Поверителност и бисквитки
Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Получете повече информация; например за това как да контролирате бисквитките.
Все повече и повече, добавки с колаген Те нахлуват в рафтовете на домовете ни. Нашият девер ни ги препоръча и им приписва изключителни свойства за лечение на ставни патологии и дори за поддържане на младостта на кожата ни. Обикновено не вярваме на зет си, затова решихме да разследваме, но нека започнем в началото: аминокиселини.
КАКВО СА АМИНО КИСЕЛИНИ?
The аминокиселини те са основни хранителни вещества, които получаваме чрез храната. Те са свързани заедно чрез пептидни връзки (вид амидна връзка), за да образуват (1):
- Олигопептиди: между 2 и 10 аминокиселини.
- Пептиди: между 10 и 50.
- Полипептиди: между 50 и 100.
- Протеин: повече от 100.
Протеините са вид макромолекули, които изпълняват пластични, регулаторни и енергийни функции, служейки за формиране на жизненоважни органи, мускули, ензими или хормони, наред с други (2). Те са съставени от комбинацията от 20 аминокиселини, 8 от които не можем да синтезираме и трябва да бъдат включени чрез диетата (левцин, изолевцин, метионин, лизин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин). В случая на деца към тези 8 аминокиселини трябва да се добави хистидин, който те не синтезират по достатъчен начин, докато навършат приблизително шест години (3).
В допълнение към тези 9 аминокиселини, има условни аминокиселини, които обикновено не са от съществено значение, но могат да бъдат от съществено значение по време на стрес или заболяване. Те са цистеин, аргинин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, серин, таурин и пролин (4, 5).
Основните източници на протеин в диетата Те са: месо, риба, бобови растения, зърнени храни, яйца, мляко и производни и др. В допълнение, приносът на протеини, осигурен от бактерии, водорасли или дрожди, придобива специален интерес днес.
The препоръчителен дневен прием, Според Кой, Тя трябва да бъде между 0,8 и 1 g протеин на килограм тегло на ден, което би било 10-15% от дневната енергия, получена чрез диетата (въпреки че тези цифри са всеки ден повече в преценката). Като пример, 70-килограмов човек трябва да консумира между 56g и 70g протеин на ден. В испанското население приемът на протеини представлява 16,8% от дневния прием, т.е. около 74,5 g протеин на ден (6). Тоест, очевидно вече приемаме достатъчно количество протеин, така че добавянето с шейкове, хапчета или заместители изглежда не е необходимо. Освен това, както казах в публикацията Протеини и спорт, „повечето хранителни добавки за спортисти обикновено нямат доказателства, които да доказват тяхната ефективност. Те дори могат да намалят производителността и/или да имат вредно въздействие върху здравето. Професионалните спортисти трябва да бъдат по-внимателни, тъй като консумацията на някои добавки може да им даде положителни резултати при допинг тестове, не само защото добавката е забранено вещество, но и защото те също могат да бъдат замърсени с допинг вещества, дори и да не са направено изрично споменаване на тях на етикета "
За разлика от това, което се случва с въглехидратите или мазнините, от които имаме важни резерви в тялото си, човешкото тяло се нуждае от по-постоянна доставка на протеин въпреки че има a чернодробен пул от аминокиселини (един вид резерв от тях). Следователно както качеството, така и количеството на споменатото хранително вещество в храната са съществени фактори за правилното хранене и поддържане на добро здраве. Следователно от известно време в това отношение се провеждат изследвания, за да се определи кои са най-добрите източници на протеини и съответно на аминокиселини в храната.
КОЛАГЕН
След като обяснихме някои от сложния свят на протеини и аминокиселини, нека преминем към следващия въпрос:какво е колаген?
Обяснено по съвсем кратък начин, колаген е протеин доста в нашето тяло. Намира се в кожата, костите, хрущялите и др. Следователно от известно време насам се препоръчва да се приемат добавки от този протеин, когато например има проблеми с износването на ставите. Но въпросът, който трябва да зададете, е следният: има ли смисъл да се допълва този протеин? Да видим…
Вероятно, за да се възстанови коляното ни, трябва да отслабнем, да правим специфични упражнения, препоръчани от нашия ортопедичен хирург или физиотерапевт, да се храним добре, да приемаме добри пози и т.н. Фактът, че приемаме добавки с колаген в нашата среда, където имаме качествен и достатъчен прием на протеини чрез храната, Няма смисъл. Всъщност, EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) и неговите изследователи стигнаха до заключението, че не може да се установи причинно-следствена връзка между консумацията на хидролизиран колаген и правилната поддръжка на ставите (можете да го прочетете ТУК).
КАЧЕСТВО НА ПРОТЕИНИ
За да стане по-ясно това, ще говорим за качеството на протеините. Под качествен протеин се разбира този, който ни осигурява всички необходими аминокиселини в адекватни пропорции. За да се определи това качество, има различни методи, сред които Резултат от аминокиселини (Въпреки че има и други дори по-съвременни методи, ще се спра на този по-специално заради неговата простота). Ако една храна има резултат 100 или повече, можем да кажем, че има пълноценен или висококачествен протеин. Напротив, ако резултатът ви е по-нисък, протеинът на храната не е най-добрият, така да се каже.
Сега да предположим, че вземем a пържено яйце (около 46 g) и тялото ни абсорбира, наред с други хранителни вещества, и аминокиселини от споменатата храна (Фигура 1). Ако погледнете изображението, яйцето е с резултат 136 и освен това деветте незаменими аминокиселини са пълни. Това означава, че яйчният протеин е много пълноценен, факт, който може да се наблюдава по-добре, ако погледнем отново изображението (от дясната страна), където той разгражда количеството на всяка аминокиселина, което бихме поели, ако ядем това 46 пържено яйце g.
И така, необходимо ли е да се ядат яйца или храни от животински произход, за да има добро прием на протеини? Истината е, че не. Научните изследвания в края на миналия век се преобръщат по отношение на качеството на хранителните протеини в зависимост от това дали са от растителен или животински произход. По-конкретно, през 1994 г. в American Journal of Clinical Nutrition е публикуван преглед, който демистифицира убеждението, че само продукти от животински произход съдържат протеини с висока биологична стойност (7).
Да предположим, че сега приемаме 84 g соя суров. Както можете да видите на изображението (Фигура 2), той има Резултат от аминокиселини 118, така че това също би било много висококачествен протеин.
Всъщност не е необходимо да се комбинират различни растителни протеини при всяко хранене, поради пул от аминокиселини в черния дроб, за които вече говорихме, които могат да се използват за допълване на хранителните протеини. По принцип строгите вегетарианци или вегани обикновено нямат дефицит на протеини, тъй като бобовите растения, ядките или семената са такива протеинови източници. Също така пълнозърнестите храни и псевдозърнените култури. По-конкретно, соя, амарант или киноа те осигуряват висококачествен протеин (5). Друго съвсем различно нещо би било приносът на микроелементите, ако се спазва този тип диета, като дефицитът на витамин b12 най-важното, така че трябва да бъде допълнено (8).