от Денис Риче
Джудото изисква жизненост, сила и концентрация. Тези качества зависят отчасти от глюкозата, присъстваща в кръвта. За възрастни съществуването на категории с тегло може да е накарало практикуващите да следват драстична диета, бедна на вода и съдържаща твърде много въглехидрати. В този случай е от съществено значение да пиете енергийни напитки и течни храни, след като се претеглите.
Обучителните сесии могат да продължат повече от час, дори сред младите хора. Следователно, въпреки честите почивки, ще трябва да се рехидратирате и да осигурите енергия.
И накрая, като се вземат предвид насилствените движения, напрежения, изометрични движения, наземни бойни фази и стрес, за предпочитане е преди състезанието да се избягва поглъщането на храна, която може да наруши работата на храносмилателната система.
Първо ще разгледаме, че наднорменото тегло над ограничението на категорията е ниско и е лесно да се загуби. В този случай балансираната и ограничена с мазнини диета ще бъде достатъчна, за да ни изостри, да се възстанови и да подготви следващата сесия едновременно, да се задоволим с две супени лъжици масло на ден, като редуваме сортовете (маслини, слънчоглед и т.н. .), тъй като нейните незаменими мастни киселини мобилизират мазнини в резерв, грижат се за хрущялите и осигуряват добър имунитет.
Приемът на протеин трябва да се увеличи, за да се защити мускулната маса, необходима при някои упражнения, от удари и контакти, и особено ако се спазва режим. Приемът на протеини ще бъде оптимизиран (150 гр. От домашни птици, риба, постно месо или черен дроб по обяд и през нощта, в допълнение към 4 млечни продукта на ден), тъй като приемът на протеини увеличава нуждите от калций, преди всичко в случай на режим.
Дори да искаме да отслабнем, няма да пренебрегнем да вземем и „лека закуска“ в допълнение към трите основни хранения, състоящи се от млечни продукти, пресни плодове или сок и в крайна сметка заместители на хранене или балансирани зърнени барове.
Ще се опитаме да ядем нишестени храни (ориз, тестени изделия, грис и др.) Като основа на едно от основните ястия горе-долу в зависимост от теглото и ограниченията на категорията. Но докато тренираме усилено, трябва да запазим дажбата. Акомпаниментът към другото основно хранене ще се състои от зеленчуци.
По възможност трябва да се избягват мазни храни, варени мазнини, пържени храни, силно ароматизирани зеленчуци (ряпа, лук, зеле и др.) Преди състезание за добър храносмилателен комфорт.
ПРЕДИ КОНКУРСА
Естествено трябва да изминат три часа между края на последното хранене и началото на състезанието. Това поради три причини:
Предотвратете липсата на енергия, произведена от лошо време за поглъщане на тази храна, което може да доведе до намаляване на вниманието, концентрацията и сръчността.
Ограничете храносмилателните проблеми. По време на битка червата се разклащат и храносмилането може да бъде нарушено. Спазването на този срок намалява този риск. Въпреки това, за оптимален храносмилателен комфорт, за предпочитане ще ядем:
За сесия, която се провежда сутрин, лесна за усвояване закуска, богата на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини:
Плодов сок - купичка зърнени храни и кисело мляко или нискомаслено мляко, или оризова торта - хляб или препечен хляб - мед или компот или сладко (в зависимост от проблемите с теглото).
Друг вариант: балансирана храна и топла напитка.
Ако се провежда следобед:
Сурови зеленчуци - ориз или тестени изделия, грис или картофи - шунка или риба или пуйка - продукт l (кисело мляко или прясно сирене).
В крайна сметка, ако ни липсва времето, можем да обмислим използването на балансирани храни. След това можем да съкратим времето между приема и конкуренцията.
Можем да помислим и за използването на балансирани течни храни, които позволяват да се съкрати времето между приема и упражненията.
За деца:
Трябва да се вземе предвид най-яростното връщане на апетита: винаги имайте „лека закуска“ два часа преди сесията на базата на енергийни блокчета, меденки, диетични бисквитки, ядки, смути кисело мляко или плодов сок. Шоколадовите блокчета и сладкарските изделия трябва да се избягват, тъй като те се усвояват бавно, богати на мазнини и хранително небалансирани.
