Експертите съветват да правите редовни упражнения заради многобройните ползи за здравето. Ако обаче спортувам всеки ден, ще се умножат ли тези ползи? След това ще отговорим на вашите въпроси и ще ви дадем някои насоки, в случай че сте спортен "наркоман".
Усилията, необходими за обучение, са различни за всеки човек, въпреки че упражненията са сходни. Докато някои физически упражнения им помагат да се откажат от рутинните проблеми, на други им е малко по-трудно да обуят маратонките си и да излязат, поне за няколко обиколки около блока.
Ако не сте от тези, които възприемат упражненията като жертва и се наслаждавате на часовете си във фитнеса или в парка, тогава може би ще ви е интересно да знаете колко пъти седмично е препоръчително да тренирате.
Колко упражнения можете да правите?
Спортът е едно от заниманията, които можете да използвате, за да се чувствате добре, да отслабнете и да избегнете болести. Тя обаче може да се превърне и в зависимост; този проблем се нарича вигорексия.
Имайте предвид, че дори спортистите с висока производителност не тренират от понеделник до неделя; всички те имат поне един почивен ден. Всъщност проучване, публикувано от JAMA Internal Medicine, показва това упражненията всеки ден не са полезни за вашето здраве. Тялото се нуждае от активност, но и от почивка, особено ако искате да постигнете добро представяне.
Въпреки че продължителността и интензивността на обучението ще зависят от много фактори, като цяло се препоръчва да спортувате поне половин час на ден. Това се потвърждава от Световната здравна организация в една от публикациите си за физическите упражнения.
Ако нямате навика да спортувате, не можете да очаквате внезапно трениране в продължение на час от понеделник до събота. В такъв случай, трябва да започнете постепенно и да добавите дни към рутината си.
Какви са ползите от упражненията всеки ден?
След като сте установили рутинна тренировка, ще забележите промените в тялото си и няма да ви струва нищо, ако отделяте този час на ден за тренировка. Без да е необходимо да спортувате всеки ден, физическата активност може да ви осигури следните предимства, според публикация в Ръководството на Merck:
- Контролирайте теглото.
- Подобрете настроението, повишете самочувствието и енергията.
- Намалете риска от сърдечно-съдови заболявания и облекчете симптомите на хронични заболявания.
- Намалете риска от рак. Това твърдение се подкрепя и от проучване, споделено от Националния институт по рака.
- Имате по-силни мускули.
- Подобряват състоянието на кожата и предотвратяват преждевременното стареене.
- Кислородите артериите и увеличават белодробния капацитет, което от своя страна намалява умората.
Защо трябва да си почивате?
Упражненията всеки ден без почивка могат да се превърнат в компулсивно поведение. Какво още, прекомерното обучение може да доведе до прекомерни наранявания, според изследване, публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията.
В идеалния случай мускулите трябва да почиват два пъти седмично. По този начин тъканите ще се регенерират и следващата рутина ще бъде по-лесна за изпълнение от началото до края.
За тези моменти на почивка публикацията на правителството за физическа активност на главните медицински служители на Обединеното кралство препоръчва включването на лека физическа активност за прекъсване на периодите на бездействие при възрастни.
Въпреки че мнозина смятат, че почивката не помага за загубата на мазнини, а за натрупването им, това не е непременно вярно. Ако поддържате балансирана диета, почивката ще ви позволи да натоварите мускулите си ден или два по-късно, и дори можете да добавите интензивност към упражненията.
Не е идеално да спортувате всеки ден
Накратко, можем да заключим, че е вредно за здравето, че мускулите са в постоянно напрежение - което се случва, когато тренирате - защото, далеч от това да загубите повече килограми или да намалите повече размери, това може да причини наранявания. Това е фундаментално установете баланс в спортните съчетания, така че те да дадат желания резултат.
Хора, които спортуват всеки ден накрая износват мускулите и не виждат нови ефекти върху тялото си, тъй като в упражненията ви настъпва стагнация. В резултат на това мускулите остават същите и скалата не показва промени.
И има още: повечето треньори препоръчват не работи една и съща мускулна група повече от два или три пъти седмично и се срещнете поне един ден за почивка. По същия начин е удобно да спазвате навика да спите седем или осем часа на нощ, независимо дали спортувате или не. Всичко това ще гарантира успех в обучението.
- Указания за физическа активност на главните медицински служители на Обединеното кралство. 2019. Министерство на здравеопазването и социалните грижи. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/832868/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf
- Хреляц А. Наранявания при удар и прекалена употреба при бегачи. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2004 май; 36 (5): 845-849. DOI: 10.1249/01.mss.0000126803.66636.dd.
- Повишена физическа активност, свързана с по-нисък риск от 13 вида рак. 2016. Национален институт по рака. https://www.cancer.gov/news-events/press-releases/2016/physical-activity-lowers-cancer-risk
- Брайън Д. Джонстън. 2018. Печалби за годината. Ръководство на Merck. https://www.merckmanuals.com/en-us/home/foundations/exercise-and-physical-form/benefits-of-exercise
- Глобални препоръки за физическа активност за здраве. Световна здравна организация. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/
- Arem, H., Moore, SC, Patel, A., Hartge, P., Berrington de Gonzalez, A., Visvanathan, K., Campbell, PT, Freedman, M., Weiderpass, E., Adami, HO, Linet, MS, Lee, IM, & Matthews, CE (2015). Физическа активност и смъртност през свободното време: подробен обобщен анализ на връзката доза-отговор. Вътрешни болести на JAMA, 175 (6), 959–967. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
- Алберто Кордеро, М. Долорес Масия, Енрике Галве. 2014. Физически упражнения и здраве. Испански вестник по кардиология. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300893214002656)
Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)