Обратният ред, или наричан още австралийски брадичка, редица щанга и т.н. това е типичното упражнение, за да се подготвите за първото си изтегляне и едно от първите упражнения за гимнастика. И не само това, ако вече сте способни да направите няколко набирания, това ще ви помогне да наблегнете повече на други мускули на гърба, като промените работния ъгъл.

това упражнение

Разлики в мускулите, участващи по отношение на изтеглянето

И в двете упражнения се работи основно с мускулите на гърба: latissimus dorsi и teres major. И флексорите на ръцете, главно бицепсите. Включени са повече мускули, но посочих само основните, за да не объркам нещата твърде много.

Но има важна разлика между изпъкналостта и обратния ред: прибиране на лопатката в края на движението (можете да получите повече информация по тази тема, като прочетете статията: Положение на лопатките в различните упражнения по калистеника). Това прибиране на лопатката включва трапец и ромбовидни.

С обърнатия ред ние също така поставяме малко повече акцент върху задния делтоид, тоест гърба на рамото. Това, заедно с мускулите, участващи в прибирането на лопатката, също го прави много добро упражнение в постуралната хигиена, което има добра стойка. Че в този случай говорим за това, че нямаме хвърлени рамене напред, тип гърбица, поддържане на добра изправена поза с рамене назад.

Поставяне на ръце

Това много прилича на техниката за брадичка. Докато поставяме ръцете си, ще включваме повече мускули или други, но не се побърквайте от обекта.

Обикновено ще използваме a склонен сцепление (ръцете гледат надолу), този тип хват поставя повече акцент върху лигавника. Можем да играем, като сменим захвата в някои серии. Ако сложим ръцете си нагоре (хващане в легнало положение), ще работим повече бицепса и гръдния кош (любопитен за гръдния кош, а).

Ако работим с пръстени Може да бъде много интересно да промените сцеплението, докато се изкачваме нагоре, тоест започваме в легнало положение и завършваме в легнало положение. С този жест се постига най-голямото активиране на лигавника. Всъщност това легнало положение на ръцете ми изглежда малко принудено и лично аз бих останал с ръце, поставени по такъв начин, че палците да гледат нагоре. С пръстени можете също да поддържате позицията на ръцете, не е задължително да въртите китките 😉

Ширина на захвата

Изглежда че не нещо уместно. В това проучване беше сравнено различното активиране на някои мускули или други в зависимост от ширината на хвата (при брадички) и разликите бяха много малки, като се стигна до заключението, че има подобно активиране и хипертрофия с хват на ширината на раменете или два пъти това.

Ако искате, можете да поставите серия, като промените малко ширината на захвата, за да поставите разнообразие.

В пръстените ширината се определя от поставянето им.

Това е най-важната част от упражнението и се поддържа във всички следващи прогресии.

Позиция с изпънати ръце

Неутрална глава. Тялото е a блок: подравнени рамене, ханш, колене и глезени. Стегнато дупе вътре и стегнати кореми също (позиция кухо тяло). Лопатките се отпуснаха при леко проточване.

Обърнат ред

С тяло в блок дърпаме ръцете, които ги свиват, едновременно с това прибираме лопатките, докато докоснем гърдите с пръта.

Позиция на сгъната ръка

В това положение ние докосваме лентата с гърдите си и лопатките са напълно прибрани, тоест раменете се докосват.

Най-голямото предимство на използването на това упражнение като прогресия към брадички е, че можем да го направим 100% прогресивно. Дори да сме с наднормено тегло и да имаме малко сила, ще открием прогресия, с която да започнем.

Ще открием тези прогресии, като променяме височината на лентата и в крайна сметка и тази на краката.

Забележка: в Get your first pull-up article прогресиите са малко по-различни, защото включвам способността да сгъвате коленете. По-лесно е да се изпълни и можете да работите в по-хоризонтална равнина спрямо земята с все още малко сила. Може би ще ви е по-лесно със свити колене, ако тепърва започвате да гимнастика. Ако го използвате като допълнение към набиранията, придържайте се към вариантите в тази статия.

Лента на нивото на гърдите

Това е най-простата прогресия. Хванете щангата и поставете краката си на крачка пред нея, тоест лентата е между краката и тялото ви. В този вариант ще докоснете горната част на гърдите с лентата.

Мряна в кръста

Нещо по-трудно. Можете да свалите летвата малко по малко, не е нужно да падате внезапно 30 см. Тук ще докоснете лентата със средната част на гърдите.

Поставете краката си още по-напред, отколкото при предишната прогресия. Отидете на тестване, докато намерите позиция, в която да се чувствате комфортно да правите упражнението и най-вече да докоснете лентата с гърди.

Лента на височината на краката (Повдигнати крака)

Това е най-трудната прогресия. Тук ще играете точно под гърдите с лентата в горната позиция.

С халки

Можете да следвате същите прогресии с пръстените. Аз лично ги харесвам по-добре, защото те ви позволяват извийте китките си, но и да спечелите още няколко сантиметра пътуване, тъй като не се сблъсквате с щангата при катерене.

С пръстените се опитайте да направите жеста на приближете раменете до ръцете.

Удобно им е и при настройването им, тъй като обикновено се доставят с някаква регулируема по височина каишка. Въпреки че има своята троха да остави и двете на една и съща височина 😀

Не премествайте тялото цялостно

Не прекратявайте прибирането на лопатката

Не докосвайте лентата с гърди

Не изпънете ръцете си напълно

Ако се нуждаете от повече помощ, имате различни възможности в зависимост от нивото на вашата сила и вашите цели.

  • Искам да науча по-добре техниката и триковете на това упражнение: ОБРАТЕН КУРС ПО ГРЕБ, независимо от вашето ниво. За да научите добре във видео формат техниката, прогресиите и най-често срещаните грешки на това упражнение.
  • Искам да напредвам с обърнатия ред: В ОСНОВЕН ПЛАН ЗА КАЛИСТЕНИЯ вие трябва да започнете и да напредвате с това упражнение ефективно и безопасно.
  • Искам да правя по-трудни упражнения като набирания: В МЕЖДИННИ ПЛАНОВЕ ЗА КАЛИСТЕНИЯ ще намерите ефективни графици за достигане на 12 - 15 повторения в брадички, паралелни спадове и т.н. В допълнение към упражненията за мобилност, които ще ви помогнат да предотвратите дискомфорт и наранявания.