Те обикновено пият много малко вода и предпочитат сладки напитки (кола, сода).
Трябва да ги свикнете да пият вода през целия ден, като се уверите, че го правят по време на тренировки.
Много състезания се провеждат първо нещо сутрин или следобед.
В първия случай не е нужно да стигнете до стомаха без нищо. Като минимум ще се опитаме да ги накараме да приемат въглехидрати (барове или желе или бисквитки плюс енергийни напитки) 45 минути. преди началото на състезанието.
Във втория случай трябва да завършите храненето поне два часа преди това. В идеалния случай енергийни блокчета, меденки, бисквити, оризова торта, плодове, ядки или разбито кисело мляко трябва да се вземат между всеки двубой за оптимално храносмилане, фокус и енергия. Избягвайте пържени картофи, сладкиши, бонбони и шоколади.
ПО ВРЕМЕ НА КОНКУРСА
Тялото се нуждае от вода (губи много чрез дишане) и захар за енергия. Поради тази причина е от съществено значение да приемате енергийна напитка, дори ако спазвате режим, тъй като приносът на захар запазва имунната защита, просто трябва да разредите препарата повече.
В състезанието трябва да се рехидратирате между битките.
Фруктозната напитка е идеална, тъй като привлича вниманието. Много участници пътуват в екип, така че, за да се избегне предаването на микроби, е необходимо всеки да носи своята бутилка.
Нашите практически съвети:
Вземете около 500 мл. енергийна напитка на час между пристъпите и в края на всеки един. По време на тренировка пийте редовно на всеки 15-20 минути. за оптимална хидратация. В зависимост от теглото, препаратът може да се разрежда допълнително или да се редува с вода.
СЛЕД СЪСТЕЗАНИЕТО
Нашите практически съвети:
Пийте вода, обогатена с газ (бикарбонат) за улесняване на елиминирането, или натурална минерална вода с добавени бикарбонатни добавки.
Редувайте с енергийна напитка. Подходяща е и балансирана смес от протеини и въглехидрати, особено ако сте спазвали диета.
По-късно яжте плодове и млечни продукти. Вечеряйте, което улеснява възстановяването:
Зеленчуци (варени в салата или супа).
Тестени продукти (ориз, тестени изделия, сушени бобови растения, хляб) в количество, адаптирано към диетата.
Протеини: ако е възможно, избягвайте месото и ограничете до малки порции (около 100 гр.)
Млечен продукт:
На следващата сутрин, във всеки случай, имайте голяма, но балансирана закуска, с втори млечен продукт, ако тренирате ежедневно, или ако все още има загуба на тегло, за да постигнете целта. Трябва да продължите да пиете много (поне 2,5 литра на ден).
ПРИМЕРИ ЗА ТИПИЧНИ ХРАНИ
Основата се състои от: топла напитка, нишестена храна, плод или плодов сок, млечен продукт, захарен продукт. Ето някои опции:
Чай или кафе, плодов сок, кисело мляко (по-добре обезмаслено), енергийно блокче с ядки.
Чай или кафе, плодова салата, мляко и овесени ядки, пълнозърнест хляб, мед или сладко.
Чай или кафе, компот, кисело мляко, препечен хляб и мед.
Чай или кафе, портокал, прясно сирене (за предпочитане между 0 и 10% мазнини) и спортен хляб, зърнен блок, ако теглото позволява, ако не, втори млечен продукт без мазнини.
Пресни плодове, балансирана храна (кисело мляко по избор).
По обяд или през нощта:
Сурови зеленчуци, супа или салата, с едно мазно топче на едно от храненията.
Протеин: постно месо, риба, птици или черен дроб (веднъж седмично), 150 g. по обяд и малко по-малко през нощта.
Порция нишестена храна (ориз, тестени изделия, картофи, сушени бобови растения) до 250 g. тегло (варено) въз основа на ограниченията на теглото и обучението.
Млечен продукт.
Друг вариант 3 пъти седмично:
Протеинова храна (протеинов шейк) или заместител на храна + кисело мляко. В този случай другото хранене трябва да включва месо или птици, зеленчуци и млечни продукти.
Плодове или плодови сокове, кисело мляко или чаша мляко или прясно сирене или балансирана храна (не повече от два пъти на ден).