Тук идвам отново с нова вноска от известни съчетания. В този случай ви предлагаме рутина, достойна за божия син.

В следващата статия ще ви покажем обучение какво последва Дуейн Джонсън да стана Херкулес за споменатия филм.

Най-общо казано, това е a 6 дневна рутина при които като особеност краката се обработват два пъти и продължават 6 месеца.

За повече процедури на знаменитости щракнете върху следната връзка:

Съдържание

💪 Рутинни упражнения на Дуейн Джонсън за Херкулес

По-долу ще намерите програма за обучение че актьорът направи, за да се вмъкне в кожата на самия Херкулес.

💪 Понеделник - Ракла

В понеделник сутринта, преди първото хранене, започнете с кардио, така че след хранене фокусирайте тренировката си върху гърдите си.

Той също така извършва коремна работа 3 пъти седмично.

  • 50 минути кардио на елиптичен тренажор: 5 минути загряване/40 минути равномерно темпо/5 минути охлаждане.
  • Рутина за вдигане на тежести за гърди: 1 час.

Ролин от леглото. AM кардио на гладно. Нека правим 40 минути стационарно състояние със среден пулс от 135-150. Не забравяйте да пикаете. #Донеси го

- Дуейн Джонсън (@TheRock) 15 юни 2013 г.

Комплекти Почивка Наклонени отвори за гири на пейка 60 сек
6 60 сек Отвори на гири - Разположен в Пирамида
4 10-12 Отвори на ролките Неуспех Суперсерия
3 60 сек Двойна криза 25 Висока криза на ролката двайсет Суперсерия
4 30 сек
КомплектиПочивкаИзвиване на бицепс60 секДъмбел бицепс къдря60 секSpider Curl (на пейка с гърди)неуспехФренска преса10Нормален захват
360 сек
40 секВдигане на крака25-30Суперсерия

Тук можете да видите в публикация на IG a la Roca в действие, работеща с корема си:

Ла Рока прави много изолирани упражнения в деня на ръцете и корема за своите тренирайки като херкулес.

Дуейн Джонсън използва Метод на Джордж Фара, вашият треньор и приятел, високо представител за оръжие.

Започнете с набор от 15 повторения, за да получите тон. След това направете 4 серии в диапазона от 10-12 повторения.

Джордж Фара, треньорът на Дуейн Джонсън, казва, че „[...] вашите бицепси и трицепси са малки мускули. Затова не ги експлодирайте с голяма тежест ".

💪 четвъртък - обратно

Както всеки ден, започнете деня с кардио преди първото хранене, за да преминете към фокусиране върху тренировките за гръб. Тъй като Скалата също прави близнаци 3 пъти седмично, той ги прави в четвъртък след обратната си рутина.

За него тренировка за гръб, Изпълняват се 4 серии от 12-15 повторения. За всеки финален комплект добавете комплект от два пъти капка. Това означава, че в края на всяко упражнение (# 1- # 5) правите друг набор с по-ниско тегло. След това правите още един комплект с още по-ниско тегло. Намерете тежест, където все още можете да направите поне 8 пълни повторения.

И така, Скалата прави обратни серии към провал. Това е упражнението за гърба му "Терминатор", така че по-добре правете каквото можете. За рамене направете 4 серии с тегло за 15 повторения. Стиснете отгоре и не забравяйте да държите брадичката нагоре, за да избегнете нараняване.

Тук можете да видите Дуейн в действие в друга публикация в неговия Instagram:

💪 петък - рамене

Както всеки ден той започва с кардио сутрин много рано преди първото си хранене, за да премине специфичната тренировка на раменете в този случай.

По думите на Джонсън той казва, че развиването на раменете и корема, заедно с краката, са ключът към това да изглеждате като Херкулес и за това ви е необходима сила в рамото и врата. Тренировката на Рок за трансформация показа съветите на последователите му в Instagram за Monster Traps.

Можете да го видите по-долу:

💪 събота - Крака

В този момент никой не е изненадан, че г-н Дуейн започва деня с кардио преди първото си хранене и след това се фокусира върху работата на краката в този случай.

По-долу можете да видите видео, качено от самия Дуейн в неговия IG акаунт за този учебен ден:

Скалата казва, че тренировката в събота е най-тежкият ден на краката. Краят на седмицата е, затова се уверете, че правите всичко възможно. Вместо да правите 25 повторения в Leg Press, правите 50 повторения. Smith Machine Lunges е вашият „Терминатор“ за деня на краката, така че преминете към неуспех във всяка серия.

Скалата нарича това високочестотно обучение. След това ще завършите с 12-те труда на Херкулес и ще имате заслужен ден за почивка.

💪 Съображения относно рок тренировките за Херкулес

Гърдите и краката са двете най-видни области на тялото, върху които Скалата се е фокусирала за Херкулес.

За тренировка на гърдите, направена от Скалата, използвайте 40 кг тежести.

Routine Пирамидална рутина

Скалата използва обучение на пирамида повдигане с дъмбели, теглото се увеличава всеки комплект.

Рутинната пирамида има за цел максимално увеличаване на мускулите чрез прогресивно претоварване.

