Над 10 000 публикации: акционер на MuscleCoop

дневникът


Над 10 000 публикации: акционер на MuscleCoop

Здравейте на всички, представям се:

Казвам се Хавиер, измервам 175 см, тегло около 72-75 кг, с% мазнини около 6-7%.

Отдавна искам да отворя вестник и най-накрая се реших. Аз идвам от друг добре познат форум и където съм забелязал, че тук има хора, които идват от същия.

В момента полагам изпита за пожарникар, въпреки че току-що завърших дипломата си за телекомуникационен технически инженер, но тъй като перспективата за работа е, реших за опозицията, когато все още ми останаха няколко години кариера и след това станах по-сериозен с предмета на физическата подготовка; Сега, когато завърших да уча, аз също се забърках с дневния ред (който съвсем не е кратък.)

Ами след това кратко въведение кажете, че целите ми са следователно да поддържам силата и да намаля обема, за да бъде по-съобразен с тестовете, където преобладават съпротивлението и скоростта.

Благодарение на обучението и диетата, които съм отбелязал след като прочетох много публикации и форуми, защото успях да бъда на нивото, което искам (можете да видите мои снимки в албума).

Първо ви оставям диетата, която обикновено следва:

тъкмо се събудих, тъкмо станах:
-1 лъжичка восъчен обем (подобно на витарго) + 5 гр bcaas + 5 гр креатин (2 месеца ВКЛ. 1 месец ИЗКЛ.)
-само кафе

пост: 1 лъжичка суроватка (25 гр протести + 5гр bcaas + 5 гр глута)

Оставям половин час да мине, взимам душ, .

закуска:
-100 гр. Мюсли (ечемик, ръж, овес, слънчогледови семки, султански стафиди, пшеница) с прясно изцеден портокалов сок (250 мл)
-банан и супена лъжица мед
-яйчен белтък омлет (250 мл) с филийки пуйка и леко сирене
-обезмаслено кисело мляко

обяд:
-150 гр телешко месо
-80 гр. Кафяв или басмати ориз/300 гр. Варени картофи
-300 гр. Зеленчуци + 1 супена лъжица зехтин

закуска:
-150 гр пиле/пуйка
-100 гр. Естествен ананас
-20-30 гр. Сушени плодове (лешници, орехи, бадеми)

Вечеря:
-250-300 гр. Риба: риба тон/сьомга/казон. или омлет 2 жълтъка + 6 белтъка
-салата/броколи/зелен фасул + 1 супена лъжица ленено масло
-обезмаслено кисело мляко

включват храна: авокадо, прясно сирене, ленени семена, бобови яхнии два пъти седмично, всички видове зеленчуци и плодове, ...

пийте инфузии (лайка, стотинка, зелен чай, кафе)

пийте повече от 2 литра вода на ден

pre: прости аминокиселини + hcs

закуска: прости и сложни протести + hcs

обяд: протести + сложни hcs

лека закуска: протести + мазнини + влакнести hcs

вечеря: протести + мазнини + влакнести hcs


ПРОТЕИ: 150 гр
МАЗНИНИ: 50-75 гр
HCS: 250-350 гр

Приблизително диетата, която имам, където, разбира се, слагам някаква мамяща храна като всички останали и понякога варирам по нещо, но като правило това е схемата, която следвам

след това във връзка с тренировъчната рутина, където накратко ще включа плуване, тъй като по принцип там, където се състезавах, нямаше тест за плуване, но вече на друго място, където съм отправил искането, ако има такъв, ще трябва да плувам; се състои от:

Понеделник, сряда и петък -> фитнес плюс бягане на бягаща пътека
Вторник, четвъртък, събота и неделя -> бягане, където редувам сериали, fartleek, писти, бягане на плажа.

Обикновено правя неделно състезание на гладно със скорост около 70-80% за около час

и на всеки две седмици си слагам почивен ден

Регистрирам обученията от няколко месеца и ще ги оставя на този линк, ако някой иска да ги види: MEGAUPLOAD - Водещата онлайн услуга за съхранение и доставка на файлове

При тренировките във фитнес ги разделям на два периода:
2 последователни седмици силова издръжливост
1 седмица сила

Напускам обучението от тази седмица, за да можете да го разгледате и аз ще се опитам да поддържам дневника активен

поздрави на всички.


Над 10 000 публикации: акционер на MuscleCoop


Над 10 000 публикации: акционер на MuscleCoop

промяна на диетата

Поради голямото износване, което изпитвам напоследък между тренировките и ученето и още, реших да направя промяна в диетата. По принцип се състои от въвеждане на повече въглехидрати и малко намаляване на мазнините, оставяйки протеина такъв, какъвто е (+ или - 2 g/тегло)

Също така в тренировъчните дни следобед на пистата ще добавя въглехидрати на вечеря (о, някои ще се страхуват да видят въглехидрати на вечеря.), Но това е фокусирано върху представянето, а не толкова върху естетиката, тъй като в плана, който съм Именно това ме интересува най-малко, въпреки че е вярно, че последиците от обучението причиняват последното, не е необходимо да го отричам и не трябва да спирам да търся, а само да го прилагам по функционален начин.

