Споделям много от нашите ястия в Instagram, но това е само частично изображение, което понякога създава объркване и води до много запитвания. За да предложа по-пълна визия, със съвети и конкретни идеи, представям днес примерна седмица от типичната ни диета, подправена с мемове, за да я направим по-поносима:).

Понеделник

Започнахме седмицата с енергия, тъй като беше време за тренировка и предишната неделя бях правил периодично гладуване от около 18 часа, с ограничение на калориите.

седмица

Закуска:

  1. Бъркани яйца с три яйца със сирене Manchego (30g), салата от спанак, кейл, чери домати и авокадо.
  2. Ябълка.
  3. Кафе с малко мляко.

Храна:

  1. Печено пиле (160гр) със сладък картоф (200гр) и салата асорти.
  2. Натурално кисело мляко с ананас, настърган кокос, настърган бадем, какаови зърна и канела.
  3. Кафе, придружено от 90% шоколад (20g).

Вечеря:

  • Крем от спанак с пармезан.
  • Супер салатасъс сардини в зехтин.
  • Запарка (лайка) със супена лъжица мед.

  • Шейк след тренировка:суроватъчен протеин (25g) + креатин (5g) + пълномаслено мляко (250 ml) + млечен кефир (50g) + 2 банана + замразени червени плодове (40g) + бадемов крем (15g)

  • Моите критерии за смяна «супер салата»Това ли съдържа понес пет различни зеленчука (без да се броят домати, авокадо или маслини, които всъщност са плодове). Моите супер салати обикновено са основа от два или три вида зелени листа (спанак, маруля, зеле, рукола ...), плюс два или три допълващи се зеленчука (лук, черен пипер, морков ...) и по-горе малко протеин, всичко гарнирано с обилна порция зехтин (2-3 супени лъжици). Добавям и домат, авокадо и маслини.
  • Пилето беше цяло, изпечено и пазим останките да добавите например към салата на по-късен ден.

Вторник

Днес също трябва да тренираме, този път с гири и приготвяме леща за няколко дни.

Закуска:

  1. Овесена каша с ядки, боровинки и шоколад (нещо такова).
  2. Кафе с малко мляко.
  3. Портокал.

Храна:

  1. Леща със зеленчуци и картофи (нещо подобно).
  2. Натурално кисело мляко с ананас, настърган кокос, орехи, какаови зърна и канела.
  3. Нарязано кафе и 90% шоколад (20g).

Вечеря:

  • Пилешка супер салата (остатъци от предния ден).
  • Лайка със супена лъжица мед и бадемова бисквитка.

Други:

  • Шейк след тренировка:суроватъчен протеин (25g) + креатин (5g) + пълномаслено мляко (250 ml) + млечен кефир (50g) + 2 банана + замразени червени плодове (40g) + бадемов крем (10g).

Сряда

Беше ден за почивка, така че нямах шейк, като по този начин намалих калориите и въглехидратите. Също така реших да удължа нощното гладуване до обяд, ограничавайки се до чаша рибен бульон в средата на сутринта.

Закуска (в средата на сутринта):

  1. Еритритово кафе.
  2. Чаша рибен бульон (нещо подобно).

Храна:

  1. Телешка пържола (180g) с ориз басмати (200g, варен) и печени броколи с кедрови ядки (нещо такова).
  2. Гръцко кисело мляко с боровинки, малини, настърган кокос, настърган бадем и какао и канела.
  3. Круша.
  4. Кафе с бананов хляб.

Вечеря:

  • Супер салата от риба тон в зехтин.
  • Ябълка.
  • Лайка с малко мед и бананов хляб.

  • Когато приготвяме ориз, правим няколко дни. Ориз басмати Това е добър вариант, тъй като има ниско гликемично натоварване и по-малко количество арсен в сравнение с повечето ястия с ориз (подробности). Предварително сварен ориз също е валиден.
  • Рибният запас, който бяхме приготвили в неделя.

Четвъртък

След почивката в сряда се връщаме към тренировките, като увеличаваме калориите и въглехидратите.

Закуска

  1. Спанак киш с извара и малко салата.
  2. Нарежете кафе.
  3. Череши (100g).

Храна:

  • Морски костур, картоф Hasselback и смесена салата.
  • Две мандарини.
  • Гръцко кисело мляко с боровинки, къпини, орехи и канела.
  • 90% кафе на шоколад.

Вечеря:

  • Леща (остатъци от вторник) с нарязано варено яйце.
  • Сардини с лук, домати и ориз (и зехтин).

Други:

  • Шейк след тренировка: суроватъчен протеин (25g) + креатин (5g) + пълномаслено мляко (250 ml) + млечен кефир (50 g) + 2 банана + замразени плодове (50 g) + бадемов крем (10 g)

Петък

Закуска:

  • Омлет с 3 яйца и зеленчуци.
  • Круша.
  • Нарежете кафе.

Храна:

  • Печена сьомга с картофи (нещо такова).
  • Две мандарини.
  • 90% кафе на шоколад.

