От Джейн Кърби, Американската диетична асоциация

плодове

Плодовете и зеленчуците осигуряват витамини, минерали и фибри, необходими за правилното хранене. Те също са с ниско съдържание на мазнини с малки изключения. Закуската е добро място да започнете да добавяте порции плодове към вашата диета.

Може би вече сте започнали деня си с чаша сок. Добавете средно сутрешна плодова закуска и хапнете десерт за обяд или вечеря и вече сте постигнали целта си от три или четири порции на ден.

Направете поне една порция на ден цитрусов плод. Сокът от портокал и грейпфрут са стандартни опции, но не забравяйте многобройните сортове портокали (Пъп, Темпъл, Валенсия, Кръв и Мандарина) и Грейпфрути (Рубинено червено, бяло и розово), които се предлагат, както и мандарини, Tangelos., Кумквата и Ugli, които също се считат за цитрусови.

Когато е възможно, изберете пресни плодове през сезона. В Северното полукълбо можете да си купите пресни ягоди през февруари и ябълки през май. Но тъй като те не са в сезон, плодовете трябва да бъдат изпратени на пазара от други климатични условия или съхранявани. Извън сезона плодовете обикновено се отглеждат за дълголетие, а не за вкус. Изберете портокали и грейпфрути през зимата и плодове през пролетта, за да подобрите шансовете си за получаване на местно отглеждани плодове.

Много критици на пирамидата смятат, че препоръчителните порции плодове и зеленчуци са твърде ниски. Проучването на здравните сестри на повече от 80 000 души установи, че хората, които ядат повече от осем порции на ден, имат 20 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото тези, които ядат три или по-малко порции.

Освен това изследванията им показват, че за всяка порция плодове или зеленчуци рискът от сърдечни заболявания е намален с четири процента. Зелените листни зеленчуци и плодове, богати на витамин С, оказаха най-голям ефект.

Експериментирайте с нови плодове, които не сте опитвали досега - смокини, гуава, звездни плодове или бодливи круши, например. Много супермаркети разполагат с големи сортове плодове, които си струва да бъдат проучени. Или може да искате да използвате ястие за тест за вкус, което също може да ви даде представа за умел и подходящ начин за приготвяне на новите плодове.

Опитайте по-рядко срещани сортове от любимите си плодове, като Winesap или Римски ябълки; пъпеши от Касаба, Персия или Дядо Коледа; или круши Comice или Seckel. Смесете пресни или замразени плодове заедно със супена лъжица кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, пръски портокалов сок и зрял банан за вкусно плодово смути.

Хвърлете цитрусови сегменти, гроздови половинки или ягоди със смесени зелени и добавете дресинг от маково семе с ниско съдържание на мазнина за красива, питателна салата. Или поръсете пресни или сушени плодове върху зърнени храни, замразено или редовно кисело мляко, в тесто за кифли или върху ориз и пълнещи ястия.

С толкова много плодотворни и вкусни възможности за избор, никога няма да се наложи да ядете един и същи плод два пъти в седмицата. Използвайте тези насоки, за да определите индивидуалните размери на порциите за плодове:

  • Цял плод (средна ябълка, банан, праскова или портокал; или малка круша)
  • 1/2 грейпфрут
  • Пъпеш клин 1/4 среден пъпеш или 1/8 среден пъпеш)
  • 3/4 чаша сок
  • 1/2 чаша мандарина или секции от клементин
  • 1/2 чаша пресни плодове нарязани
  • 1/2 чаша варени или консервирани плодове
  • 1/2 чаша замразени плодове
  • 1/4 чаша сушени плодове
  • 5 големи ягоди или 7 средни ягоди
  • 1/2 чаша малини, боровинки или къпини
  • 11 големи череши
  • 12 грозде
  • 1 1/2 средни сливи
  • 2 средни кайсии или клементини
  • 1/8 средно авокадо (но внимавайте за високото съдържание на мазнини!)
  • 7 топчета пъпеш (или 1/2 чаша пъпеш)
  • 1/2 чаша плодова салата (направена без майонеза)
  • 1/2 средно манго
  • 1/4 средна папая
  • 1 голямо киви
  • 4 консервирани кайсиеви половинки, отцедени
  • 14 консервирани череши, отцедени
  • 1 1/2 консервирани половинки праскови, отцедени
  • 2 консервирани половинки круши, отцедени
  • 2 1/2 консервирани филийки ананас, отцедени
  • 3 консервирани сливи, отцедени
  • 9 сушени половинки кайсия
  • 5 сини сливи