Храните и напитките, които избирате, са важни за поддържането на здравословно тегло. Тази статия ви дава съвети за правилен избор на храна и управление на теглото си.

Проверете знанията си за здравословно хранене

Колко яйца е здравословно да се ядат седмично?

Колко грама фибри трябва да има вашата зърнена култура?

Какво е здравословен вариант за закуска в движение?

Б. Пълноценна пшеница

В. Кекс с боровинки

Г. Паниран пандишпан

Как можете да направите по-здравословен сандвич?

А. Изберете постно месо

Б. Добавете допълнително зеленчуци

В. Използвайте горчица вместо майонеза

Г. Всичко по-горе

Пицата не е опция за здравословна храна.

Колко порции риба трябва да ядете на седмица?

Какво може да се добави към супи и предястия, за да станат по-здрави?

Д. Всичко по-горе

Коя от следните храни е здравословна закуска между храненията?

А. Шепа орехи

Б. Пастет от нахут и пръчки от моркови

В. Филия пълнозърнест хляб със сладко

Г. Една чаша от 8 унции (около 225 грама) обезмаслено или нискомаслено кисело мляко

Д. Всяко от горните

Кой е най-здравословният начин за готвене на риба, говеждо и птиче месо?

А. Скара върху жаравата

В. Скара

Г. Всичко по-горе

Бюфетите са здравословни, защото можете сами да си изберете храна.

Как можете да внимавате за калориите, когато се храните навън?

А. Разделете храната.

Б. Поръчайте салата или зеленчуци вместо пържени картофи.

В. Намалете алкохола.

Г. Поръчайте сосове и дресинги отделно.

Д. Всичко по-горе.

Балансирана диета

За да се храните балансирано, трябва да изберете храни и напитки, които ви дават добро хранене. Това поддържа тялото ви здраво.

Знайте от колко калории се нуждае тялото ви всеки ден. Диетологът може да ви помогне да определите вашите нужди от калории въз основа на:

  • Възраст
  • Секс
  • Размер
  • Ниво на активност
  • Медицинско състояние

Знайте от колко порции млечни продукти, плодове и зеленчуци, протеини и зърнени храни и други нишесте се нуждае тялото ви всеки ден.

Балансираната диета също включва избягване на яденето на твърде много от някои храни и увереност, че ядете достатъчно от други.

Запасете се със здравословни храни като пресни продукти, постни протеини, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Избягвайте храни като картофен чипс и бонбони и други празни калории. „Празни калории" са храни с ниско съдържание на здравословни хранителни вещества и с високо съдържание на захар, мазнини и калории. Фокусирайте се върху избора на леки закуски с фибри и протеини като моркови и чушки с хумус, ябълка и парче сирене на нишки или кисело мляко с плодове.

Изберете различни здравословни храни от всяка от хранителните групи. Яжте храни от всяка група на всяко хранене. Всеки път, когато седнете да ядете, половината чиния трябва да се напълни със зелени зеленчуци.

Протеини (месо и бобови растения)

Избягвайте пържени варианти; печените, приготвени на пара, печени, задушени или печени варианти имат по-малко калории и наситени мазнини.

Добрите източници на постни (нискомаслени) протеини включват бяло месо от пуйка или пиле без кожа. Месото от бизони (биволско месо) също е постна опция.

Яжте постни разфасовки от говеждо или свинско месо. Отстранете всички видими мазнини.

Яжте много риба, особено мазна риба като сьомга и сардини, поне два пъти седмично. Ограничете сортове с високо съдържание на живак, като:

  • Акула
  • Риба меч
  • Бял
  • Скумрия риба

Също така ограничете червения лук и рибата тон до веднъж седмично или по-малко.

Фасулът е добър източник на протеини и фибри, например:

  • Пъстър или пинто боб
  • Черен боб
  • боб
  • Леща за готвене
  • Сплит грах
  • Нахут

Вегетарианските протеини като ядки и семена са част от балансираната диета. Можете също да ядете тофу, темпе и други соеви продукти.

Яйцата също са добър източник на протеин. Яденето на 1 или 2 цели яйца на ден е приемливо за повечето здрави хора. Жълтъкът е мястото, където се намират повечето витамини и минерали.

  • мултимедия

Млечни продукти (мляко и млечни продукти)

Винаги избирайте обезмаслени (обезмаслени) или нискомаслени (1%) млечни продукти и се стремете да имате 3 чаши (0,72 литра) общо на ден. Внимавайте с ароматизираните млека, които могат да съдържат добавена захар. Киселото мляко е най-доброто, когато е с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Обикновеното кисело мляко, в което можете да смесите собствените си пресни или сушени плодове, е за предпочитане пред киселото мляко с аромат на плодове, което може да съдържа захар.

Крема сиренето, сметаната и маслото са с високо съдържание на наситени мазнини и трябва да се консумират умерено.