Вечеря:

  • Закуска от шунка и сирене. Ям малко хляб (тук обяснявам защо), но от време на време се наслаждавам на качествен, като по този начин получавам моята хорметична доза глутен. В този случай направихме нашата класика кино-вечеря, където носим собствена храна на кино, предвид ограничените (катастрофални) възможности, които те предлагат вътре. Напълно законно е:).
  • Шепа ядки (също за киното).

Други:

  • Въпреки че тренирах, нямах шейк. От време на време е добре да не ядете след тренировка.

Събота

Закусихме малко по-късно и въпреки че понякога приготвяме специална закуска в събота (като карфиол или кокосови палачинки), този ден заложихме на лесното, закусвайки сьомгата, останала от предния ден.

Закуска:

  • Сьомга с картофи (остатъци) и салата.
  • Нарежете кафе.
  • Портокал.

Храна:

  • Месо карпачо с пармезан, гъби и каперси (нещо такова).
  • Череши (130g).
  • Кафе с малко мляко и 90% шоколад.

Вечеря (в ресторант):

  • Разнообразни входове.
  • Групер със зеленчуци с гратен.
  • Две чаши червено вино.
  • Шоколадово брауни. Десерт за споделяне, нищо не се случва за спорадична прищявка.

Неделя

Почти никога не закусваме в неделя, като се възползваме от възможността да направим упражнения на гладно.

Закуска

  • Кафето с еритритол и половин супена лъжица кокосово масло, преди да направите поредица от интервали на гладно спринтове, и кофеинът помага.

Храна:

  • Рибена супа.
  • Риба със сол (проста и сензационна).
  • Печен живовляк.
  • Мешана салата.
  • Чаша червено вино.
  • Кафе с мляко и шоколад 90%.

Вечеря:

  • Натурално кисело мляко с червени плодове, настърган кокос, орехи и канела.

Калории и макроси

Калориите ми за поддръжка са около 2700, въпреки че рядко броим калории или макроси, освен ако не съм в определена фаза на обема или дефиницията. За да поддържам теглото си (и процентното съдържание на мазнини), аз просто калориен и въглехидратен цикъл през цялата седмица в зависимост от това дали е тренировъчен или почивен ден. Моят шейк след тренировка съдържа 600-700 калории и 70-90 грама въглехидрати, така че просто неприемането му в почивни дни вече произвежда това колоездене.

Това е например резюмето от понеделник.

Докато нисък ден, като сряда, би изглеждал така.

Що се отнася до протеина, той варира в зависимост от деня, но при адекватни нива (1,5-2,2 g/Kg) през повечето дни.

Тъй като съм горе-долу в поддръжка (предвид цялата седмица), не направих никакво презареждане.

Графици

Относно графиците се опитвам да спазвам две основни правила:

  1. Яжте повече калории през целия ден. Калориите през нощта ни карат да се чувстваме по-зле (подробности).
  2. Удължете пости за една нощ, закуска малко по-късно и/или вечеря преди това.

Въпреки че графиците варират според ангажиментите за всеки ден, те са горе-долу тези:

  • Закуска: 7.30-8.30ч.
  • Обяд: 1-2ч.
  • Тренировка: в зависимост от деня, понякога преди обяд (12-1pm), а понякога преди вечеря (5-6pm). Като цяло се представяме по-добре следобед.
  • Смути: след тренировка, но не винаги го пия.
  • Вечеря: 19:00.
  • Легло: 22:00.

Други

Не съм описал подробно някои напитки или добавки, които приемам с известна честота, като например следното:

  • Зелен чай с джинджифил и куркума, обикновено в средата на сутринта.
  • Комбуча, смесена с газирана вода.
  • Добавки. Например магнезий, ако не си почивам добре или адаптоген, но тази седмица не взех повече от суроватъчен протеин, креатин и кофеин (под формата на кафе).

Последно

Някои допълнителни коментари за нашата диета:

  • Правим голяма покупка през уикенда и 2-3 допълнителни покупки през седмицата за продукти, които се предават по-рано, като зеленчуци и авокадо.
  • Месото, млечните продукти и яйцата са почти винаги биологични (крави, отглеждани на свободна храна, хранени с трева, яйца от „безплатни“ пилета и др.). При зеленчуците и плодовете се притесняваме по-малко и тук обяснявам причините.
  • Въпреки че по-голямата част от храната ни е прясна, ние допълваме с някои пакети, за да спестим време, като готови за сервиране зелени листни зеленчуци, консерви с консерви, буркани с бобови растения или замразени плодове (особено за смутита). Както казват, не позволявайте на съвършеното да бъде враг на доброто.
  • Моят основен шаблон за хранене е Палео (тук обяснявам защо), но без да изпадаме в класическите им грешки.

В заключение не забравяйте, че това е пример за моя общ подход, а не универсална рецепта. В Революционния план ние обясняваме как да адаптирате храната към вашите нужди и цели. Освен това от време на време включвам кетогенен период или по-дълъг пост.