Този тип пирамидално обучение позволява на Скалата да се предизвиква при всяко повторение. Скалата се опитва да започне своята пирамидална поредица около 12 повторения и завършете с поне 6 повторения. Обхватът 8-12 повторения е идеален за мускулно развитие, докато 6 с голямо тегло е най-доброто за сила.

Примерът за възходящата пирамида с гири (Kg = на гира, така че има по една във всяка ръка):

  • Серия 1: 35 кг х 12 повторения
  • Комплект 2: 40 кг х 10-12 повторения
  • Комплект 3: 45 кг х 8-10 повторения
  • Комплект 4: 50 кг х 6-8 повторения
  • Комплект 5: 55 кг х 6-8 повторения
  • Серия 6: 60 кг х 6 повторения

За тренировка Скалата използва бягаща пътека или елипсовидна през повечето дни.

💪 Часове

The Рутинна тренировка за рок Започва много рано сутринта. Неговата рутинна тренировка започва, докато повечето от останалата част от актьорския състав все още спят. La Roca трябва да тренира всичко, преди да снима до 10 часа на ден. Туит на 5 юли от The Rock за тренировъчната рутина на Херкулес:

  • 5 часа сутринта: Кардио
  • 7:00: Машини
  • 10:00 - 22:00: Херкулесов филм

Exercises Упражнения за корема и прасеца

La Roca ще редува тренировки за корема и прасеца в края на всеки ден. Това е така, защото целта му беше да има добре дефинирани кореми и прасци.

Той особено смяташе, че Херкулес трябва да има страхотни крака и прасци за цялата работа, която ще трябва да свърши. Ако това не са същите цели, можете да пропуснете допълнителните тренировки.

🍎 Диета на Дуейн Джонсън за Херкулес

Състои се от ядене на достатъчно храна за възстановяване и растеж след всяка тренировка.

Рок диетата е дори по-важна от самото обучение. Има много начини да стигнете до мускулна умора, но има само един начин да се храните правилно.

Скалата яде седем пъти на ден, за да изгради мускули, независимо дали е на снимачната площадка или в трейлъра си, докато снима филма Херкулес.

Ключът към диетата Рок за Херкулес е, че ядете много протеини, пълнозърнести въглехидрати и нишестени зеленчуци.

La Roca ограничава въглехидратите до неща като кафяв ориз, овесени ядки и пшеничен крем. В зеленчуците, които яде г-н Джонсън, има и микроелементи от въглехидрати.

Тук можете да видите туит, публикуван от Дуейн за диетата му за Херкулес:

Диетата се състоеше от:

  • Храна №1: 280 гр. телешка пържола, 4 белтъка, 140 гр. овесени ядки или пшеничен крем (суха мярка).
  • Храна №2: 225 гр. пиле, 2 чаши ориз, 1 чаша броколи.
  • Храна №3: 225 гр. риба (камбала), 2 чаши ориз, 1 чаша аспержи.
  • Храна №4: 225 гр. пиле, 340 гр. печени картофи, 1 чаша броколи.
  • Храна №5: 225 гр. риба (камбала), 1,5 чаши ориз, 1 чаша аспержи.
  • Храна №6: 225 гр. телешка пържола, 255 гр. печени картофи, 1 чаша зелена салата.
  • Храна №7: 30 g. суроватъчен протеин на прах, омлет от 10 яйца, 1 чаша лук, чушки, гъби, 1 супена лъжица рибено масло (преди лягане).

обучение

🍎 Съображения върху диетата на скалата за Херкулес

The Рок диетата понякога използвайте дни с ниско съдържание на въглехидрати. По-интелигентен начин за добавяне на мускули, според треньора на The Rock, включва хранене на здравословни мазнини.

Здравословните мазнини е добре да се ядат, защото предпазват мускулите ви от разграждане. Те включват ленени семена, семена от чиа, мазни риби, фъстъчено масло (натурално), авокадо и зехтин.

Тези видове храни предотвратяват разграждането на мускулите и спомагат за изгарянето на мазнини. Треньорът дьо ла Рока казва, че когато натрупвате, можете да добавите повече здравословни мазнини и протеини.

Завършваме този раздел на Диетата на Джонсън за Херкулес подчертавайки някои аспекти от него:

  • Пиле и риба за обяд, с добра порция зеленчуци.
  • Броколи, карфиол, печен картоф и бял ориз.
  • Пиле или риба за вечеря.
  • 60 грама протеин на хранене.
  • 7 хранения на ден.

🍎 Хранителни добавки за диетата на Херкулес

Дуейн Джонсън Той признава, че е приемал стероиди като тийнейджър. Сега Скалата използва интелигентен подход. Въз основа на скорошни интервюта, Rock добавките за Херкулес:

  • Хидролизирани суроватъчни протеинови шейкове.
  • Кофеин (преди кардио).
  • Креатин.
  • Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
  • Мултивитамини

▷ Източници и справки

Официални профили на The Rock в Twitter и Instagram:

  • https://twitter.com/TheRock
  • http://instagram.com/TheRock

Интервюта с треньора на Дуейн Джонсън Джордж Фара:

  • http://www.georgefarah.net/

Обучение, публикувано от специализирана медия за актьора: