Представяне на метода
Защо да изберете Dukan
Медицински изследвания
Доказаната ефикасност
Тайната за отслабване
Вашата лесна диета всеки ден
Досие на месеца
Следвайте новините за диетата
Методът на Дюкан предлага естествено, бързо, но преди всичко дълготрайно отслабване. Той е ефективен, тъй като е структуриран в 4 фази, 2 от които са посветени на невъзстановяване на загубеното тегло. С диетата на Дюкан няма да гладувате благодарение на нейните 100 храни по желание.
Досието на Дукан на месеца
Открийте досието за вегетарианството.
Всеки месец ще намерите своето досие на Dukan относно диетата и храненето
Бъдете в крак с последните световни проучвания за храненето и здравето и тяхното въздействие върху метода на Дюкан.
Вегетарианство
Определение
The вегетарианство Това е диетична практика, която изключва консумацията на животинско месо, въпреки че позволява консумацията на някои продукти от животинското царство като млечни продукти, яйца, мед и т.н.
I - Различните вегетарианства
The вегетарианска диета Основният му принцип е заместването на животински протеини с растителни протеини, които се намират в бобовите растения (леща, пюре от грах), в бобовите растения (нахут, боб, соя, бобови зърна), които съдържат, със същото тегло, толкова протеини, колкото месото . Протеините се съдържат и в млечните продукти, яйцата и маслодайните семена: орехи, лешници, бадеми.
Следователно вегетарианецът консумира зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, бобови растения, плодове, яйца, мляко, минерали. Вегетарианската диета се опитва да спазва големите правила на разнообразие и Баланс.
От съществено значение е да се яде всичко всеки ден, в пропорции, съобразени с възрастта, пола и степента на физическа активност на всеки един.
Има няколко вегетариански диети, в зависимост от изключените храни от животински произход: в оволактовегетарианска диета Някои животински продукти (месо, риба и морски дарове) не се консумират, въпреки че други животински произход като яйца и млечни продукти не са изключени. Съществуват и други тенденции, при които яйцата или млечните продукти са изключени. В песцетарианска диета Не ядете месо, но ядете риба и други продукти от животински произход (яйца и млечни продукти). В вегетарианска диета строгата (наричана още диета „vegetaliana“) е най-рестриктивната; изключва както продукти, така и странични продукти от животински произход, особено мляко, яйца, сирене и мед. Следователно вегеталиано консумира зърнени култури, бобови растения, плодове, зеленчуци, бобови растения и минерали.
II - Хранене и здраве
Препоръчва се на всеки, който иска да спазва вегетарианска диета попитайте за съвет диетолог или лекар за да се избегнат всякакви недостатъци и да се гарантира a разнообразна и вкусна диета.
Вегетарианска или не, здравословната диета се ангажира предимно баланс и разнообразие. Докато се спазва това правило, всеки може от време на време да добавя вегетариански ястия към всеядна диета, което ще направи най-интересното изживяване за хранене. И също така ще бъде икономично, тъй като бобовите култури са много по-евтини от месото.
Американската диетична асоциация публикува доклад, базиран на повече от 200 проучвания относно вегетарианската диета.
В него се казва, че „правилно планираните вегетариански диети, включително растителната диета, са здравословни; те осигуряват адекватно хранене и осигуряват ползи за здравето и за профилактика и лечение на някои заболявания“.
На пазара има различни сортове бобови растения: сух грах за супи, боб за яхнии, гарофони, нахут, леща, пюре от грах и др. Но тъй като не съдържа толкова пълноценни протеини, колкото тези на месото, бобовите растения трябва да се комбинират с други храни, като ядки, семена или продукти на зърнена основа (хляб, ориз, тестени изделия, кифлички и др.), за да бъдат напълно полезни.
Те могат да бъдат обогатени и с яйца, мляко или други млечни продукти. Комбинациите са безкрайни. Става въпрос за проява на креативност и запомняне, че 1 чаша сготвени бобови растения, комбинирани с която и да е от тези храни, имат същата протеинова стойност като 60-90 г) месо.
