ефективна

Всеки, който тренира редовно, иска да види резултатите по-рано. За него, има храни, които допринасят за по-доброто тонизиране на мускулите и помагат за намаляване на увисването. Не мислете, че само с диетата ще успеете да постигнете тази цел, също така е необходимо да спортувате редовно. Във всеки случай, увеличаването на консумацията на определени храни може да ви помогне да постигнете тази цел.

Показваме ви ключовете за тонизираща диета, която ще даде ефективни резултати при условие, че е правилно съчетано с упражнения. Ако имате някакви въпроси, консултирайте се с квалифициран специалист, за да може той да се адаптира към вашите лични хранителни нужди.

Протеини

Протеини те са ключовото вещество, свързано с доброто здраве на мускулите. Редовната му консумация е свързана с по-нисък риск от развитие на саркопения, според изследване, публикувано в списание Nutrition Research. В този смисъл трябва да изберем най-подходящите протеинови източници, за да осигурим на тялото необходимите хранителни вещества в правилната им мярка.

Най-важното нещо за източниците на протеин в тази диета е да се тонизира намалете консумацията на червено месо. Въпреки че те са тези, които съдържат най-много протеини, те могат да бъдат свързани с развитието на болести. Следователно веднъж или два пъти седмично ще бъде достатъчно.

За предпочитане са бялото месо и рибата. Те също са много добър източник на протеини, но имат по-ниско съдържание на мазнини, особено бяла риба. Яйцата са пълноценен източник на протеини. Белтъците и жълтъците осигуряват различни хранителни вещества, витамини, омега-3 мастни киселини, аминокиселини ... затова се препоръчва да ги включите в обичайната диета.

Що се отнася до млечните продукти, най-добре е да се ядете цели. В растителния свят, най-добрият източник на протеин са бобовите растения, които са и икономични и здравословни. Ако приемаме ядки, по-добре е те да са сурови по естествен път. В случай, че ги приемате препечени, препоръчително е да се внимава да нямат захар или хидрогенирани мазнини. Възможността за пържени и осолени ядки е най-малко полезна.

Мазнините

Мазнините са важна храна за тялото, но е препоръчително да ограничите приема си до необходимите количества и да изберете добре храната си. В противен случай енергийният баланс може да бъде небалансиран, което да доведе до наддаване на тегло.

За да направите тази диета ефективна за тонизиране, трябва значително да намалим консумацията на наситени и транс-мазнини, като тези, присъстващи в индустриалните пекарни, и ги заменете със здравословни мазнини.

Наред с други неща, здрави липиди, като мононенаситени и полиненаситени имат благоприятни ефекти при контрола на метаболитния синдром и диабета, според проучване, публикувано в Diabetes Care през 2016 г.

От друга страна, тъй като той е основен източник на енергия, консумацията му е ключова за оптималното физическо и психическо представяне. Така че, са подходящи за засилване на ефектите от упражненията.

Някои от тях могат да бъдат зехтин, ядки, мазна риба или яйца. Авокадото и семената, като сусам или слънчогледови семки, също са добри източници.

Въглехидратите

Сред най-подходящите източници на въглехидрати за постигане на резултати в тази тонизираща диета са пресните плодове и зеленчуци, независимо дали сурови, варени или в смутита.

Можем да използваме и пълнозърнести храни или брашна, или кореноплодни зеленчуци като картофи.

Във всеки случай е необходимо да се избягва възможно най-много приносът на прости захари. Тези хранителни вещества увеличават риска от развитие на метаболитни заболявания като диабет или безалкохолен мастен черен дроб. Това се посочва в проучване, публикувано в списанието Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences.

Примери за диетични менюта за тонизиране

Сред трите примера има меню с месо или риба, вегетариански вариант и последно веганско.

Традиционно меню

  • Закуска: пълнозърнест тост с извара. Мед и семена могат да се добавят.
  • Обяд: ядки или плодове.
  • Храна: пиле на скара (или рибно филе) със зеленчуци сотирано.
  • Снек: кисело мляко със сушени плодове (ако нямаме такива за обяд).
  • Вечеря: растителна сметана или омлет.

Вегетарианско меню

  • Закуска: смути от кисело мляко, пресни плодове и сушени плодове, като орехи или бадеми.
  • Обяд: царевични сладки със сирене
  • Храна: пълнозърнести макаронени изделия с гъби, домати и зеленчуци.
  • Снек: пълнозърнест тост с фъстъчено масло, за предпочитане домашен и без сол.
  • Вечеря: омлет с киноа.

Веган меню

Последният вариант е веган меню, което безпроблемно включва всички необходими хранителни вещества.

  • Закуска: пълнозърнест тост с домат и авокадо.
  • Обяд: ядки или зеленчуково смути.
  • Обяд: леща с кафяв ориз или соте от гъби.
  • Снек: плодове, ядки или сурови с хумус.
  • Вечеря: сметана със зеленчуци, семена и водорасли.

Променете диетата си, за да тонизирате тялото си

Опитвате ли се да тонизирате тялото си? След това имайте предвид тези препоръки за диета. По този начин ще осигурите адекватно снабдяване с всички хранителни вещества, от които се нуждаят вашите мускули. Не забравяйте да спортувате редовно и посетете квалифициран специалист, ако имате въпроси.

  • Naseeb MA., Volpe SL., Протеини и упражнения за профилактика на саркопения и стареене. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
  • Quian F., Korat AA., Malik V., Hu FB., Метаболитни ефекти на обогатени с мононенаситени мастни киселини диети в сравнение с обогатени с въглехидрати или полиненаситени мастни киселини диети при пациенти с диабет тип 2: систематичен преглед и мета анализ на рандомизирани контролирани проучвания . Диабетна грижа, 2016. 39 (8): 1448-57.
  • Stanhope KL., Консумация на захар, метабаолна болест и затлъстяване: състоянието на противоречието. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.

Завършил Хирург през 2003 г. от Националния университет в Кордоба (Аржентина). Той също така има академично обучение и опит в други клонове на медицината. През 2008 г. завършва обучението си в CТеоретично-практически следдипломна квалификация по естетична медицина (Национален университет в Кордоба) и през 2011 г. направи a Аспирант по хипербарична медицина и подводни дейности в Университета в Буенос Айрес и кмета на болница Naval Cirujano Педро Мало в Буенос Айрес. Има MАстер по флебология и лимфология преподава от Международния университет в Андалусия (Севиля, Испания) през 2016 г. Той направи a Дипломна програма по спортна медицина през 2018 г. (Национален университет в Кордоба). В момента е на частна практика.