Пранаяма се използва във всички йога упражнения, но може да се използва и по всяко друго време на деня, наред с други неща, за насърчаване на процесите на отслабване на тялото. Опитайте следните дихателни упражнения заедно с правилното хранене и редовни упражнения и резултатите ви ще стават по-важни всеки ден.

упражнения

  • Легнете по гръб на йога постелка. Ако за първи път поставете длани на стомаха си, за да контролирате по-съзнателно дишането си.
  • Дишайте бавно през носа и разширете диафрагмата; стомахът ви трябва да се разшири под дланите ви.
  • Издишайте въздуха през свитите устни, за да върнете стомаха си към нормалното - уверете се, че обемът на гърдите ви не се променя.
  • Правете това в продължение на 5-10 минути и след тренировка понякога можете да удължите продължителността на упражнението, както и да изпълнявате упражнението в седнало или изправено положение, когато се научите да контролирате диафрагмата, докато дишате.

Това упражнение помага за укрепване на коремните мускули само чрез дишане.

  • Легнете по гръб на йога постелка и сгънете коленете така, че краката ви да са плоски на пода. Вдишвайте бавно, като вкарвате колкото се може повече кислород в белите дробове.
  • Започнете да издишвате през носа, като държите стомаха възможно най-близо до гърба си. (Контрактиране на стомашните мускули)
  • Останете така 15-20 секунди; опитайте се да дишате нормално, докато стомахът ви е стегнат като гърба ви.
  • Освободете позата и издишайте останалия въздух. Можете да направите това упражнение 3 до 5 пъти, като важното е да дишате през носа и да издишвате през устата.


3. Ярък дъх на черепа

Тази техника ще ви накара да издишате дълбоко и да правите дълги вдишвания, за да увеличите обема на белите дробове, да пречистите мислите и да активирате склерата и коремните мускули.

  • Седнете на постелка за йога с кръстосани крака (поза лотос) и поставете длани на коленете си.
  • Поемете дълбоко въздух и вдишайте поредица от кратки, силни вдишвания. Натискайте корема си в гръбначния стълб при всяко вдишване.
  • Дишайте бавно и усетете как дробовете ви се разширяват след поредица от кратки вдишвания.
  • Правете това упражнение за 30-60 секунди.

В това видео можете да видите демонстрация на тази техника

4. Алтернативни ноздри

Тази техника може да се извърши в седнало положение, дишайки през всяка ноздра отделно, за да се увеличи съзнателният контрол на дишането.

  • Седнете на постелка за йога с кръстосани крака. Уверете се, че гръбнакът ви е изправен и раменете са отпуснати.
  • Поставете лявата си ръка върху лявото му коляно, длан нагоре. Дръжте подложката на палеца да докосва подложката на показалеца.
  • Поставете десния показалец между веждите, поставете безименния пръст в лявата ноздра и палеца в дясната ноздра.
  • Внимателно натиснете дясната ноздра с палец и дишайте през лявата ноздра.
  • Натиснете лявата ноздра с безименния пръст и дишайте през дясната ноздра.
  • Повторете упражнението приблизително 5-10 пъти за всяка ноздра.

5. Респиратор
Следващото упражнение ще ви помогне да освободите мускулите си и да ускорите метаболизма си.

  • Седнете на постелка за йога с кръстосани крака. Уверете се, че гръбначният ви стълб е изправен и поставете ръцете си на коленете.
  • Отпуснете коремните мускули и затворете очи. Започнете да вдишвате и издишвате силно.
  • Уверете се, че дишането ви е силно и стабилно. Направете една секунда почивка между всяко вдишване и издишване.
  • Правете това упражнение за 5 минути.

6. Пчелно дишане

Това упражнение ще накара дъха ви да премине през кожата и мускулите ви с вибрациите, които правите с устата си.

  • Седнете на постелка за йога с кръстосани крака. Уверете се, че раменете ви са отпуснати, а гръбначният стълб изправен.
  • Запечатайте ушите с палци и поставете пръстите си на челото, над веждите. Поставете пинки на затворени очи.
  • Вдишайте и издишайте бавно със затворена уста: когато издишвате, ще си тананикате и усещате вибрациите в главата си с пръсти.
  • Вдишайте и издишайте няколко пъти и след това поставете ръцете си на колене. Поемете няколко пъти въздух и повторете упражнението отново.
  • Изпълнете 5 до 10 повторения на упражнението.

В това видео можете да видите демонстрация на тази техника

7. Дълбоко дишане
Това упражнение ще ви помогне повече от всеки друг да постигнете състояние на съзнателно дишане, което е по-здравословно и по-полезно за тялото от редовното плитко дишане.

  • Седнете на постелка за йога с кръстосани крака. Уверете се, че гръбначният ви стълб е изправен и поставете ръцете си на коленете.
  • Затворете очи и дишайте нормално през носа за една минута. През това време успокойте всички лицеви мускули.
  • Дишайте бавно за брой 4 и приближете корема си до гръбнака.
  • Дишайте бавно за 4 секунди и освободете всичките си мисли; обръщайте внимание само на процеса на дишане.
  • Правете това упражнение за 5-10 минути. Ако за първи път можете да правите упражнението за 3-5 минути.

Следващото упражнение може да се направи на колене или изправено положение, както желаете, и то ще активира мускулите на ребрата ви.

  • Застанете с изправен гръб или на колене, длани на коленете, дупето на петите и горната част на тялото, наведена напред.
  • Издишайте, така че гърдите ви да са напълно изпразнени от въздух. Разширете гърдите си, сякаш дишате въздух, но все още не го правете. Първо освободете всички коремни мускули.
  • Вдишайте и издишайте, като същевременно поддържате коремните мускули и ребра на място.
  • Повторете упражнението 3-5 пъти.