Протеините са едни от най-важните макронутриенти в нашата диета. Съществуват многобройни заблуди относно неговата стойност и източника му на произход. Сред тях е твърдяното лошо качество на растителните протеини.

най-добро

Това не е вярно. Растителният протеин е с много добро качество, тъй като има висока бионаличност, въпреки че е необходимо да го допълвате с различни зеленчуци и бобови растения. Какво искаш да кажеш, за да бъдеш с високо качество и кое е най-доброто?

Растителен протеин: висока биологична стойност в безброй храни

Вярно е, че много от зеленчуците не са толкова пълноценни, колкото някои храни от животински произход, в които можем да намерим всички аминокиселини в една храна. От друга страна, има бобови растения, чиято аминограма е пълна. Но това не е лошо, това просто означава, че трябва да го допълвате с различни зеленчуци и бобови растения. Протеините са основата на всички живи същества, тъй като те са най-гъвкавите съществуващи биомолекули.

Те представляват инструменти сами по себе си, тъй като имат състав според тяхната функция, т.е. ролята, която ще играят в нашето тяло: те могат да бъдат ензими, отговорни за разграждането, катализирането на реакциите, транспортирането на хранителни вещества или каквото ви хрумне. Има буквално милиарди протеини. Нашето тяло е способно да формира много от тях. Но за това са ви необходими основните градивни елементи, които ги съставят: аминокиселините.

От милионите, които съществуват, има 20, особено необходими за образуване на протеини, свързани с живота. От тях 9 (или 10) се считат от съществено значение за хората, тъй като не можем да ги произведем и трябва да бъдат получени чрез хранене. Те са от съществено значение за определяне на качеството на протеина.

Това зависи от биологичната стойност и е свързано с неговата бионаличност. Докато биологичната стойност се отнася до мярката за усвояване и синтез на протеини в нашето тяло, бионаличността се отнася до количеството полезни аминокиселини, които се усвояват и следователно може да се използва. Но друг съществен аспект е коя от тези аминокиселини и в какво количество ще открием в храната.

В този смисъл биологичната стойност на растителния протеин, както и неговата бионаличност, е много висока, но аминокиселинното съотношение не е толкова пълно и трябва да се комбинират няколко различни зеленчука, за да се намерят всички, нещо относително просто.

Растителен протеин: в комбинацията е тайната

Зеленчуците са един от най-обилните и висококачествени източници на протеини в диетата. Въпреки че животинските продукти са добри източници на протеини, това не означава, че зеленчуците, плодовете, ядките и бобовите растения не са. Всъщност бобовите растения са сред храните, които съдържат най-много протеини, досега.

Сред храните с най-много протеини са бобовите растения (леща, боб, нахут, боб), някои зърнени храни като пшеница и соя. Тофу, сейтан и темпе те са особено плодотворни с качествен протеин. В никакъв случай те няма да са на 100% пълноценни в аминокиселините, но са близки.

Зеленчуците също съдържат качествен протеин, въпреки че бионаличността му е по-ниска поради матрицата, богата на фибри, която те съдържат, или естеството на някои компоненти, които са по-трудни за усвояване. Това ни води до най-важното съображение: както вече казахме, е така от съществено значение за комбинирането на растителния протеин, така че да е "пълноценен". Най-добрият вариант е да се смесват, особено бобови култури със зърнени храни. Внимавайте, не е необходимо да ги смесвате в един и същ съд. Яжте тези храни по различно време, обяд и вечеря, закуска и т.н. Това е повече от достатъчно. Важното е да не забравяте да комбинирате.

Това гарантира добро количество качествени растителни протеини в нашата диета. Като оставим настрана изключения като гореспоменатите тофу, темпе и сейтан, ще трябва, без никакъв избор, да комбинираме. Докато бобовите растения имат недостиг на метионин и цистин, зърнените култури, ядките и семената обикновено са в лизин и метионин. Следователно е удобно да се комбинират храните и по този начин те ще се допълват, получавайки всички необходими незаменими аминокиселини.

Храни с най-високо и качествено растителни протеини

Сред храните с повече растителни протеини и с по-високо качество са например, спирулина, едно от водораслите с най-високо съдържание на протеини, в изсушен или дехидратиран формат. Концентрацията на протеин достига 58 грама на 100 грама. Текстурираната соя е друг впечатляващ пример с 53 грама на 100 продукта.

В същата ситуация соята, както и соевото брашно, съдържат огромно количество протеин, което е между 39 и 35 грама на 100. Ядките са грандиозен принос на протеините. Изненадващо е, че фъстъченото масло е един от най-добрите примери за това, със своите 30 грама на 100. Въпреки че пшеницата има по-съмнително качество, нейната висока биологична стойност и нейните 29 грама на 100 са опция, която трябва да разгледате.

Завършваме, като посочваме като добър източник на протеинови бобови растения, като боб и боб (или боб), с висока биологична стойност и не без значение количество от 25 грама на 100. Оттук количествата могат да варират надолу, но вече не много. Във всеки случай и както казахме, важното при растителния протеин е неговата комбинация, нещо, което можем да използваме във всякакви рецепти и оригинални идеи.