Няма недостиг на влогове в YouTube, документиращи предизвикателствата за изтласкване за седмицата, месеца и годината. В много случаи тези фитнес влиятели показват невероятни резултати, но това не е цялата история.

всеки

Лицевите опори са отлично упражнение за сила, което ще работи на цялото ви тяло. Те дори имат някои сърдечно-съдови ползи. Но извършването на лицеви опори всеки ден може да доведе до прекомерни наранявания, особено ако не използвате правилната техника.

За да избегнете накрая уговаряне на среща с вашия физиотерапевт, променяйте упражненията си за силова тренировка, като давате на тялото си достатъчно време за правилно укрепване и възстановяване.

Увеличава общата здравина на тялото

Лицевите опори съществуват завинаги. Като се има предвид, че не се нуждае от оборудване и развива обща здравина на тялото, не е чудно, че този ход остана с нас.

Основният фокус на упражнението е върху мускули на гърдите, ръцете и раменете. Но движението също изисква централна сила. Докато напредвате през упражнението, мускулите на торса ви работят, за да поддържат тялото ви стабилно и в една линия.

Има обаче ограничение на силата можете да спечелите със стандартна лицева опора. В крайна сметка ще спрете. Вашето тяло може да спечели толкова много сила, като прави едно и също движение отново и отново. Така че, ако сте правили лицеви опори всеки ден за известно време, без никаква промяна в повторения или вариации, шансовете са, че напредъкът ви е спрял.

Това е мястото прогресии. Чрез увеличаване на интензивността на огъване, вариацията или общите серии и повторения, можете да въведете нов стимул на мускулите си. Тези стратегии ще доведат до допълнително увреждане на мускулите, което ще доведе до повишена сила.

Но дори и да включвате по-предизвикателни варианти, всеки ден да правите упражнения не е най-добрата идея. За да увеличите силата и размера на мускулите, трябва да дадете време на тялото си да се възстанови.

Коригирайте стойката си

Въпреки че обикновено се използва за насочване на гръдните мускули, сърцевината ви играе важна роля в правилната форма на флексия.

Въпреки че повечето хора мислят за торса и гръдния кош, лицевите опори също са чудесни за укрепване на ръцете, трицепсите и ядрото. Коремните мускули трябва да са активни, за да поддържат правилна форма по време на лицеви опори.

Силните кореми могат да помогнат за подобряване на стойката ви с течение на времето. Вашата основна сила играе роля в стабилността, баланса и стойката на тялото ви. Също така може да помогне за намаляване на болката в кръста.

Подобрете здравето на сърцето си

Способността ви да правите лицеви опори може да показва не само сила на горната част на тялото. Изследователи установяват, че възрастните мъже, които могат да правят 40 или повече последователни лицеви опори, имат по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания през следващите 10 години, в сравнение с мъжете, които могат да изпълнят по-малко от 10 лицеви опори, според проучване от февруари 2019 г., публикувано в JAMA Отворена мрежа.

Редовната физическа активност, включително функционални упражнения с телесно тегло като лицеви опори, е от полза за цялостното ви здраве на сърцето. Но начинът, по който изпълнявате и включвате това упражнение за сила, засяга сърдечно-съдовата подкрепа. Въведете ги в тренировка за цяло тяло с други упражнения като алпинизъм и клякам за максимални ползи.

Ключът към сърдечно-съдовите упражнения е поддържането на висок пулс. Би било трудно да се поддържа постоянна скорост на лицеви опори, като същевременно се поддържа висок пулс, без мускулите ви да се уморяват много бързо. Като такива бих ги смесил в ден на цялото тяло, където бихте редували упражнения за горната и долната част на тялото.

Избягвайте възможни наранявания

Както при всички повтарящи се упражнения, прекалената употреба винаги е потенциален риск от нараняване, включително ежедневни лицеви опори. Обикновено наранявания на мускулите или ставите, като тендинит, обикновено се случват поради повтарящи се движения.

Изпълняването на лицеви опори с малка форма или прекомерна интензивност може да причини болка и нараняване. Прекалено дългите упражнения или твърде бързото повторение също могат да бъдат източник на прекалена употреба. С други думи, не искате да преминете от 5 повторения до 50 само за няколко дни.

Типично наранявания, свързани с флексия, се появяват на раменете, известни също като удара в рамото. Пункциите обикновено се чувстват като щипка в предната част на рамото и могат да възникнат поради лоша стабилност на рамото по време на тренировка.

The лумбална болка това е друг проблем с лицевите опори. Обикновено болката в долната част на гърба възниква поради напрежение в гърба или слаба основна сила.

За да избегнете възможни наранявания, редувайте всеки ден упражнения за горната част на тялото и долната част на тялото. Също така ще искате да избягвате прекомерни повторения и да спрете или да направите пауза, когато техниката ви започне да се разпада.

Практикувайте правилна техника за лицеви опори и нейните модификации

Ако се чудите колко лицеви опори трябва да правите на ден, отговорът зависи от вашето физическо състояние и здраве. Когато започвате, поддържайте броя на повторенията нисък или помислете за добра техника. Те трябва да изглеждат така:

  • Започнете на висока дъска с ръце директно под раменете, тялото в права линия от главата до бедрата и петите.
  • Свийте лактите под ъгъл от приблизително 45 градуса спрямо ребрата и започнете да спускате тялото си към земята, притискайки лопатките и поддържайки главата и врата си подравнени с гръбнака.
  • След като гърдите ви се движат точно над земята, издишайте и притиснете дланите си, разтваряйки лопатките и изпъвайки ръцете си.

Докато правите лицевите опори, дръжте сърцевината и глутета стегнати. Имайте предвид ъгъла в лакътя. Избягвайте да сгъвате лактите до 90 градуса, тъй като това може да причини болка в рамото.

След като можете уверено да направите няколко серии от 10, можете да напреднете и да опитате по-предизвикателни варианти. Вдигнете краката си на стол или диван, за да позиционирате тялото си в наклон с наклон. Този ъгъл прави движението по-предизвикателно за горната част на тялото.