Поне в Испания изглежда, че малко по малко можем постепенно да излезем на улицата, особено ако целта е да спортуваме.
И тъй като все още не се радваме на 100% свобода, в тази статия искаме да ви предложим тренировка, която съчетава най-доброто от тренировките у дома с най-доброто от тренировките на открито.
Обучителен дизайн
Ще комбинираме силови тренировки и сърдечно-съдови упражнения както у дома, така и на улицата.
По-конкретно, ще тренираме общо пет дни със следната схема:
- Ден 1: Тренировка на цял човек у дома
- Ден 2: HIIT обучение на улицата
- Ден 3: Тренировка на цял човек у дома
- Ден 4: HIIT обучение на улицата
- Ден 5: Цялостно обучение вкъщи
Как ще бъде нашето пълноценно обучение?
Цялостната рутина е една рутина, при която цялото тяло се работи в една и съща сесия. Въпреки че може да бъде структуриран според засегнатите мускули, най-удобният начин да се подходи към рутина от този тип се основава на изпълнените модели на движение.
За нашата рутинна работа на цялото тяло ние просто ще изберем пет упражнения, базирани на основните модели на движение.
Упражненията ще бъдат следните:
- Български клек
- Лицеви опори
- Обърнат ред
- Диамантени лицеви опори
- Гумена бицепсова къдрица
Ще изпълним между 3 и 5 серии в първите три упражнения и между 2 и 4 в последните две. По отношение на диапазона на повторенията, ние просто ще се опитаме да преминем между 6 и 20 повторения задържане на едно, две или три повторения на мускулна недостатъчност. Ако физическото ви състояние ви позволява да надхвърлите 20 повторения, със сигурност можете да използвате малко баласт или дори да увеличите наклона на лицевите опори, за да увеличите трудността и да останете в диапазона 6-20.
Тъй като ще правим тренировки за цялото тяло три пъти седмично, би било така Препоръчително е да завъртите първите три упражнения и по този начин да придадете еднакво значение на всяко от тези три упражнения. Правим това, знаейки, че последните мускулни групи, които са тренирани в сесия, получават по-малко стимулация поради натрупаната централна умора.
Български клекове
Можем да използваме всеки стол, табуретка или маса, за да поддържаме опорния крак.
Важно е, за да се насладим на приемлив диапазон на пътуване, коляното ни не надвишава върха на краката, не защото е вредно, както все още, за съжаление, все още се казва в някои среди но тъй като няма да ни позволи да се спуснем в достатъчна степен, бидейки дорсифлексията на глезена ограничаващ фактор.
По-скоро помислете за накланяне на тежестта надолу и леко назад.
Лицеви опори
Упражнението за тласък par excellence. Ако трябва да подпрете коленете си, можете да го направите, просто не забравяйте да поддържате позицията на дъската през цялото време и дръжте лактите на приблизително 45 градуса спрямо торса.
Чувствайте се свободни да променяте наклона, ако желаете.
Обърнат ред
Очаква се да извършим това упражнение с помощта на ръб на маса и поставяне на тялото ни удължено или с полусвити колене под него. Ако нямате маса с правилните характеристики, просто използвайте гума и възпроизведете хоризонталния модел на изтегляне.
Не забравяйте да приберете правилно лопатките си и да държите раменете си отпуснати.
Диамантени лицеви опори
Механиката на диамантените лицеви опори по същество е същата като традиционните лицеви опори. Просто трябва да намалим разстоянието от ръцете си до по този начин увеличаваме огъването на лакътя и причиняваме повече работа върху нашите трицепси.
Ако е твърде трудно, поставете коленете си на земята.
Гумена бицепсова къдрица
И накрая, гумена бицепсова навивка. Това е много просто и изисква само ластик, който можем да намерим за малко пари във всеки магазин за спортна екипировка.
Обикновено се препоръчва да не се отделят лактите от тялото, но истината е, че леко огъване на рамото, т.е., Разстилането на лакътя малко към края на движението може да ни даде допълнителна работа върху късата глава на бицепса.
Как ще бъде нашето обучение по HIIT?
За нашия HIIT ще изпълним двойна Табата с две минути почивка между тях. Правителството препоръчва да се излиза на улицата след маршрут и да не се задържа твърде дълго на едно място, за да се избегнат тълпи. Следователно Табата ще се състои само от спринтове.
Обучението ще бъде както следва:
- Спринтове за 20 секунди
- Почивайте 10 секунди
- 20 секунди спринт спринт
- Почивайте 10 секунди
- Спринтове за 20 секунди
- Почивайте 10 секунди
- Спринтове за 20 секунди
- Почивайте 10 секунди
След това почиваме две минути и повтаряме.