Индекс на съдържанието

световната

В тази статия анализираме физическите и психологическите ефекти на BodyPump. Ще покажем научни доказателства на Тренировка за BodyPump.

Какво представлява BodyPump?

The Тренировка за BodyPump eТова е насочена дейност, характеризираща се с изпълнение на тренировки за устойчивост с високи повторения, обикновено базирани на устойчивост на сила, всички с музикална подкрепа.

Той носи редица предимства при изгаряне на калории и мазнини, подобрена аеробна фитнес, мускулна сила, подобрени способности за мускулна издръжливост и психологически ползи (1).

Калории и мазнини в тренировка за BodyPump

Относно изгарянето на калории и мазнини:

483 калории се губят при мъжете и 338 калории на сесия при жените, което означава съответно 8'4 и 5'9 на минута.

Максималният размер на регистрираната загуба е 603 при мъжете и 424 при жените (на сесия). При опитни мъже се консумират 10% повече калории, а при посветени с 14% повече.

При мъжете 88,6 калории се губят от мазнини и 394 от въглехидрати, докато при жените загубата е 51 калории от мазнини и 287 от въглехидрати на сесия.

Освен това са наблюдавани значителни намаления в измерванията на кожните гънки по време на 13-седмичен тренировъчен период, при който не е извършена друга тренировъчна дейност или диетична промяна. Към това се добавя намаляването на процента на мазнини, наблюдавано през същия период от време и при същите обстоятелства.

BodyPump и аеробна фитнес

По време на сесия BodyPump консумацията на кислород е 21,5 ml/kg/min при мъжете и 19 при жените при интензитет 41% от VO2max при мъжете и 40% при жените.

Мъжете са прекарали повече от 10 минути и 3 до 50 и 70% от VO2max, а жените - повече от 8 минути и половин минута. В допълнение, подобрение в „бип теста“ е наблюдавано и за двата пола по време на 13-седмично обучение с BodyPump.

BodyPump и сила

По отношение на силата:

  • Силата на горната част на тялото беше увеличена с помощта на 6RM на лежанката, а силата на долната част на тялото с помощта на 6RM на пресата на лег след 13 седмици тренировка.

BodyPump и съпротивление

При мускулна издръжливост:

  • Увеличение в горната част на тялото, използвайки 70% от 6RM в пейката и в долната част на тялото, използвайки 70% от 6RM в пресата за крака след 13 седмици тренировка.

BodyPump и психологически аспекти

По отношение на неговите психологически ефекти:

  • Високо ниво на удоволствие, по-добро чувство за благополучие, подобрения в представянето на други спортни и развлекателни дейности бяха наблюдавани след 13 и 18 седмична тренировка.

Други научни доказателства за BodyPump

В едно разследване (2) са наблюдавани ефектите от три различни вида тренировки за устойчивост. Избрани са 143 жени с наднормено тегло с ИТМ 31,3 със средна възраст 40 години.

Те бяха разделени на 4 групи: една от BodyPump (A), друг индивидуален тип с личен тренинг (B), упражнения без надзор (C) и контролна група (D).

Проучването продължи 12 седмици от 45-60 минути с рутинна процедура за цялото тяло в продължение на 3 дни в седмицата. Мотивацията за упражнения, самооценяваното здраве и качеството на живот също бяха взети под внимание.

Резултатите показаха, че трите тренировъчни групи са се подобрили по отношение на мотивацията за упражнения в сравнение с контролната група. Групи В и С показаха най-високите нива на самооценяващо се здраве в сравнение с контролната група.

Що се отнася до качеството на живот, нямаше разлики между обучаващата и контролната групи. Достигнатите заключения бяха, че тренировките за съпротива допринасят за по-добри резултати по отношение на мотивацията за упражнения и самооценяващото се здраве. Лошото придържане показа, че преди това неактивните жени с наднормено тегло са били трудно мотивирани да участват в редовни силови тренировки.

В друго проучване (3) се изследва енергийният разход по време на обучението на BodyPump при млади хора. Избрани са четиридесет 31-годишни мъже и жени с ИТМ от 24, които са извършили 3 сесии от 60 минути BodyPump. Енергийната котка беше измерена с гривна за носене SenseWar, в допълнение към възприемането на усилия, умора и удоволствие.

Средните енергийни разходи и интензивност са 250 Kcal на сесия или 4.2 Kcal7min и 3.5 METS съответно. Интересното е, че възприетите енергийни разходи за всички участници са значително по-високи с 67% в сравнение с действителните възприети разходи (съответно 394 ккал и 250 ккал), добавяйки, че 85% от всички хора съобщават, че обучението е много приятно.

Изводът беше, че енергийният разход изглежда е приблизително 250 kcal и изглежда се проявява с умерена интензивност при здрави, млади мъже и жени. Тези резултати биха могли да окажат влияние върху количеството физическа активност, която човек изпълнява, както и върху изготвянето на програми за физическа активност от кинезиолозите.

В друго разследване (4) бяха оценени антропометричните ефекти на тренировъчна група на BodyPump от 19 млади жени за 12 седмици. Девет от тези жени са били в тренировъчната група и десет в контролната група.

