Този триатлон на средно разстояние Ironman отпразнува второто си издание на 22 март 2014 г. В него имаше повече от 220 триатлонисти от различни части на Испания, сред които беше Емилио Мартин, световен шампион по дуатлон.
IBERMAN MEDIO IRONMAN 2014
Тук ви оставяме хранителните съвети и рутина преди тест на дълги разстояния на нашата компилирана таблетка, пукнатина в полето, ако имате някакви въпроси, той ще отговори без проблем !
Триатлонистите трябваше да завършат 1,8 км плуване с различни видове течения и ледена вода, приблизително 80 км пързалки с велосипед с много вятър и малко дъжд и 21 км бягане пеша с много топлина и малко освежаване. скачайки от шлеповете на около 300 метра от изхода (неразбираем), пресичал Гуадиана. Най-доброто от този триатлон, както обикновено, доброволците, които го правят възможно.
Да тръгваме с храненето!
На първо място, както е обичайно в тези събития на дълги разстояния, предните дни (до три дни преди състезанието) правим въглехидратно натоварване или стратегия за суперкомпенсация. Състои се от леко увеличаване на количеството въглехидрати по отношение на протеините и мазнините в нашата диета, т.е., преминават от 55% на около 60-70% дневно.
Преди състезанието
Идеалното е закусвайте 2 до 3 часа преди състезанието, и вземете това, което обикновено закусваме, без да правим експерименти. В Iberman в Аямонте ядох четири малки бара с мед, кафе с мляко и банан. От закуската до началото на триатлона идеалното нещо е да пиете малко по малко бутилка с изотонична напитка да се остави добре хидратирана. Също така е много важно да продължите да хидратирате дните преди състезанията на дълги разстояния.
Пълни с енергия
За да планираме добре хранене по време на теста, трябва да вземем предвид, че трябва да консумираме наоколо 30 до 70 грама въглехидрати в момента в зависимост от интензивността и продължителността на упражнението. В този случай, повече снимане при 70, отколкото при 30 грама в час. При по-дълги тестове можете да консумирате 90 грама въглехидрати на час, но те трябва да бъдат специална смес от два вида хидрати, за да могат да се усвоят с тази скорост.
Хидратацията е ключов момент
В спорта голямо количество течност се губи чрез изпотяване. Тази загуба излага спортиста на риск от дехидратация, нарушавайки физическите му показатели. За да се активира механизмът за жажда се изисква загуба от 1,5 до 2 литра и тези нива на загуба може вече сериозно да повлияят на контрола на температурата на тялото.Не трябва да чакаме да изпитваме жажда за пиене, по-скоро трябва да планираме хидратацията си, като имаме предвид продължителността и характеристиките на упражнението, което ще изпълним.
Тези прекрасни електролити
Натрият, хлоридът и калият се губят в потта, в допълнение към някои минерали като магнезий, калций, цинк и желязо и витамини. Консумацията на изотонични напитки по време на тренировка възстановява минералните загуби, произведени от потта и поддържа адекватно ниво на хидратация. Поради тази причина, ако нашата тренировка или състезание надвишава един час, трябва да започнем осигуряват изотонични напитки към тялото.
Хранително планиране
След като знаем горе-долу колко време ще отнеме, в моя случай, предвид схемата, изчислих около 5 часа. Оттук планираме добавката, която ще вземем в надпреварата за правилно снабдяване с енергия и хидратация. Всичко това постигаме чрез енергийни гелове, енергийни барове, енергийни гуми и изотонични напитки.
На изображението можете да видите какво е храненето ми преди, по време и след състезанието.Плик от изотонични и енергийни прахове, които да се смесват с вода и да се вземат от закуска до отпътуване. На мотора вземете две енергийни блокчета, две торби с желирани зърна, гел и изотонична напитка. На бягане вземете три гела, които са гладки и лесни за пиене. И само след приключване на възстановяването на мускулите, което приготвих с вода, за да сведе до минимум времето от края на състезанието и началото на възстановяването ми. По този повод, тъй като този триатлон беше по-скоро тренировка, отколкото каквото и да било друго, избрах да не използвам никаква добавка с кофеин, за да стана малко по-спокоен.
В плуването
В плувния сектор е важно да се опитате да избягвате поглъщането на вода от морето, реката, езерото, резервоара или каквото и да било, което може да разболее стомаха ви, особено ако плувате в река Писуерга, Каса де Кампо де Мадрид или подобна. Обикновено в края на плуването те обикновено предлагат бутилки с вода и е препоръчително поне да изплакнете устата си и да отпиете глътка вода.
Велосипедният сектор
На мотора е така много лесно да се дехидратира или да се изпразни Без да го осъзнаваме, това може да бъде опустошителен провал, ако бъде казано на someJ. Жизненоважно е да пиете вода или изотонична напитка на всеки 10 до 15 минути. Добра насока е да хапвате по една хапка на всеки 20 до 25 минути и гел на всеки 40 до 45 минути. В колоездачния сектор е по-добре да се опитате да ядете повече твърда храна като енергийни барове и ако приемате гелове с кофеин, това е подходящо време, тъй като на мотора е много по-лесно да се смила и да абсорбира енергията от храната, тъй като страдате по-малко стомашно-чревен стрес поради движения на органи. Последните 20 минути от това пътуване са много подходящи да вземете енергиен гел, за да осигурите енергия за бягане.
Последен етап: крак
По време на бягащото състезание е от съществено значение да изпиете поне една глътка вода на всички освежителни станции. На този етап от състезанието е нормално да бъдете частично дехидратирани поради продължителността на упражнението. Освен това сезонът на триатлон обикновено започва с горещината и този фактор на околната среда засилва дехидратацията в състезанието. Препоръчвам да вземате гелове на километри 6 или 7, 13 или 14 и 18 или 19. И никога не запазвайте последния гел, защото смятате, че вече сте завършили. Въпреки че може да не изглежда така, е необходимо, може да не е да се направи по-добра марка, а да се предпочете по-добро възстановяване.
След състезанието
След състезанието трябва да извършим a бързо възстановяване за адекватна ресинтеза на мускулни влакна и други структури, участващи в усилията с висока интензивност, рехидратация и почивка. Препоръчва се мускулният рекуператор да има съотношение 1/3 от протеини и 2/3 от въглехидрати, за да отговори на нуждите на тялото по това време и да помогне за бързо възстановяване. Този рекуператор може да бъде под формата на домашна храна като шейк с много плодове с кисело мляко и мляко или спортна подготовка.
Онлайн магазин за спортно хранене и хранителни съвети.