Когато сте под силен натиск, стрес или нерви, когато проблемите в работата или с партньора ви се умножават, когато не можете да се успокоите след спор с шефа или на улицата. За всички тези моменти (и много повече) могат да се използват дихателни упражнения за отпускане. Научете малко повече за това в следващата статия.

Релаксационните упражнения са много добри за отпадане на стреса, нервите, безпокойството и натиска, всички толкова често срещани днес. Те са много полезни инструменти, за да започнем да обръщаме повече внимание на онзи прекрасен процес на получаване на кислород, без който не бихме могли да живеем. Обикновено не „намаляваме промяна“ и спираме, за да анализираме какво се случва, просто дишаме от задължение и като нещо механично.

отпускане

Релаксацията и дишането вървят ръка за ръка

Тези две подобни думи могат да се съчетаят и трябва да бъдат. Помислете за онези моменти, когато сте ядосани или нервни. Белите ви дробове вършат повече работа, за да влязат въздух, чувствате се възбудени и т.н. И така, следвайки тази предпоставка, се очаква, че като забавим дишането си, можем да се отпуснем. По същия начин стресът уврежда начина ни на дишане, релаксацията може да го подобри.

Практикувайки се как да дишате (може да изглежда малко странно да се научите да дишате), можете да достигнете състояние на правилна релаксация и спокойствие. Като първа мярка, Трябва да знаете, че съзнателното дишане е широко, бавно, бавно и с определен ритъм. Повтарянето три или четири пъти вече позволява да се намалят оборотите и да се подобри нервната система, успокояване на ума и борба със стреса.

Това е много проста и ефективна рутина. Не е в концентрацията, а в приемането (към усещанията). Преди да започнете, разтегнете се малко и се придвижете, за да освободите напрежението и да удължите мускулите. Позата трябва да бъде максимално удобна. Ако не можете да „стоите“ в седнало положение на лотосовото цвете (типичното за медитация), можете да тренирате да лежите на дивана или да лежите в леглото.

Ако е студено, покрийте се, защото когато се отпуснете, телесната температура спада. Затворете очи, отпуснете устните и челюстта си и се фокусирайте единствено върху дъха си, без да мислите за проблемите, които ви засягат.

Дихателни техники за отпускане

След като спазите всички стъпки, посочени по-горе (които са основните), е време да изберете една от дихателните процедури, посочени по-долу.

Справедливо дишане или Сама Врити

Вдишайте през носа за брой четири и също издишайте през носа за брой четири. Това би било основите. След като сте тренирали няколко пъти, можете да продължите да броите до пет, шест или десет. Целта е да успокоите нервната си система, да увеличите концентрацията и да намалите стреса. Това е много ефективна техника, която трябва да се направи преди сън.

Коремно дишане

Поставете едната ръка на гърдите и едната върху корема. Докато дишате, уверете се, че диафрагмата се надува с достатъчно въздух, за да разшири максимално белите дробове. Правете 6 до 10 бавни вдишвания в минута. Повтаряйте всеки ден и ще видите, че общото ви състояние ще се промени.

Какво още, добър за подобряване на кръвното и сърдечното налягане. Работи най-добре преди важно събитие като изпит, сватба или бизнес среща.

Алтернативно дишане през ноздрите или Нади Шодхана

Това дихателно упражнение, според тези, които практикуват йога, носи спокойствие и балансира тялото, обединявайки регионите на мозъка. Започнете с удобна поза за вас, като например медитация (цвете лотос).

Поставете десния палец на дясната ноздра, като упражнявате малко натиск, но не прекалено. Дишайте дълбоко. Задръжте въздуха в белите дробове и сменете запушената ноздра, за да можете да издишате през дясната страна.

Това работи перфектно в онези моменти, когато трябва да сте концентрирани и спокойни. Освен това ви позволява да се чувствате по-будни или енергични и да успокоите главоболието.

Прогресивна релаксация

Отлично е да се избягва напрежението в цялото тяло. Затворете очи и се съсредоточете върху напрежението и след това отпускане на мускулите, на групи от две или три секунди. Започва с пръстите на краката, глезените, краката, коленете, бедрата, продължава през седалището, ръцете, ръцете, гърба, гърдите, шията, челюстта и завършва в главата.

За всяка група поемете бавно, дълбоко дъх, броейки до пет. Работи навсякъде, но се препоръчва у дома. Бъдете внимателни, ако започнете да ви се вие ​​свят от хипервентилация.

Пълен дъх

Препоръчително е да го правите изправен, на постелка или одеяло, бос или в чорапи, с удобно облекло, което не приляга прекалено много. Вдишвайте въздуха през носа много дълбоко, така че коремът се подува и гръдната клетка се разширява.

Раменете ви също трябва да бъдат повдигнати малко и за да ви помогнете още малко, застанете на пръсти. Задръжте въздуха в белите дробове за няколко секунди и след това издишайте бавно, като "обезоръжавате" позата, тоест спускате стъпалата на краката, раменете и изпускате корема.

  • Кафяв RP., Gerbarg PL. (2009). Йога дишане, медитация и дълголетие. Ann N Y Acad Sci. Август; 1172: 54-62.
  • Fernández-Abascal, E. G., & Tobal, J. J. M. (1979). Измервания на дишането в различни техники за релаксация. Доклади от Катедрата по обща психология, две(5), 127-142. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=4553685
  • GONZÁLES, V., & Waterland, A. D. (1998). Ефекти от хатха-йога върху здравето - част II. Кубински вестник за интегрална обща медицина. Хавана - Куба, 14.(5), 499-503. http://www.uvsfajardo.sld.cu/efectos-del-hatha-yoga-sobre-la-salud-parte-ii
  • Kaushik RM., Et al. (2006). Ефекти от умствената релаксация и бавното дишане при есенциална хипертония. Допълнение Ther Med.2006 юни; 14 (2): 120-6. Epub 2006 10 януари.
  • Лазар, Р. С. (2000). Стрес и вълнение. Управление и последици за нашето здраве, 4. https://www.edesclee.com/img/cms/pdfs/9788433015235.pdf
  • Plana, O. R., & Farrús, A. S. (2001). Дишайте няколко минути: Прости упражнения за релаксация. Наистина.
  • Rodríguez, T. R., Rodríguez, C. M. G., & Pérez, R. C. (2005). Техники за релаксация и емоционален самоконтрол. MediSur, 3(3), 55-70. https://www.redalyc.org/pdf/1800/180019787003.pdf
  • Валдес, М. и Де Флорес, Т. (1985). Психобиология на стреса. Барселона: Мартинес Рока, две.

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)