III - Нужди на тялото
Протеини Те се намират в млечни продукти, яйца, хляб, спирулина и бобови растения (леща, ориз, боб, нахут, соя, киноа). За задоволяване на нуждите е достатъчно да се консумират между 3 и 4 млечни продукта на ден и поне 1 ястие на зърнена основа (пшеница, овес, царевица, ръж, ечемик.) Системно се комбинира с бобови растения, за да се избегнат ограничаващите фактори и на двата зеленчука.
Всъщност зърнените култури са бедни на лизин, а бобовите - на метионин, две основни аминокиселини, за да може тялото да се възползва от протеините. Бобовите растения са перфектно съчетани със зърнени култури, плодове и семена.
Някои примери за възможни комбинации са: леща и ориз, пшеничен грис и нахут, черен боб и царевична тортила
Въглехидрати
Зърната, корените, плодовете и зеленчуците са зеленчуци много богата на въглехидрати и бавни захари.
Относно вноските в липиди и мастни киселини, маслиновите, слънчогледовите и ореховите масла са отлични източници, особено омега-6 мастните киселини. Лененото масло е богато на Омега 3.
Желязото пренася кислород от белите дробове до клетките чрез хемоглобина. Внимавайте с рисковете от недостиг на желязо, тъй като е доста трудно за организма да усвои желязото, съдържащо се в зеленчуците (леща, спанак).
Приемът на желязо, препоръчан за вегетарианците, е 1,8 пъти по-високи от тези, необходими на не-вегетарианците, поради ниската бионаличност на желязото във вегетарианската диета.
В растителното царство желязото се съдържа в пшеничните зародиши, водораслите, авокадото, цвеклото, спанака, граха, ряпата, бобовите растения, тофу, темпе, сок от слива, семена от тиква и слънчоглед и сусам.
Цинк намира се най-вече в продукти на основата на соя, бобови растения, зърнени храни, сирене и ядки.
Няма да липсва калций с дневен прием от 5 млечни.
Зеленчуците не съдържат витамин D, Но кожата произвежда този витамин, когато е изложена на слънце. Добавка може да се препоръча за хора с тъмна кожа (с по-ниско производство на витамин D) или които са малко изложени на слънце.
Може да се намери и понякога витамин D (от растителен произход) като добавка към някои храни на пазара. Независимо от това, витамин D се съдържа в млечните продукти (но не и обезмаслените) и яйцата.
Между храни, обогатени с витамин D има краве мляко, някои марки соево мляко и оризово мляко, както и някои зърнени храни и маргарини.
Рибофлавин (витамин В2)
Няма недостиг на този витамин, тъй като се съдържа в бадеми, предварително приготвени и обогатени зърнени храни, краве мляко, кисело мляко, яйца, варени гъби, люспи мая, обогатено соево мляко, аспержи, банани, боб, броколи, смокини, къдраво зеле, леща, грах, семена, сусам, сладък картоф, тофу, темпе, пшеничен зародиш и обогатен хляб.
Витамин В12 (кобаламин)
The витамин b12 помага на тялото да произвежда червени кръвни клетки и да използва мазнини и аминокиселини. За съжаление този витамин не се съдържа в хранителни продукти на растителна основа. Той се съдържа в млякото и яйцата, но този принос може да е недостатъчен, с изключение на вегетарианците, които консумират тези продукти в големи количества.
Препоръчително е да осигурите принос с хранителна добавка. От съществено значение е да се консумират млечни продукти и яйца, за да се снабдите с витамин В12.
Витамин А/Бета-каротин
Може да отговори на нуждите на Витамин А консумиране на 3 порции жълти или оранжеви зеленчуци, зелени листни зеленчуци или плодове, богати на бета-каротин (кайсия, пъпеш, манго, тиква).
Готвенето подобрява усвояването на бета каротин, както и добавяне на малки количества мазнини в препарата. Нарязването и пюрирането на зеленчуци също може да увеличи бионаличността на бета-каротин.
Омега-3 мастни киселини
The Омега 3, наречени ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексанова киселина (DHA), те присъстват в рибите, яйцата и някои водорасли. Новите референции по отношение на хранителните нужди препоръчват при дневен прием от 2000 ккал дневен прием между тях 2,2 и 4,4 g омега-3 мастни киселини.
На вегетарианците се препоръчва да включват храни като ленено семе и ленено масло.
Морските водорасли и йодираната сол са забележителни източници на йод в диетата. Вместо това зеленчуците са случаен източник, тъй като съдържанието на йод зависи от почвата, в която се отглежда.
