Според Международния олимпийски комитет (МОК) количеството, съставът и времето на приема на храна могат да повлияят силно на спортните постижения. Добрите хранителни практики ще помогнат на спортистите да тренират усилено, да се възстановят бързо и да се адаптират по-лесно и с по-малък риск от заболяване и нараняване. Те трябва да приемат специфични хранителни стратегии преди и по време на състезанието, за да им помогнат да увеличат максимално своите резултати.
Това означава, че здравословната диета ще помогне на спортистите да:
- Имайте повече енергия, когато тренирате
- Увеличете издръжливостта и силата си
- Възстановете се по-бързо
- Намалете шансовете си да се разболеете и да получите леки наранявания
- Вземете по-високо конкурентно ниво
По време на детството и юношеството растежът и развитието са бързи, което изисква голямо количество енергия и поставя по-големи хранителни изисквания към тялото на млад спортист. Ясно е, че вашата диета трябва да ви осигури достатъчно енергия, въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали, за да получите горивото за вашия растеж, както и за обучение и възстановяване.
В тази статия ще се съсредоточим върху основните нужди на младите спортисти от хранителни вещества.
Колко енергия се нуждае от младите спортисти?
Количеството енергия, което трябва да консумират младите спортисти, зависи от няколко фактора: тяхната възраст, теглото им, количеството мускул, което имат, и нивото на активност. Като цяло, колкото по-тежки са, толкова по-голяма е мускулната им маса и колкото са по-активни, ежедневната им консумация се увеличава; следователно те се нуждаят от по-голям принос на енергия. В допълнение, те ще се нуждаят от допълнително, между 60 и 100 kcal на ден, приблизително, за да отговорят на техните нужди за растеж. Младите спортисти имат значително по-високи енергийни нужди от връстниците си, които не са спортисти. Например, 65-килограмово атлетично момче с интензивна активност ще се нуждае от около 3612 kcal, а неговата двойка, която не е спортист, ще се нуждае от 2536 kcal за същата възраст и тегло.
Кои са най-добрите горива за упражнения?
По време на тренировка мускулите консумират смес от въглехидрати, мазнини (в много по-малко количество) и протеини. Количествата и пропорциите на всяко използвано гориво ще зависят от интензивността и продължителността.
Като основно правило: колкото по-голяма е интензивността на тренировката, толкова по-голям е делът на използваните въглехидрати.
По време на аеробни дейности с висока интензивност, като бягане или бързо плуване, мускулите изгарят въглехидрати и пропорционално по-малко мазнини. По време на дейности с по-нисък интензитет, като бягане или бавно плуване, мускулите консумират по-малко калории в минута и пропорционално по-малко въглехидрати. Повечето въглехидрати се доставят от мускулните запаси на гликоген. След като запасите от гликоген се изпразнят, упражненията започват да се чувстват много по-тежки и настъпва умора. Започването на тренировъчна сесия с високи нива на мускулен гликоген ще помогне за забавяне на умората и увеличаване на издръжливостта.
Количеството въглехидрати, което трябва да консумират младите спортисти, ще зависи от тяхното тегло и нивото на ежедневната им активност. Тренировка за повече от 2 часа на ден ще се нуждае от около 5-7 грама на килограм телесно тегло; тези, които тренират повече от 2 часа, може да се нуждаят от 7-10 g килограми.
От това количество въглехидрати, които трябва да консумирате, най-добри за изпълнение са тези, които съдържат въглехидрати заедно с високи нива на фибри и други хранителни вещества като витамини и минерали. Изберете храни в пълнозърнестите им версии, вместо в изисканите им версии: като пълнозърнести храни за закуска. Също така трябва да включите много зеленчуци с високо съдържание на нишесте, като картофи, сладки картофи или царевица, както и бобови растения, които осигуряват протеини и въглехидрати.
Всички тези храни дават на младите спортисти енергия за поддържане. Тяхното високо съдържание на фибри означава, че те се усвояват по-бавно от тези с по-високо съдържание на захар, което означава, че първите се усвояват по-бавно и освобождават глюкоза в кръвта за по-дълъг период. Яденето на протеинови храни като риба, сирене или мляко води до още по-постепенно освобождаване на енергия.
Най-богатите източници на протеини са постно месо, риба, яйца, сирене, мляко, кисело мляко и леща.
Количеството енергия, което трябва да консумират младите спортисти, зависи от няколко фактора: тяхната възраст, теглото им, количеството мускул, което имат, и нивото на активност
Колко протеини им трябват?
Вашата диета трябва да отговаря на вашите нужди от протеини за растеж и развитие, ежедневно възстановяване на тъканите и поддържане на протеини в тялото ви и малко повече, за да осигурите гориво за интензивни упражнения. Неатлетичните деца на възраст между 13 и 18 години се нуждаят от около 0,85 до 1 g протеин на kg телесно тегло, което прави около 55 грама за 60-килограмов юноша. Няма публикувани стойности за млади спортисти - само за възрастни спортисти - но се изчислява, че те се нуждаят от повече от неспортисти, около 1,2 до 1,4 g на кг тегло; което съответства на 72 и 84 g за спортисти с тегло 60 kg. Това количество също ще служи за възстановяване на мускулните протеини, които се разграждат по време на интензивни упражнения и за синтезиране на нова мускулна тъкан.