Тази тренировъчна програма подобрява 1RM клякам с 33% и максималното доброволно изометрично свиване с 13,6%. Електромиографското активиране на разтегателния мускул на коляното намалява по време на максимално доброволно изометрично свиване и по време на клякане и изпадане.

Стойностите на лактата в кръвта и сърдечната честота след клякане са намалени съответно с 33% и 7%. Теглото, мастната маса и скоростта на бягане в началото на натрупването на лактат не се променят значително.

Изводът е, че тренировката с BodyPump подобрява мускулната сила и намалява метаболитния стрес по време на долния крайник, въпреки че няма значителни промени в бягането, аеробния капацитет, телесното тегло и телесните мазнини, нито тази получена функционалност изглежда преносима към аеробния капацитет на раса.

Други изследвания (5) сравняват кръвен лактат, сърдечен ритъм и електромиография по време на 1-часова сесия на BodyPump, използвайки свободни тежести и високи повторения. Избрани са 15 необучени млади жени.

Заключенията бяха, че променливите на сърдечната честота на лактата и електромиографията представят различни и независими стойности. Въпреки това изглежда, че обучението насърчава достатъчно нервно-мускулни адаптации за подобряване на по-ниската телесна сила при нетренирани субекти.

В друго проучване (6) се сравняват ефектите от различни видове тренировки върху здравето и физическите показатели в продължение на 12 седмици, като продължителността е 45-60 минути на сесия три пъти седмично.

Избрани са 72 необучени жени (с наднормено тегло), 25 са тренирали BodyPump, 25 индивидуални тренировки с личен треньор, 21 в обучение без надзор и 21 в контролната група. Първо се определяше 1RM в клека и пресата, а след това и в състава на тялото.

Резултатите показаха, че групата BodyPump не подобрява силата в сравнение с останалите групи. В 1RM клякам личната тренировъчна група се подобри със 17-30% повече от останалите тренировъчни групи (BodyPump и контрол).

В пресата пейката личната тренировъчна група се увеличи с 10-16% повече от останалите групи (BodyPump и контрол). Не са открити разлики в сравнение с групата без упражнения, която не се наблюдава, както и разлики между групите по състав на тялото.

Изводът беше, че 12 седмици тренировки по BodyPump не подобряват силата при жените с наднормено тегло, но личните тренировки усилват ефекта от индивидуалните тренировки за максимална сила на клякам. Нито една от групите не е показала ефекти върху телесния състав.

Друго проучване (7) сравнява ефектите върху скоростта на метаболизма в покой, използвайки тренировка за BodyPump и традиционно обучение с високо натоварване (2-4 серии от 6-8; 8-10; 13-15 повторения) при 18 нетренирани жени и с наднормено тегло. Интервенцията продължи 12 седмици с три сесии на седмица.

И двете тренировки увеличиха метаболизма в покой по подобен начин след 12 седмици. Това повишение е важно за борба с наднорменото тегло и затлъстяването.

Завършеност

Както се вижда, BodyPump Той има положителни ефекти не само на физическо, но и на психологическо ниво. Въпреки тези доказателства са необходими повече изследвания с други популации.

Библиографски справки

  1. Les Mills (2006). Доклад за изследване на BodyPump. Взето от http://w2.lesmills.com/files/email/bodypump%20research%20report_final.pdf
  2. Heiestad, H., Rustaden, A. M., Bø, K., & Haakstad, L. A. (2016). Ефект от редовното обучение за съпротива върху мотивацията, самовъзприемащото се здраве и качеството на живот при предишни неактивни жени с наднормено тегло: Рандомизирано, контролирано проучване. Международно изследване на BioMed, 2016.
  3. Berthiaume, M. P., Lalande-Gauthier, M., Chrone, S., & Karelis, A. D. (2015). Разходи за енергия по време на груповия тренировъчен курс Bodypump при млади здрави индивиди. Списанието за спортна медицина и физическа годност, 55 (6), 563-568.
  4. Greco, C. C., Oliveira, A. S., Pereira, M. P., Figueira, T. R., Ruas, V. D., Goncalves, M., & Denadai, B. S. (2011). Подобрения в метаболитната и нервно-мускулната фитнес след 12-седмична тренировка с Bodypump®. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25 (12), 3422-3431.
  5. Oliveira, A. S., Greco, C. C., Pereira, M. P., Figueira, T. R., de Araújo Ruas, V. D., Gonçalves, M., & Denadai, B. S. (2009). Физиологичен и нервно-мускулен профил по време на сесия Bodypump: Остри реакции по време на тренировка с висока устойчивост. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 579-586.
  6. Rustaden, A. M., Haakstad, L. A., Paulsen, G., & Bø, K. (2017). Ефекти от BodyPump и тренировки за съпротива със и без личен треньор върху мускулната сила и състава на тялото при жени с наднормено тегло и затлъстяване - Рандомизирано контролирано проучване. Изследване на затлъстяването и клинична практика.
  7. Rustaden, A. M., Gjestvang, C., Bø, K., Hagen, H. L., & Paulsen, G. (2017). BodyPump в сравнение с традиционните тренировки за устойчивост при тежко натоварване на промени в метаболизма в покой при нетренирани жени с наднормено тегло. Списанието за спортна медицина и физическа годност.

-Науки за физическа активност и спорт
-NSCA-CPT Личен треньор
-ISAK 1 Антропометрист