ВЕГАНСКИ ПРОТЕИНОВИ ДОБАВКИ ЗА УПРАЖНЕНИЯ
ЗАЩО ИЗПОЛЗВАЙТЕ ВЕГАНСКИ ПРОТЕИН?
- Произвежда по-малко непоносимост към храни, тъй като те са без лактоза, фруктоза и в много случаи без глутен със сертификат за доказване.
- Вие не допринасяте за експлоатацията на животни за получаване на неговите ресурси (суроватката идва от краве мляко)
- Ако имате всеядна диета, въвеждате различни алтернативи и източници на протеини във вашата диета, което ви дава по-общо здраве.
- Екологичният отпечатък намалява в световен мащаб
- През последните години вкусът и разтварянето са усъвършенствани
- Текстурата му не е като „колакао“, което можете да приготвите с тях пудинг, каши и различни десерти.
Веган протеиновите добавки могат да бъдат направени с един източник на протеин (соя, коноп, ориз, грах, тиквени семки) или да комбинират няколко вида растителни протеини (смес от грах, коноп и ориз). Съставките му обикновено са органични и дори добавените цветове и аромати са естествени.
Веган протеиновите добавки са продукти, произведени от най-добрите източници на растителни протеини. Най-често използваните съставки са соя, тримел, коноп, чиа, тиква, ориз или грах. По принцип суровината се пресова за извличане на маслата, а останалата маса се изсушава и натрошава на прах.
- Какво трябва да се вземе предвид при избора на протеин и да се приложи на практика.
КАКВО ТРЯБВА ДА СЕ РАЗГЛЕЖДА?
Към днешна дата няма данни, които да показват, че вегетарианците и веганите имат по-голям риск да страдат от дефицит на протеини, отколкото всеядните, всъщност органът, който отговаря за даването на препоръки за общественото здраве, не прави разлика по отношение на ежедневните препоръки за протеини между вегани и не вегани . С това казано, нека видим какво можем да направим, за да сме сигурни, че стигаме до нашите протеини и как те се различават от животинските протеини.
Разработени са няколко скали за класифициране на протеините според съответната им бионаличност и в последно време според аминокиселинния профил, който те съдържат. Тези везни могат да ни помогнат да изберем кой ни е необходим и да разберем как работи и какви ограничения имат.
За да се оцени качеството на протеин от растителен произход, е от съществено значение да се вземат предвид;
- Количество протеини на 100gr продукт.
- Съдържание на основни и несъществени аминокиселини.
- Бионаличност; Смилаемост на въпросния протеин.
Един протеин се счита за силно бионаличен, ако е лесно смилаем, абсорбиращ се (и след превръщане в съставните му аминокиселини) той се превръща в други протеини. Целият този процес се извършва след поглъщането му в нашия организъм. Някои скали за оценка на протеини отчитат само този фактор, скалата BV. Въпреки че, както ви казах, не е единственият, който трябва да се вземе предвид.
Диетичният протеин се счита за пълноценен, ако съдържа достатъчно количество от всяка от аминокиселините, от които тялото ви се нуждае, но не може да се синтезира. Някои скали за класификация, като скалата PDCAAS, класифицират протеините въз основа на бионаличността и аминокиселинния профил
Класификацията на изолирания протеин изобщо не отразява реалния ни живот. Вие не обикаляте наоколо, ядейки безплатни и изолирани неща, но като цяло (хранителен контекст), например, вие не ядете само протеина на пържола, но ядете пържолата с нейните мастни киселини, съдържание на натрий, вода и други молекули които го карат да придружава.
Въпреки това, при разнообразна диета и с пълноценни храни не е необходимо всеки протеин, който ядете, да бъде пълноценен в същото това хранене, това е мит, за който е доказано, че не е истина. Можете да ядете овесени ядки сутрин и бобови растения по обяд и ще получавате всички аминокиселини еднакво, така че не е необходимо да ядете леща с ориз всеки ден наведнъж.
