мастноразтворим витамин

Наближава есен-зима и особено в северната част на Иберийския полуостров това се изразява в по-малко часове светлина, по-малко слънце и по-малка възможност за „смучене“ на нашия звезден цар едно от най-ценните съкровища, които ни предлага: Витамин D.

За да бъдем точни и въпреки че специално споменавам север, както на юг, така и на запад и изток от територията, възможността за получаване на витамин D от Слънцето също е по-малка, отколкото през лятото, поради позицията, че Земята заема по отношение на самото Слънце през това време на годината.

Както и да е, до Есен а дълъг период на недостиг на витамин D и това води до определени „неположителни“ ефекти както върху представянето, така и върху здравето на спортистите.

В тази публикация искам да прегледам някои ключови концепции за витамин D, да анализирам неговата роля в спортните постижения и настоящото му състояние в света на спорта и да предложа протокол за добавки, базиран на най-новите научни доказателства. Ще ме придружите ли?

Какво представлява витамин D?

Витамин D е a основен мастноразтворим витамин за човешкото тяло, което за разлика от други хранителни вещества може да бъде получено не само от хранителни източници, но и чрез синтез чрез ултравиолетовото лъчение B на Слънцето.

Двата основни начина са Витамин D2, ергокалциферол и витамин D3, холекалциферол. Първият може да се получи от растителни хранителни източници, докато D3 може да се получи чрез прием на животински храни и от самата слънчева радиация. И двата прохормона се превръщат чрез така наречения "метаболизъм на витамин D" в биологично активната форма в организма: калцитриол (1,25-дихидроксивитамин D).

Ако искате да навлезете по-дълбоко в този микроелемент, препоръчвам ви да прочетете тази публикация на тема „Кажете ми какво ядете за витамин D“.

Освен да анализирам неговите характеристики, ми се струва интересно да поставя специален акцент върху факта, че този мастноразтворим витамин като такъв се нуждае от липидна транспортна среда което позволява разпространението му в човешкото тяло. Това е нещо от първото състезание (добре, знам), но въпреки това в ежедневната реалност го игнорираме (особено при спортисти и пациенти с „калорично ограничение“).

Познавайки това и свързвайки някои понятия, считам, че проблемите с дефицита и преди всичко добавките и „без ефект“, които ще анализираме по-долу, могат да бъдат свързани (също) с нисък прием на „мастни киселини“, характерен за тези групи споменатата популация, които са толкова необходими за правилния метаболизъм на витамин D.

Да видим тогава, Какви функции изпълнява този витамин? който всъщност работи като хормон, в тялото и при представянето на спортиста.

Каква роля играе витамин D?

Изчислено е, че витамин D регулира експресията на около 1000 гена, така че само като знаем това, вече можем да добием представа за неговото значение при регулирането на различни физиологични процеси.

По-конкретно, количеството на витамин D рецепторите, които са в цялото тяло е поразително. В скелетна мускулатура, по-специално, (тези рецептори са известни като Рецептори за витамин D (VRD), са отговорни главно за ефекта на този витамин върху мускулите.

Изглежда, че както пряко, така и косвено, витамин D играе основна роля в мускулните процеси, толкова важни, колкото протеинов синтез "de novo", разпространение и диференциация на мускулните клетки, активирането на MAPK и последващия му ефект върху клетъчния растеж и пролиферация, регулирането на вътреклетъчния и извънклетъчния калций, експресията на миостатин и дори синтеза на F ibrасо от тип II.

Всички тези ефекти са пряко свързани със спортните постижения, разбира се. Всъщност има голям брой проучвания, които пряко свързват ефективността, измерена чрез различни променливи, с наличието на витамин D.

Извън мускулите, те изглежда също съществуват, VDR в сърдечния мускул и в сърдечната съединителна тъкан. Следвайки тази линия, има изследвания, които пряко свързват способността за VO2 макс с количеството калцитриол. Изглежда обаче, че тази корелация се наблюдава преди всичко при спортистите аматьори и не толкова при елитните спортисти.

Освен това, както вероятно вече знаете, витамин D има изключително значение в ремоделиране на костите и в адекватна поддръжка на здравето на нашите кости. Калцитриолът регулира правилното функциониране на остеобластите (костните строители) чрез поддържане на калциева и фосфорна хомеостаза, нещо, което е от съществено значение за здравето и представянето на спортиста.

И накрая, не искам да спра, без да спомена ефекта, който Витамин D върху имунна система, област, която понастоящем притеснява професионалистите в областта на спорта и храненето. Както при адаптивния, така и при вродения имунитет, адекватните нива на Калцитриол изглежда стимулират активирането на различни механизми, които стимулират тези реакции в организма. Всъщност, чрез проучвания при елитни спортисти, дефицитът на витамин D е свързан с дразнене на горните дихателни пътища (известно като URTI на английски език ), което представлява един от най-честите симптоми на депресия на имунната система сред спортистите.

Текущо положение на спортиста

Истината е, че анализирайки предишния раздел, струва си да помислим поне за преразглеждане на стойностите на витамин D при нашите спортисти, не мислите ли?

Е, ако мислите така, изчакайте да ви разкажа сегашното състояние на този витамин в спорта, защото със сигурност тази мисъл ще засили още повече.

