Съдържание

психично

Хранене: това, което ядете?

Диетата играе много важна роля за здравето на мозъка. Това, което ядем и какво ядем, до голяма степен определя нашето психично здраве. Когато ядем истински храни, които ни подхранват, те се превръщат в градивни елементи на протеини, ензими, мозъчна тъкан и невротрансмитери, които прехвърлят информация и сигнали между различни части на мозъка и тялото.

Връзката между червата и мозъка

Първо, важно е да се разберат механизмите на оста на червата и мозъка. Централната нервна система и чревната нервна система са свързани помежду си чрез много нервни пътища към червата. Това влияе върху когнитивните и емоционални центрове на мозъка, главно чрез това, което ядем.

Тъй като червата са пълни с милиони нервни клетки, които подпомагат храносмилането, не е чудно, че емоциите се влияят от здравето на червата. В червата се произвеждат 95 процента от невротрансмитера серотонин, който диктува настроенията и регулира съня и глада. За да поддържате червата си в добра форма, избягвайте храни, които причиняват диария, киселини, запек и подуване на корема.

Добрите бактерии защитават лигавицата на стомашно-чревния тракт, предотвратяват възпалението и подобряват усвояването на храната. В този смисъл ще ви помогне да ядете пробиотични храни като кефир, кисело мляко и комбуча. Добавянето на храни с високо съдържание на фибри също значително увеличава „добрите бактерии“.

В допълнение към пробиотиците, омега-3 мастните киселини са полезни за мозъка, тъй като проучванията показват, че те осигуряват противовъзпалителен ефект. Рандомизирано контролирано проучване, водено от доктор Мери А. Фристад, Медицински център Wexner, държавен университет на Охайо, изследва въздействието на омега-3 мастните киселини. За период от 12 седмици 72 депресирани участници бяха разпределени в четири групи.

Едната група е получавала само омега-3 мастни киселини, докато другата е получавала омега-3 мастни киселини заедно с терапията. Друга група е приемала психотерапия и плацебо, докато последната група е получавала плацебо.

Това, което те показаха с това проучване, беше, че участниците, които изглеждат ендогенни спрямо ситуативна депресия, се нуждаят от активно лечение. Психотерапията работи; омега-3 са работили; вашата комбинация работи най-добре.

Какво да ядем

Колкото повече здравословни храни ядем, толкова повече невронна комуникация се случва в мозъка ни. Тази област на изследване се нарича хранителна психиатрия. Западната диета се състои от много захари и преработени храни, което е нездравословно и вредно за здравето на мозъка.

За сравнение, средиземноморската диета намалява риска от депресия с 25 до 35 процента. Диетата включва зеленчуци, плодове, морски дарове и постно месо.

Витамините от група В подпомагат производството на ключови химикали и невротрансмитери. Тиаминът, рибофлавинът, фолатът, витамин В6 и витамин В12 са необходимите витамини от групата В. Можете да си набавите витамини чрез месо, пиле, яйца, боб и пълнозърнести храни.

Витамин D, открит в мазна риба, мляко, добавки и обогатени храни, помага за производството на допамин и норепинефрин. Яжте храни, богати на желязо, магнезий и цинк, тъй като тези недостатъци също са свързани с депресия и тревожност.