Ами протеинът в растителната диета?

аспержи

Ако спазвате зеленчукова диета, със сигурност сте готови да чуете известната фраза.

А вие, откъде вземете протеините?

Зеленчуковата диета може да покрие отлично приема на протеини, но, вярно е, че трябва да имаме контрол. Сигурно сте чували милион пъти, че растителните протеини не са пълноценни и е вярно. Растителните храни, като цяло (има изключения като соя, киноа, сараценова пшеница, конопени семена ...), не съдържат всички основни аминокиселини или не ги съдържат в оптимално съотношение, за да се счита за висока биологична стойност . Ето защо трябва да правим специфични комбинации от храни, за да осигурим на тялото ни всички необходими хранителни вещества, за да изгради качествени протеини.

От друга страна, въпреки че е вярно, че ако спазваме разнообразна и балансирана диета, ще правим тези комбинации без проблем, трябва да се съсредоточим върху друг аспект, протеиновата плътност на храните.

И въпреки че 100 грама сурова леща съдържат 26 грама протеин, когато ги сварим, тези 100 грама леща ще станат 300 грама, тъй като са склонни да утроят обема си при варене. Следователно, в този случай 100 грама варена леща ще осигурят 9 грама протеин, защото голяма част от нейния обем е вода.

Това, което искам да кажа с това, е, че не е обичайно човек да яде 400 грама варена леща на едно заседание (въпреки че трябва да призная, че съм), да приема 36 грама протеин. Въпреки че е обичайно човек да яде 150 грама месо по време на хранене или повече, което би осигурило същото количество протеин като лещата.

Трябва ли след това да се тревожим за приема на протеини при зеленчукова диета?

Не. Но трябва да обърнем внимание.

Тъй като има моменти, в които по обем изглежда, че ядем много протеини (в случая, който ни касае), но всъщност, ако обърнем внимание на протеиновата плътност, не ядем толкова много .

Ето защо протеиновите добавки са известни сред спортистите, които спазват растителна диета.

Лоши ли са търговските протеинови прахове?

Не, не са лоши. Това, което правят търговските протеинови прахове, е да изолират протеина от храната. Следователно праховете от грахов протеин, вместо да осигуряват всички макронутриенти на граха, осигуряват голямо количество протеини (около 80-90%) и минимално количество мазнини и въглехидрати.

Отхвърлянето на търговски протеинови прахове идва от настоящата подкрепа за истинска храна, за храна без преработка, която отива директно от природата към чинията.

Ето защо, ако се окажете в тази ситуация, искам да ви науча как да направите някои домашно приготвени протеинови прахове, които, макар че никога няма да достигнат нивата на протеини в търговските препарати, могат да бъдат полезни като допълнение за добавяне към вашите ястия или пригответе вкусни смутита с тях .

Отбележи, че, докато търговският протеин на прах осигурява 80% от него, този прах има концентрация 21%.

Този домашен вариант обаче ми се струва много интересна алтернатива, защото е богат на незаменими мастни киселини, особено омега-3, която ни интересува много заради своите противовъзпалителни свойства.

Те също са добър начин да включите семена в диетата си, ако обикновено ви е трудно да го направите или забравите.

Състав:

  • 150 гр. Конопени семена.
  • 100 г тиквени семки.
  • 100 гр. Слънчогледови семки.
  • 100 гр. Ленени семена.
  • 100 гр. Семена от чиа.
  • 100 гр. Цели овесени люспи.

Разработка:

  • Добавете тиквата, слънчогледа, конопените семена и цели овесени люспи в купата на пасатора или кухненския робот. Блендирайте за 3 секунди до хомогенизиране.
  • Смелете ленените семена в кафемелачка, докато се смилат.
  • Смелете семената от чиа в кафемелачка, докато се смилат.
  • Изсипете всички семена в херметически затворен стъклен съд, подходящ за размера и разклатете, докато се смесят добре.
  • Резервирайте в хладилника.

Класове.

  • Ако предпочитате, можете да смачкате всички семена поотделно и да ги смесите в края.
  • Съхраняваме сместа в хладилник, за да избегнем ранното окисляване на семената.
  • Порция от 50 грама семена на прах осигурява 10,5 грама протеин. Ако ги използвате, за да направите шейк и използвате соево мляко, с чаша от 200 ml, ще осигурите 7 грама повече протеин. Имайте предвид, че зависи от соевото мляко, което използвате, ще трябва да се консултирате с неговата хранителна информация.