Според различни изследвания има много висока разпространение на недостатъчност и дефицит (което не е същото, в следващия раздел обяснявам) на витамин D сред спортната общност, както аматьорска, така и елитна. Тези данни изобщо не са изненадващи, като се знае същото разпространение, което съществува и сред общата популация. Но ако анализираме и "високите изисквания" на витамин D при спортисти по отношение на общото население (поради голямото търсене на тренировки), можем да сме наясно с специално значение какво да дам на този "хормон".

Говорейки по-специално за числата (което винаги помага да се определи фактът), можем да говорим за a разпространение близо до 60-70% (според различни източници). С други думи, този процент (между другото много висок) от спортистите има дефицит или дефицит на витамин D и следователно възможни последици на ниво здраве и ефективност.

Тези дефицити Те се появяват преди всичко поради географско местоположение, ниско излагане на слънце (обучение на закрито, използване на дрехи и слънцезащитни продукти и др.) Или часове за обучение (следобед-вечер), наред с други причини.

За да отговоря на въпроса, с който започна този раздел, считам, че сега ситуацията заслужава поне a цялостен анализ и контрол от стойностите на този мастноразтворим витамин при нашите спортисти.

Адекватни стойности на витамин D

За да извършите този контрол обаче, трябва да знаете кои стойности са адекватни (приблизителни) и как да ги измервате или контролирате, нали? Направи го!

Чрез кръвен тест можем да получим серумните нива на предшественика 25 [OH] D и да оценим наличността на витамин D на спортиста.

След това серумните стойности ще трябва да бъдат интерпретирани в съответствие с лечението (когато е необходимо). За това понастоящем в спорта се оценяват следните редове за анализ:

  • Недостатъчност: 20-30 ng/ml или 50-75 nmol/L.
  • Недостиг:

Следователно за спортистите адекватните стойности ще означават преодоляване, поне по задължителен начин, на бариерата пред 30 ng/ml или 75 mmol/L витамин D в серум.

Има ли вашият спортист ценности, близки до предложените? Препоръчвам ви да го прегледате и най-вече да го наблюдавате през сезона. Очаквам вашите коментари във финалната част на блога.

Лечение: Допълване?

Ако открием тези недостатъци или недостатъци, споменати, е повече от ясно, че трябва да предложим някакво лечение на нашия спортист.

Чрез диета, количеството на витамин D, което получаваме, често е недостатъчно поради ниско хранително качество (прогресивно с напредване на годините) на наличната храна и в намалено погълнато количество от тези източници. Ако освен това излагането на слънце е ограничено и поради слънчевата позиция на сезона възможността за получаване на витамин D от този източник е оскъдна, изглежда, че решението е в добавка.

Колко и как Витамин D трябва да бъде допълнен?

  • Последните проучвания говорят за a Минимум 2000 IU (международни единици) към Витамин D3, ако спортистът е в състояние на недостатъчност.
  • Обаче до Д-р Urdampilleta, д-р Mielgo-Ayuso и останалата част от работната група, към която принадлежа, успяхме да видим, че поне в северната част на полуострова тази сума може не е достатъчно за да увеличите стойностите над препоръчаното. Поради тази причина ние считаме, че по същия ред като други проучвания, дори по-висока доза от 4000 IU/ден витамин D3 необходимо е.
  • Допълването се препоръчва поне за, 8-12 седмици, или докато стойностите се нормализират, като винаги се извършва периодичен анализ на стойностите.
  • Препоръчително е да приемате добавката по време на хранене с количество минимални мастни киселини, за да могат да се използват възможности като най-големите ястия (обяд или вечеря), за да се яде.

Бъдещи линии: Какво друго?

Лично аз считам, че все още трябва да проучим повече за възможния ефект от витамин D и протоколите за добавки и затова оставям следните редове отворени за разследване:

  • Има ли контрапродуктивен ефект хронично поглъщане Витамин D?
  • Има ли ползи, получени чрез периодизиране на добавките му през сезона?
  • Защо не знам възстановяване на стойностите на витамин D след "адекватен" прием на препоръчителна добавка?
  • Колко трябва да прави биномът текуща диета и добавки в адекватни нива на витамин D?
  • Какво насоката е най-препоръчителната като поддръжка и като „възстановяване“ на препоръчаните стойности?
  • Съществува различни подходящи гранични стойности според спортната дисциплина?

Тези въпроси са опасения, които ми се случват по отношение на витамин D и спорта и по този начин те остават отворени за науката и нейното бъдещо разрешаване.

Надявам се тази публикация да ви е помогнала да осъзнаете по-добре значението на витамин D!

Благодаря ти, че си там и те чакам в следващия!

  • Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Ефекти от добавянето на витамин D върху мускулната сила при спортистите: Систематичен преглед. J Сила Cond Res. 2017; 31 (2): 566-574.
  • Ksiazek A, Zagrodna A, Slowinska-Lisowska M. Витамин D, Функция на скелетните мускули и атлетично представяне при спортисти: Наративен преглед. Хранителни вещества. 2019; 11 (8).
  • Mielgo-Ayuso J, Calleja-González J, Urdampilleta A, León-Guereño P, Cordova A, et al. Ефекти от добавката на витамин D върху хематологичните стойности и възстановяването на мускулите при елитни мъже традиционни гребци. Хранителни вещества. 2018; 10 (12).