Най-богатите източници на протеини са постно месо, риба, яйца, сирене, мляко, кисело мляко и леща. Други достъпни източници включват храни на базата на зърнени храни.
Включването на две до три порции храни, богати на протеини на ден, улеснява младите спортисти да задоволят ежедневните си нужди.
Вашата диета трябва да покрива вашите нужди от протеини за растеж и развитие, ежедневно възстановяване на тъканите и поддържане на протеини в тялото ви и малко повече, за да осигурите гориво за интензивни упражнения.
Яденето на твърде малко протеини от време на време не е проблем, тъй като тялото е в състояние да се адаптира, обаче, ако младите спортисти ядат твърде малко протеини в продължение на седмици - те спират да ядат месо, млечни продукти и бобови растения - тогава симптомите на дефицит могат да развият протеин: слабост и атрофия на мускулната тъкан, оток и анемия.
Яденето на твърде много протеини едва ли ще представлява проблем. Всичко, което не е необходимо за възстановяването или синтеза на мускулна тъкан, се катаболизира от организма, образувайки други съединения и се елиминира с урината. Това обаче може да окаже допълнителен натиск върху черния дроб и бъбреците, поради което трябва да се опитате да се придържате към указанията за прием, посочени по-горе.
От друга страна, много често младите спортисти смятат, че високият прием на протеини - под формата на храна или добавки - ще развие по-големи и по-силни мускули. Всъщност това е мит. Проучванията многократно показват, че консумацията на допълнителни протеини при необходимост не води до големи печалби в сила, мускулна маса или размер. Това може да се постигне само чрез постоянни и интензивни тренировки за определен период, в комбинация с "нормален" прием на протеини от здравословна диета и според нуждите на спорта. Протеините, погълнати над нуждите на млад спортист, ще бъдат използвани за гориво или елиминирани и няма да бъдат превърнати в мускули.
Трябва да научим нашите млади хора, че ритъмът на приема им също е важен, както и количеството. Проучванията показват, че възстановяването е много по-бързо и получавате повече мускули, когато ядете малко протеин преди и след тренировка. В идеалния случай трябва да закусите, която съдържа както въглехидрати, така и протеини, които могат да се получат например от чаша мляко с банан.
Ето защо е важно да се подчертае, че протеиновите добавки, като протеинови шейкове или барове, не са необходими за младите спортисти. Въпреки че тези спортисти се нуждаят от повече протеини, отколкото средните младежи на тяхната възраст, те трябва да могат да си набавят протеин от храната, без да се нуждаят от добавки. Тази ситуация трябва да бъде оценена от отговорния професионален диетолог, за да се провери дали това се случва.
Какво е значението на мазнините при младите спортисти?
Мазнините са важни за здравето на всички, включително спортистите. Използва се за осигуряване на енергия за ежедневни дейности, както и за спорт и упражнения. Мазнините в храната не само осигуряват източник на енергия, но също така осигуряват на тялото незаменими мастни киселини и мастноразтворими витамини (A, D и E).
Няма идеално ниво на телесни мазнини при спортисти, което да се счита за цел, но като цяло ниският процент означава по-добро спортно представяне (трябва да вземете предвид спорта и неговите особености). Ако процентът на мазнини е висок, това ще намали скоростта и ефективността на движението, ще действа като баласт. Но това не означава, че спортистите трябва да се опитват да станат възможно най-слаби - тежкият недостиг на мазнини може да навреди на здравето. Поради тази причина е необходимо всеки състезател да може да знае състава на тялото си и да бъде сравняван с целите на спорта, който практикува, като установява нормални диапазони за всяка дисциплина и конкретен случай. При жени спортисти ниските нива на мазнини причиняват спад в нивата на естроген, заедно със загуба на кост и повишен риск от фрактури.
Международният олимпийски комитет препоръчва на спортистите да насочат усилията си към получаване на достатъчно въглехидрати и протеини. Балансът на приема на калории трябва да идва от мазнини
Нуждаят ли се младите спортисти от допълнителни витамини и минерали?
Изискванията за повечето витамини и минерали са по-високи от неактивните хора. Много от тези съединения участват в производството на енергия и помагат на тялото да се възстанови след тренировка. Някои участват в възстановяването на клетките, които се влошават по време на тренировка, в развитието на нова мускулна тъкан, в създаването на нови червени кръвни клетки и защитни клетки срещу увреждането на свободните радикали, образувани по време на тренировка.
Най-добрият начин младите спортисти да си набавят витамини и минерали е като ядат хранителна диета, а не като добавки. Уверете се, че вашата диета включва плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни.
Що се отнася до планирането на хранене и закуски, е по-лесно да се мисли по-скоро с групи храни, отколкото с хранителни вещества. Идеята е, че всяка група храни осигурява подобен набор от хранителни вещества. Като ядат препоръчителния брой порции от всяка група храни ежедневно, младите спортисти трябва да отговарят на основните хранителни нужди. За да бъдете по-здрави, опитайте се да включите голямо разнообразие от храни от всяка група.
Здравословна диета за млади спортисти
- Група ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ: 5 порции на ден Група
- ЗЪРНЕНИ И КЛУБИ: 4 - 6 порции на ден
- ХРАНИ, БОГАТИ С КАЛЦИЙ Група: 2 - 4 порции на ден
- Групови ХРАНИ, БОГАТИ С ПРОТЕИНИ: 2 - 4 порции на ден
- FAT група: 1 - 2 порции на ден