Зърнени храни, зърнени култури и фибри

Зърнените продукти се произвеждат от пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик или други зърнени храни като просо, булгур (настъргана пшеница) и амарант. Храните, приготвени със зърнени храни, включват:

  • Тестени изделия
  • Овесена каша
  • Хляб
  • Зърнени закуски
  • Тортили
  • Царевични трици

Има 2 вида зърнени култури: пълнозърнести и рафинирани зърна. Избирайте предимно пълнозърнести храни. Те са много по-здравословни за вас, защото съдържат пълнозърнести семена и повече протеини и фибри, отколкото рафинираните зърна. Те включват:

  • Хляб и тестени изделия, направени с пълнозърнесто брашно
  • Булгур (настъргана пшеница) амарант и други зърнени култури
  • Овесена каша
  • Пуканки
  • Неразделна ориз

Прегледайте списъка на съставките и купете хляб и тестени изделия, които имат за основна съставка „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“.

Рафинираните зърна са модифицирани, за да продължат по-дълго. Те също имат по-фина текстура. Този процес премахва фибрите, протеините, желязото и много витамини от комплекс В. Рафинираните зърна включват бяло брашно, бял ориз или обезмаслено царевично брашно. Яжте по-малко храни, които обикновено имат рафинирани зърнени храни, като бяло брашно и тестени изделия.

Продукти с добавени трици, като овесени трици или трици, са добър източник на фибри. Само не забравяйте, че те може да не са пълнозърнести продукти.

Масла и мазнини

Мононенаситени и полиненаситени мазнини. Това са най-здравословните видове мазнини. Много здравословни масла идват от растения, ядки, маслини или риба. Те са течни при стайна температура.

Здравословните опции включват:

  • Рапица
  • Царевица
  • Памучно семе
  • Маслини
  • Каркамо
  • Соя (соя)
  • Слънчоглед

Наситени мазнини. Това са мазнини, които се намират главно в животински продукти, като масло и свинска мас. Те се намират и в кокосовото масло. Наситените мазнини са твърди при стайна температура. По-добре е да се опитате да намалите наситените мазнини във вашата диета.

Можете да намалите наситените мазнини във вашата диета, като ядете само малки количества:

  • Пълномаслени продукти
  • Крем
  • Замразени
  • Масло
  • Закуски като бисквити, сладкиши и бисквитки, които съдържат тези съставки

Трансмазнини и хидрогенирани мазнини. Тези видове мазнини често могат да бъдат намерени в пържени храни. Те присъстват и в някои понички, бисквити и бисквитки. Много от преработените храни и маргарините също ги имат. Препоръчително е да ограничите трансмазнините колкото е възможно повече.

Нещата, които можете да направите, за да ограничите приема на нездравословни наситени мазнини и транс-мазнини, включват:

  • Ограничете пържените храни. Те абсорбират мазнини от масла за готвене. Това увеличава приема на мазнини. Ако решите да изпържите храната, използвайте полиненаситени масла. Опитайте да задушите храната с малко количество масло, вместо да потапяте в олио за пържене.
  • Кафяво, скара, варете и печете риба, пиле и постно месо.
  • Прочетете етикетите на храните. Опитайте се да избягвате тези с частично хидрогенирани или транс-мазнини. Ограничете консумацията на храни, богати на наситени мазнини.

Плодове и зеленчуци

Няколко плодове и зеленчуци са с по-ниско съдържание на калории и пълни с фибри, витамини и минерали, както и с вода. Яденето на диета, богата на плодове и зеленчуци, може да ви помогне да контролирате теглото си. Също така може да намали риска от рак и други заболявания.

Фибрите и водата в плодовете и зеленчуците ви помагат да се чувствате сити. Включете повече плодове и зеленчуци във вашата диета. Това може да намали количеството калории и мазнини във вашата диета, без да оставяте да се чувствате гладни.

Ограничете плодовите сокове до една чаша от 8 унции (0,24 литра) или по-малко на ден. Целите плодове и зеленчуци са по-добър избор от соковете, тъй като соковете нямат фибрите, които помагат да се почувствате сити.

Разделете чинията за вечеря. Напълнете наполовина с плодове и зеленчуци. Напълнете другата половина с пълнозърнести храни и месо.

Заменете половината сирене във вашия омлет със спанак, лук, домати или гъби. Заменете 2 унции (56 грама) сирене и 2 унции (56 грама) месо във вашия сандвич с маруля, домат, краставици или лук.

Можете да намалите порцията си от ориз или тестени изделия, като добавите броколи, нарязани зелени чушки, варена тиква и други зеленчуци. Сега много магазини продават карфиол и броколи "ориз", който може да се използва вместо ориз, за ​​да увеличите приема на зеленчуци. Използвайте замразени зеленчуци, ако нямате пресни. Хората на диета с ниско съдържание на натрий трябва да ограничат приема на консервирани зеленчуци.

Съвети за здравословно хранене

Ограничете закуските, които нямат никаква полза за вашата диета, като бисквити, сладкиши, картофени чипсове или бонбони.

Уверете се, че пиете достатъчно вода, поне 8 чаши (2 литра) на ден. Ограничете приема на подсладени със захар напитки като сода и сладък чай.