ЗА ТЕБ СЪЩО

Тази лесна четириседмична програма е подходяща за възрастни и затлъстели. С него ще подобрите ставите и мускулния тонус, ако сте заседнал

Ако сте човек заседнал или искате да започнете да правите спорт, но не знаете как да започнете в света, защото не сте правили никакви упражнение физически, Никола Адисън, един от най-добрите треньори в Лондон, предлага лесна програма, валидна за всяка възраст.

просто

Продължителността е четири седмици и на всеки седем дни заниманията увеличаване на интензивността и продължителността (от 10 до 15, до 20 и 30 минути на ден), но експертът обяснява, че „първата седмица може да се повтори още повече пъти, докато не се почувствате уверени, че се чувствате способни да преминете към следващото ниво“. В края на предизвикателството всеки ще бъде готов да прави всякакви спортни дейности.

Диета и упражнения: Ето как тази 63-годишна жена е успяла да достигне тази възраст толкова добре

„Те са упражнения за всеки, много лесни за изпълнение дори за хора със затлъстяване или по-възрастни“, казва той. Джанфранко Белтрами, спортен лекар и професор по спортни науки в Университета в Парма, „Corriere“. Тези движения стрТе могат да подобрят ставите и мускулния тонус и представляват отправна точка за постепенно започване на фитнес.


Точка

Всеки ден е добре да започнете сесията с загрявка и тогава повторете всяко упражнение 20 пъти с пауза от 30 секунди между единия и другия, поддържайки корема изцяло свит. След като тренировката приключи (което трябва да продължи около 10 минути) е добре тялото да се охлади правилно.

Въпреки че казват, че уикендът е за почивка, в събота можете да правите упражнения като семейство, като например да играете фризби или да танцувате

При първото упражнение в понеделник първото нещо, което трябва да знаете, е, че за да изпълни функцията си, трябва да го изпълните бавно, винаги избягвайки импулса. Вратът, главата и раменете те трябва да бъдат отпуснати и поддържани на повърхността къде ще го изпълнявате, така че да концентрирате усилието само върху мускулите на корема. За второто се огънете, за да опитате да докоснете пръстите на краката, а за третото направете мост, повдигащ бедрата.

На следващия ден трябва ходете 30 минути и увеличете темпото през последните 10, като движите ръцете си напред-назад. Докато го правите, трябва да може да говори, но да не пее (направете теста, за да видите дали се справяте добре). В сряда трябва да поставите единия крак пред другия с ръце, перпендикулярни на тялото. Пляскайте на нивото на гърдите и разтворете горните крайници възможно най-широко с дланите си напред.

Друго упражнение, което можете да направите, е да застанете пред стената, като поставите краката си на ширината на бедрата и толкова далеч, колкото позволяват ръцете ви изпънати и легнали на повърхността. Правете лицеви опори, без да извивате гърба си, запазвайки цялата сила в ръцете.

Останалата част от седмицата

Четвъртък е денят на бърпи: изправен, в позиция, подобна на тази на внимателен войник, клякаме и облегнали ръце на земята, подскачаме краката назад, докато не се окажем в долната позиция. Правим дъно и скачаме обратно в клекнало положение. С поредния скок заставаме изправени и започваме отново. Мускулите, участващи в това упражнение, са квадрицепси, глутеуси, коремни мускули, печ и ръце.

Тези движения могат да подобрят ставите и мускулния тонус и са отправна точка за създаване на навик.

В петък е време клякане на колене: Това не е нищо друго освен да правим скокове, да се бутаме да повдигаме краката си от земята и след това да попадаме в клекнало положение, като винаги внимаваме коляното да не премине върха на крака и краката да образуват ъгъл от 90 градуса. С това упражнение ще работим особено с краката и седалищните органи. Внимавайте, трябва да имате много баланс, за да избегнете падане.

И въпреки че казват, че уикендът е за почивка, в събота можете упражнявайте се семейно като да играете фризби, да танцувате или да създавате градина и да се грижите за нея, като се уверите, че се движите поне десет последователни минути. Неделя, наистина, ден за почивка, защото тялото се нуждае от него за изграждане на мускули.