Относно диетични фибри, намира се в големи количества в почти всички плодове, зеленчуци и зърнени храни, ограничавайки дефицитите.
The магнезий той се съдържа в зеленчуци и плодове като банани и бадеми.
Намира се най-вече в ориз, авокадо и яйца.
The селен намира се в гъби, ендивия и чесън.
Други микроелементи
Флуор, мед, хром или бром присъстват в минерална или изворна вода.
IV - Хранителни семейства във вегетарианство
За проектиране балансирана диета, препоръчително е да включите всички следните семейства храни в диетата.
The нишестени зърнени култури като пшеница, овес, просо, ечемик, булгур, царевица, ориз, ръж, елда, амарант, киноа, хляб, тестени изделия. Консумацията на зърнени култури не трябва да се ограничава до един или два вида.
Що се отнася до зеленчуци, Опитайте броколи, зеле, спанак, тиква, морков, ряпа, кольраби, домат, цвекло, праз, гъби, патладжан, бамя, карфиол, грах, зелен фасул и др. Можете да консумирате повече от 5 порции на ден, стига да не се увеличи консумацията на мазнини. Не е нужно да ядете едни и същи зеленчуци при всяко хранене.
Не забравяй плодовете: портокал, грейпфрут, лимон, круша, ананас, слива, ягода, боровинка, киви, нектарин, манго, папая, банан и др. От друга страна, ядките са много сладки: стафиди, смокини, фурми, ананас, сини сливи, кайсия.
Млечни: Киселото мляко, сиренето и млякото са богати на калций.
Бобови растения: леща, бял боб, черен боб, адзуки боб, мунг боб, нахут, боб и др. Като по-богати, покълналите бобови растения (леща, соя) трябва да се консумират в ограничени количества.
Плодове от маслодайни семена: фъстъци, бадем, орех, лешник, кестен, бразилски орех, орехи, кашу и др. Таханът (сусамова паста) и бадемовото масло са особено богати на калций. Кедрови ядки, сусам, тиквени или слънчогледови семки и др.
Соята: соево мляко, тофу, мисо, текстурирани соеви протеини, соев сос (тамари, шою, терияки), соево брашно, соево масло, печена соя, натто, юба, соеви сирена.
Яйцата: трябва да ограничим консумацията до 4 яйца на седмица поради високото им съдържание на холестерол.
V - Разпределение по време на хранене
Важно е всяко хранене да съдържа адаптирани порции на:
- Пресни зеленчуци и плодове, предоставени в големи количества.
- Растителни протеини от тези, които се намират в бобовите растения и бобовите растения (леща, нахут, пюре от грах, лимонови зърна, фасул, соя.), В маслодайни семена (орехи, лешници, бадеми.) А също и в млечни продукти и яйца.
- Нишесте (зърнени храни, тестени изделия, банани, кестени.), Ядки (стафиди, сини сливи, смокини).
Пример за хранене
Закуска: плодов сок, чай или кафе със захар, пълнозърнести храни (мюсли, пълнозърнест хляб)
Храна: бобови растения (салата от леща например) Зърнени култури и зеленчуци (домати, пълнени с ориз, например), пълнозърнест хляб и плодове
Вечеря: Салата с crudités, картофи, разбито прясно сирене, хляб и плодове
VI - Вегетарианската диета и метода на Дюкан
С Метод на Дюкан няма да можете да спазвате строга вегетарианска или зеленчукова диета. По отношение на диетата на вегетарианците, които следват метода, това са препоръките на диетолога Пиер Дюкан, което може да се научи по-подробно в следващата му книга: „Като начало трябва да се има предвид, че 0% от ГМ и яйца са разрешени за млечни продукти, което вече осигурява солидна основа. Към тях се добавят растителни протеини, тофу ( твърд или мек), seitan, tempeh, както и quorn и PST (текстуриран соев протеин). С тези продукти можете да направите PP част. И когато PV фазата пристигне, има само да поддържате тази основа, като добавите зеленчуците. " От друга страна, онлайн коучингът на диетата на Дюкан не позволява момента, регистрацията на вегетарианци. Екипът на Dukan работи заедно с Pierre Dukan, за да предложи тренинг за хора, които следват вегетарианска диета.