Прилагането на адекватни хранителни насоки е гаранцията, че през следващата сесия ще можем да изпълним отново, особено ако трябва да приложим друго качествено обучение. И нека не казваме, ако имаме повече от един етап, тогава храненето придобива много по-голяма роля.

В края на велосипедния ден всеки има своите обичаи. Като цяло, първото нещо е да отидете да съхранявате мотора в колата, след това под душа и по-късно да отидете в района, където са подготвили станция за освежаване. През това време се срещате с други колоездачи, където се грижите за кошници и можете да останете завинаги.

храним

И е ценно време, което се губи за ускоряване на възстановяването. Има няколко, които принадлежат към клас велосипедисти в изчезване и които отговарят на указанията за перфектно възстановяване. Бихме могли да кажем същото след края на интензивен неделен ден.

Презареждането не изисква толкова голямо значение при регенеративни или нискоинтензивни тренировки, където отлаганията на мускулно ниво почти не са използвани. Въпреки че е интересно и в последните случаи да се осигурят въглехидрати за презареждане на запасите от гликоген в черния дроб, които също осигуряват глюкоза. Но като се върнем към случаите, когато прилагаме интензивност, от спазване на адекватни насоки за презареждане до липса на особен интерес, разликата е да се удължи възстановяването от 12 на 70 часа. Ако искате да направите правилно презареждане, трябва да дадете приоритет на следното:

  • Моментът на консумация на въглехидрати в края на упражнението.
  • Качество на въглехидратите, които консумирате.
  • Допълнение.
  • Погълнатото количество.

КОГА ДА КОНСУМИРАТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ?

Възстановяването се ускорява от края на тренировката или състезанието, до четвъртия час. Но особено особено през първите два часа. Това е, когато мускулът е по-възприемчив и улавя или съхранява двойно повече гликоген, отколкото ако го направим след това време. През първите два часа е, когато мускулът е във фаза на по-голямо усвояване и синтез на гликоген. Най-бързата фаза на това поглъщане продължава от 30 минути до 1 час и е известна като физиологичен прозорец.

Това е фазата, независима от инсулина. Това се дължи на факта, че ензимите повишават своята активност и се увеличава пропускливостта на мускулната мембрана за глюкоза, дори без наличието на инсулин. Това обстоятелство обикновено се случва в ситуации, когато изпразването е било много важно (поход, състезание, неделя с клуба, интензивни тренировки).

ХИДРАТНО КАЧЕСТВО

Ако погледнете местата за освежаване, които те създават при пристигащите, те обикновено се състоят от нарязани плодове, ядки, сладкиши от промишлени сладкиши, сандвичи с шунка и сирене и т.н. Въпреки че тарталети, пълни със сметана, ангелска коса, покрити с шоколад, палмерита, лъкове и други подобни се считат за въглехидрати, голямото количество мазнини, които те съдържат, значително ще обуславят възстановяването.

Както всички ядки, тъй като те съдържат твърде много мазнини и също с неподходящ гликемичен индекс за това, което представлява интерес по това време. Стафидите, сушените кайсии, бананите, динята и др. И изотоничните напитки, които обикновено съдържат подходящи въглехидрати, са най-подходящите продукти поради високия им гликемичен индекс, без мазнини и почти никакви фибри. В зависимост от гастрономическото предложение, което описахме, може би ще ви е по-интересно да вземете гел или бар, който ви е останал.

Най-важното в края на упражнението са въглехидратите с висок и умерен гликемичен индекс (GI). Бързото превръщане на въглехидратите в глюкоза ще му позволи да достигне до мускула възможно най-скоро. Следователно първите два часа ще отдадат пълно значение на храни с висок гликемичен индекс. След третия час можете да включите въглехидрати с умерен и нисък гликемичен индекс, без те да надвишават 1/3 от общия брой въглехидрати, които ядете.

Когато се приберете у дома след тренировка, независимо дали изходът е бил гладък, важно е да консумирате храни, които съдържат висок гликемичен индекс в първите моменти, за да продължите да синтезирате гликоген, тъй като глюкозата винаги се използва в по-голяма или по-малка степен. Плодовете са добър вариант или търговски сокове, тъй като съдържат захар в значителни количества.

ДОПЪЛНЕНИЕ

Поради усилията, важното мускулно напрежение и произтичащият от това катаболизъм, ако сме изчерпали запасите от гликоген на мускулно ниво (използваме аминокиселини от мускула за извличане на глюкоза), нашите мускулни влакна са претърпели разкъсвания, които трябва да бъдат възстановени. В този случай протеините и конкретно някои аминокиселини като разклонени и l-глутамин ще бъдат отговорни за възстановяването на бъркотията, която вътрешно сме причинили на краката си.

Най-подходящото време за осигуряване на аминокиселини е в рамките на първите деветдесет минути след края на упражнението и в компанията на въглехидрати, за да се възползвате от този физиологичен прозорец и да ускорите пластичната реконструкция на нашите мускулни влакна. Съвместният прием на въглехидрати и аминокиселини с разклонена верига причинява по-важни концентрации на инсулин, когато приемът на въглехидрати, който правите, е 0,8 g/kg/час или по-малко, така че възстановяването на гликогена е по-ефективно. Но ако приемът на въглехидрати е над 0.8g/kg/час, приносът на аминокиселини не е необходим, за да се постигне увеличаване на синтеза на гликоген. Това последно наблюдение се отнася до опит за повишаване на инсулина (анаболен хормон).

Показанията в този последен параграф се отнасят до глюкогенно презареждане. Нещо различно от пластична регенерация на увредените влакна в мускула. Така че приемът на аминокиселини за възстановяване на мускулите все още е валиден, независимо от грамовете въглехидрати, които предоставяте.

Количеството, което трябва да изядете

Доказано е, че консумирането на достатъчно количество въглехидрати веднага щом приключите с упражненията, синтезът на гликоген се увеличава с повече от 150%. За да се осъществи това важно презареждане, трябва да ядете между 1 g/kg/час до 1,2 g/kg/h. Това количество се препоръчва за първите два часа и от този момент 0.7g/kg тегло на всеки два часа. В тази таблица ще намерите колко въглехидрати ви отговарят според вашето тегло:

(Тези суми ще бъдат препоръчани в случай на много интензивна тренировка, продължителна с умерен и висок интензитет, състезания или в случай на две състезания в последователни дни, като обиколка на етапи).