Най-общо казано, това се превръща в новата ми диета, или по-скоро в диетата ми, която се опитвам да бъда възможно най-разнообразна, докосвайки голямо разнообразие от храни, за което са предназначени и нарушавайки обичайната монотонност.

ново включване е добавката ALA, алфа липоева киселина, която използвах известно време. Причината за употребата му се дължи на факта, че след закуска, в продължение на около 20 или 30 минути след обяд, забелязвам голяма сънливост и това не е добре нито да започнете да учите, нито да тренирате, и въпреки че пиете силно кафе; тъй като ALA действа по начин, който позволява по-добър контрол на инсулина и в същото време позволява на митохондриите да абсорбират или управляват, така да се каже, хранителните вещества по-ефективно и да получат по-добро управление на техния метаболизъм в енергия; да обобщим: намалих ли сънливостта -> плацебо ефект? внушение? da me = стига да постигна целта.

Друго нещо, естествено, с по-високия прием на въглехидрати е да изглеждате малко по-пълни и каменисти, като същевременно имате по-голяма енергичност, енергия накратко и понякога не сте в зомби състояние.

Също така имайте предвид, че използвам кафе в няколко хранения след тях като инфузия; това, което обикновено приемам, е кортадило, точно колкото да съм „умен“.

закуска:
-50% мюсли + 50% овесени ядки -> въпреки че самото мюсли има овес, аз го оставям настрана, което е 1 лъжичка от всеки и общо около 80/100 гр
-натурален портокалов сок + киви + банан (ако тренирам x mas)
-бистра тортиля (250 мл) + 1 филия леко сирене + 2 филийки пуйка с ниско съдържание на сол -> тези две, за да придадат повече вкус и да изглеждат като супер сан джакобо хехе
-15 гр. Сушени плодове
-обезмаслено кисело мляко
-200mg ALA
-кафе

средно mсa:
-ръжен хляб -> 2 филийки, което обикновено е 80 гр
-1 ч. Зехтин + естествени резенчета домат + листа маруля
-1 кутия естествен тон + 4 филийки пуйка с ниско съдържание на сол
-плодове -> ябълка, праскова, пъпеш, диня, ананас, ще се въртя както съм

обяд:
-75гр ориз басмати/тестени изделия или варени картофи (300гр)/зеленчукова яхния (леща, нахут; ако пия яхния, правя малка салата)
-зеленчуци -> ако избера варени картофи, го правя в пюре: тиквички + червен + зелен пипер + целина + праз/лук; ако избера паста, правя натурален доматен сос със зеленчуци
-1 супена лъжица зехтин/ленено масло -> в салатата или в зеленчуковото пюре (който казва, че супена лъжица имам предвид струя, но без прецеждане)
-150 гр. Пилешко/говеждо -> почти винаги обикновено е говеждо, оставяйки пилето за по-късно
-обезмаслено кисело мляко
-кафе

закуска:
-ръжен хляб + резенчета домат + маруля + зехтин
-150 гр пиле на скара
-плодове
* алтернатива е овесена торта и белтъци -> 250 мл белтъци + 80 гр овес + лимонова кора + 1/2 ябълка + мед (това ако тренирате по-късно хехе)

Вечеря:
-голяма салата/броколи -> към която добавям различни зеленчуци, особено краставица, морков, аспержи.
-естествен тон (1 кутия) + прясно сирене (150гр) + раци (3o4) + пуешки филийки (2o3) + варено яйце (1o2) -> Избирам малка смес от тези храни, за да получа нещо разнообразно по отношение на протестите
-зехтин/лен
* Ако съм тренирал следобед на пистата, тогава бих сложил 75 грама паста, като е по-добър интеграл за тази на иг, въпреки че при добавяне на зеленчуци и малко мазнина иг намалява

* В тренировъчни дни сутрин, басейн + фитнес, сутрешното хранене се заменя с шейк -> 1 лъжичка суроватка + 1,5 лъжичка восъчен обем; както и вътрешно питие между двете сесии -> 1 лъжичка восъчен обем + 5gr bcaas + 5gr креатин

* няколко дни ще добавя предварително -> цитрулин + креатин

* Ако тренирам следобед на пистата, пия интра -> водолей и вода, оставяйки за поста -> водолей + 5гр bcaas + 5гр креатин, а също така мога да добавя цитрулин + креатин предварително

Е, това е моето ново планиране според калоричните нужди, предизвикани от спортната дейност, която в момента правя

Кажете tb, че в събота си позволявате безплатна диета, добре е да си добър, малко поговорете хе-хе (макар и за 3), с неговата бира, сладолед (ммм, моята погибел) и всичко това в публикацията да не правите нещо толкова проста и в същото време толкова сложна, колкото е храната, в изречение или жертва, че за някои е, за мен не, но и допълнителна награда за толкова усилия е добра.