, включително готвенето, може да повлияе на гликемичния отговор на същата както посочва проучване, проведено в Ямайка.

По принцип бобовите растения, плодовете и зеленчуците и млечните продукти са нискогликемични храни, докато зърнените храни, хлябът и оризът могат да попаднат в категория с висок, среден или нисък ГИ в зависимост от това дали е пълнозърнест или пълнозърнест хляб или бял ориз и начините за приготвянето им.

Във всички диаграми на гликемичния индекс яйца или меса от всякакъв вид не са включени, Както казахме, тази стойност се извлича, като се вземе предвид количеството хидрати в храната и рибите, птиците и червеното месо, както и яйцата нямат това хранително вещество в състава си.

Какво ни казва науката за гликемичния индекс на храните и отслабването

Гликемичният индекс се споменава дълго в диетите за отслабнете, и въпреки че знанията му могат да окажат голямо влияние при превенцията и контрола на различни заболявания, днес ние знаем това полезността му е по-ограничена, отколкото предполагахме.

Изследователи от Австралия са наблюдавали полезността на GI за контрол на диабета, наддаването на тегло, липидите в кръвта и много други фактори, които ни говорят за метаболитно здраве, показвайки, че този параметър може да бъде ценен при подхода към наднорменото тегло и затлъстяването. Друго малко проучване, публикувано в The Journal of Nutrition обаче заключава, че намаляването на GI при диета не предлага допълнителни ползи за ограничаването на енергията при насърчаване на загуба на тегло при затлъстели хора. Тоест, същото е, ако имаме храни с нисък или висок ГИ при отслабване.

Липсата на консенсус относно полезността на ГИ за отслабване се дължи на неговите вариации поради множество фактори, които го правят параметър, който, макар и да ни води, изобщо не е окончателен.

Множеството фактори, които влияят на ГИ

Вече казахме, че за създаването на таблици с ГИ се взема предвид делът на въглехидратите в храни, приготвени по различни начини, така че е ясно, че морковите нямат същия ефект върху нашата глюкоза, ако ги консумираме сурови и цели, сякаш Ядем го настърган и суров или варен и пюриран.

Отвъд готвене и обработка на храна, която влияе на ГИ чрез намаляване на нейните фибри или улесняване на храносмилането, тази стойност може да варира от външни фактори като други консумирани храни.

The Комбинацията от храни може да повлияе на гликемичния отговор на една храна И тъй като ние не ядем много храни изолирано, а по-скоро ги включваме в по-сложни ястия, с други съставки, ГИ значително губи полезност, тъй като е много трудно да се знае ГИ на яхния с месо, различни зеленчуци и бобови растения, въпреки че знаем ГИ на всяка храна поотделно.

Сякаш това не беше достатъчно, като IG зависи от процеса на храносмилане и усвояване на хидратите от храната (или няколко), може да варира от един човек на друг, както показва проучване, публикувано в списание Cell, нещо, което ни напомня за големите ограничения на GI при отслабване.

GI може да служи, но никога в изолация

да, добре IG има много ограничения което може да отклони диетата ни при отслабване, трябва да знаем, че има доказателства за множеството рискове от консумация на храни с висок ГИ като затлъстяване, сърдечно-съдови проблеми, безплодие и други, посочени от Харвардското училище за обществено здраве, докато Храните с нисък GI са свързани с по-малко възпаление и по-добро метаболитно здраве като приключва разследване, публикувано през 2014 г.

По този начин, ГИ може да се вземе предвид при отслабване и може да бъде от голяма помощ, за да ни насочи към по-качествена диета което защитава здравето, но никога не трябва да се разглежда изолирано. Това ще рече, не трябва да решаваме само въз основа на ГИ, Но като се има предвид, че други храни също влияят и че например активен човек може да получава храни с висок ГИ по-добре от заседнал човек или че тези с диабет ще се нуждаят от дори повече храни с нисък ГИ от тези, които не страдат от споменатото заболяване.

Ако в допълнение към ГИ, ние вземем предвид мазнините, протеините, фибрите, нивото на физическа активност, нуждите и други особености на всеки един, както и ястията и храните, които ядем, използването на този параметър може да бъде полезно, докато вземането на решение само въз основа на GI може да ни доведе до грешни решения при отслабване, като се грижим за здравето.