HIIT (High Intensity Interval Training) или тренировка с висока интензивност "е сърдечно-съдова работа, но надхвърля границите на VO2 максимум, за да влезе в ситуация на кислороден дълг", казва докторът по медицина и академичен директор на Orthos, Сантяго Жакомет.

sport

„За да постигнем тази интензивност“, добавя той, „трябва да изпълняваме глобални упражнения, които включват големи мускулни маси и максимално възможния капацитет“.

Сантяго Жакомет е лекар и академичен директор на Orthos

Става въпрос за поставяне на тялото в максимална аеробна ситуация или по-скоро повече от аеробна. В този смисъл говорим за интензитети, които достигат до 110-120% от максималния капацитет за усвояване на кислород (той далеч надвишава максималния аеробен капацитет), казва той.

Характеристики на HIIT

Сатиаго Джакомет подчертава, че този тип обучение е станало много модерно поради своите резултати и ефективността си. Причината е, че „при относително кратки работни места получаваме отлични резултати, особено при изгаряне на мазнини и подобряване на устойчивостта“. Този интерес се дължи отчасти на изследванията на д-р Идзуми Табата, чийто протокол е един от най-известните.

Динамиката на сесиите от типа HIIT се състои от загряване и набор от серия от дейности с кратка продължителност (между 20 сек. И 1 мин.) С почивки, които могат да бъдат в съотношение 1: 2 (два пъти останалите от почивка. работа) до 2: 1 (два пъти повече работа от почивка). Например протоколът Tabata се състои от 8 комплекта от 20 секунди интензивни упражнения, последвани от 10 секунди почивка.

Предимства на HIIT

Предимството на HIIT тренировката е, че поставя голям кардиореспираторен и мускулен стрес върху тялото. Сесия от този тип може да изгори 200 или 250 калории за 20-30 минути, което е високо ефективно.

„Друго предимство на HIIT е, че се нуждаете от много пълно възстановяване. След като сте работили с дефицит на кислород, този дефицит трябва да бъде възстановен по-късно, по време на почивка. Освен това високият интензитет значително износва мускулите, участващи в упражненията “, продължава Jacomet.

Като цяло, след сесия от този тип консумираме енергия след тренировка или с други думи, основният метаболизъм се ускорява за дълъг период от време след тренировка. Това прави HIIT идеален метод за тези, които искат да отслабнат. Това е, наред с други, като намаляване на кръвното налягане или нормализиране на липидите/холестерола, едно от важните предимства на този работен метод.

HIIT рискове

По дефиниция HIIT са тренировки с висока интензивност. Първото уточнение, което трябва да се направи, е, че високата интензивност за спортист с висока производителност и за човек в лоша форма означава, че няма да изпълняват същите упражнения. „Burpee“ за спортиста и клек за заседналия човек може да бъде с висока интензивност за всеки от тях. С изключение на това уточнение, актът на извършване на екстремни движения може да причини травматични наранявания, например поради падания, навяхвания или фибриларни счупвания. От друга страна, повторението на рязък жест, който сам по себе си не може да причини нараняване, но който се повтаря с течение на времето, причинява микротравма, която води до хронични наранявания; възпалителни или дегенеративни (тендинит, хондромалация, ...), предупреждава лекарят.

Дейността на големи мускулни групи с висока интензивност консумира огромно количество енергия, която идва главно от глюкоза. Тъй като кръвната захар пада значително, може да забележите, че някои органи са засегнати от неговия дефицит. Например, човек може да страда от припадък поради липса на глюкоза в мозъка или намаляване на храносмилането поради липса на енергия в храносмилателния тракт. Други признаци могат да бъдат бледност или треперене, казва Сантяго Жакомет.

Самите мускули се променят от общата консумация на захари. Упражнение като „burpee“, при което се намесват мускулите на краката, багажника и ръцете, може да консумира хранителни вещества и първата мускулна група, която е засегната от липсата на гориво, е тази, която ще се провали, било то квадрицепсите в скока или пекторалните части в "push up".

„Сърдечно-съдовата и дихателната дейност също са засегнати от самото определение на HIIT. Ако мускулите консумират много кислород, възможно е мозъкът да получава по-малко и човек да е припаднал. Тази идея е еднакво приложима за мускулната група, която ще се провали ”, казва Jacomet.

Други съображения

Всички гореспоменати афектации са леки и обратими и могат да се появят при млади или възрастни хора, при спортисти, които търсят постижения или които го правят развлекателно.

Научната литература не показва случаи на ангина пекторис или инфаркт на миокарда, причинени от тези тренировки с висока интензивност. Напротив, програмите за сърдечна рехабилитация и намаляване на артериалната хипертония включват, поради тяхната ефективност, тренировки от типа HIIT. Не забравяйте, че високата интензивност при сърдечно заболяване може да бъде много просто упражнение за здрав човек.

Интервалното обучение с висока интензивност е много ефективен метод на обучение, който се отплаща за кратък период от време. Можем да го използваме широко, като адаптираме работните параметри към всеки човек. Видяхме, че те имат рискове, но те не са по-сериозни или чести, отколкото когато практикуваме други физически дейности. Съотношението ефективност/риск прави HIIT идеална работна система за много хора, заключава Сантяго Жакомет.