Но класификацията на даден протеин според неговата ефикасност и характеристики може да бъде един от критериите, които трябва да вземете предвид, за да изберете прахообразен принос (заедно с неговата цена, капацитет на смесване, скорост на храносмилане и за по-голямото Ви придържане; ...).
- Ако не можете или искате да ядете бобови растения.
Ако не консумирате бобови растения във веганска диета Трябва да бъдете особено внимателни, тъй като бобовите растения са много мощен източник на протеини и са източник на аминокиселината лизин. Разработването на вегетариански хранителен протокол без бобови растения е сложна задача, макар и възможна (знам това, защото съм го изживяла и може да се постигне още по-голяма толерантност). Тя може да бъде на квадрат, като се допълни с лизин самостоятелно или с друг изолиран протеин, който не идва от бобови растения, като този на любимия ми коноп, и също така добавяне на добавени BCAA, които съдържат левцин и по този начин максимизират мускулния синтез. Но по принцип, ако няма специална причина, която да го изисква, трябва да консумирате бобови растения.
- Протеинови добавки в спорта.
Не е изненадващо, че едно от ограниченията днес за намаляване на консумацията на храни от животински произход е в спортното поле.
Като се има предвид, че в продължение на години влачехме митове за дефицити, недостатъци и още клюки за това, че растителната диета е дефицитна, и бума, който спортът и фитнес философията имат през последните години. Малко са тези, които намаляват консумацията, а точно обратното. Под мотото „не липсва протеин“ много пъти се разбира как ядете пилешко и суроватъчен шейк наляво и надясно.
Макар да съм говорил много пъти за значението на протеините и съм съгласен, че общите препоръки на международните организации често са недостатъчни за по-голямата част от населението (не защото наистина има дефицит сам по себе си, а защото протеиновите храни като бобовите култури са изместени от други свръхпреработени, които не допринасят с нищо), искам да подчертая, че нуждата от протеин не е синоним на нужда от животни и че достатъчна и разнообразна диета като тази, която имаме в първия свят, изобщо не е дефицитна на протеини . Жалко, че трябва да го направите, за да имате недостиг на протеини като вегетарианец в първия свят.
В допълнение към елитните спортисти, те се нуждаят от допълнителен запас от протеини (както и от други хранителни вещества във всички диети), аз самият допълвам диетата си с протеинови добавки, защото това е по-скоро като пристигане по прост начин и че ми подхожда добре работа (Както споменах, освен смилаемост, това може да бъде и практичност). Това гарантира достатъчен и разпределен принос през целия ден, често с просто разклащане.
Сега има много съмнения при избора на добра протеинова добавка и това не само се екстраполира на веган добавки (които все още са по-малко известни), но се случва и с млечни или месни протеинови шейкове. Понякога потребителите не знаят кой да изберат и в крайна сметка опитваме протеина ‘influencer’, защото виждаме, че той/тя се справя добре, но дори не знаем разликите между единия и другия, когато отидем да купим. Моята препоръка е да отделите известно време за проучване и установяване дали трябва да вземете добавка и коя. Не губете време, ще инвестирате в здравето си.
Спомнете си мотото ми; ЗНАНИЕТО Е СИЛА!
Въпреки това, и без да се бия днес, ще разгледам един от най-незначителните проблеми в спорта; Добавки с вегетариански протеини!
Искате да знаете какви алтернативи има, но четете малко; Има повече разновидности, но поставям тези, които използвам най-много. Не бих могъл да използвам нито един и да имам диета 100% достатъчна и по-здравословна от месоядните без тях, но осъзнавам, че улеснявам живота (като всеядните, които използват шейкове от краве мляко) и обичам да иновации на вкусове и препарати с тях.
Рецепти:
Протеинови палачинки:
25гр соев протеин с вкус на шоколад
35гр овесени ядки
Ванилия на прах и/или канела
100 мл кокосово или бадемово мляко
2 супени лъжици ябълков сос или зрял банан
Разбийте и намажете тавата, когато е горещо слагаме цялото тесто и обръщаме, когато е много златисто.