Креатинът е едно от най-популярните хранителни ергогенни помощни средства за спортисти и за субекти за силова тренировка.

упражнения

Проучванията постоянно показват, че добавките с креатин увеличават интрамускулни концентрации на креатин и може да подобри изпълнение изпълнение и/или подобряване на адаптациите за обучение.

От своя страна изследванията показват, че добавка на креатин може да подобри възстановяването след тренировка, предотвратяването на наранявания, терморегулацията, рехабилитацията и невропротекцията на гръбначния мозък.

Изследвани са и няколко клинични приложения от креатинови добавки, включващи невродегенеративни заболявания (напр. мускулна дистрофия, болест на Паркинсон, болест на Хънтингтън), диабет, остеоартрит, фибромиалгия, стареене, мозъчна и сърдечна исхемия, юношеска депресия и бременност.

Ефективност и безопасност на креатина: деветте ключови точки

Международното общество за спортно хранене се определя като академично дружество с нестопанска цел, посветено на спорт Хранене и растежа на приложна наука за храненето.

Те изнасят и разработват конференции, уроци и курсове, признати от най-високите институции и организации, като също е призната от мнозина университети предлага най-новата научна информация за науката за спортното хранене и добавки.

След преглед на научната и медицинска литература за ефикасността и безопасността на добавка на креатин, Международното общество за спортно хранене заключава следното:

1. Ефективно

Креатин монохидратът е най-ефективната ергогенна хранителна добавка понастоящем на разположение на спортисти с намерение да увеличат способността си да упражнения с висока интензивност и чиста телесна маса (обезмаслена телесна маса) по време на тренировка.

2. Безопасно и с терапевтични ползи

Креатин монохидратната добавка не е само безопасно, но се съобщава, че има редица терапевтични ползи при здрави и болни популации вариращи от бебета до възрастни хора.

Няма убедителни научни доказателства, че краткосрочна или дългосрочна употреба креатин монохидрат (до 30 грама/ден в продължение на 5 години) вредни ефекти при здрави индивиди или в клинични популации, които могат да се възползват от добавките с креатин.

3. Може да се появи при деца и юноши спортисти

Ако е предвидено правилен надзор и предпазни мерки, приемът на креатин монохидрат при деца и юноши спортисти е приемлив и може да осигури a хранителна алтернатива с профил на безопасност, благоприятен за потенциално опасни анаболни андрогенни лекарства.

Препоръчва се обаче добавките с креатин да се обмислят за употреба само при млади спортисти, участващи в сериозно и състезателно контролирано обучение, които консумират a добре балансирана диета и с цел подобряване на производителността, които познават подходяща употреба креатин и не надвишава препоръчителни дози.

4. Предупредителните етикети не са необходими

Известията за етикети на креатинови продукти, които предупреждават за употреба от лица под 18-годишна възраст, въпреки че може би са предназначени да изолират техните производители от законова отговорност, са ненужни, тъй като науката подкрепя креатиновата безопасност, включени при деца и юноши.

5. Креатин монохидратът е най-ефективната форма

В момента креатин монохидрат е най-широко проучваната и клинично ефективна форма на креатин за използване в хранителни добавки по отношение на мускулното усвояване и способността да се увеличи способността за упражнения с висока интензивност.

6. Добавянето на въглехидрати или въглехидрати и протеини към креатина може да бъде по-ефективно

Присъединяването на въглехидрати или въглехидрати и протеини на креатин добавка изглежда увеличаване на усвояването на мускулите на креатина, въпреки че ефектът върху показателите за ефективност може да не е по-голям от използването на креатин монохидрат самостоятелно.

7. 0,3 g/kg/ден за 5-7 дни изглежда най-добрият метод

Най-бързият метод за увеличаване на запасите от креатин в мускулите може да бъде консумирането на няколко 0,3 гр/кг/ден креатин монохидрат за 5-7 дни подред по 3-5 гр/ден по-късно за поддържане на високи складове.

Първоначално поглъщането на малки количества креатин монохидрат (напр. 3-5 g/ден) ще увеличи мускулните запаси на креатин за период от 3-4 седмици, обаче първоначалните ефекти върху ефективността на този метод на добавяне са по-малко поддържани.

8. Безопасен при клинични популации

Клиничните популации са допълнени с високи нива на креатин монохидрат (0,3-0,8 g/kg/ден, еквивалентно на 21-56 g/ден за 70 kg индивид) в продължение на години няма клинично значими или сериозни нежелани събития.

9. Необходими са повече изследвания

Необходими са допълнителни изследвания за изследване на потенциалните медицински ползи на креатин монохидрат и други прекурсори в спорта, здравеопазването и медицината.

Употребата на креатин трябва да се основава на научни доказателства и няма причина да не се използва, когато трябва.

The креатин монохидрат остава една от малкото хранителни добавки, за които изследванията постоянно показват, че имат ергогенни ползи.

В допълнение, редица потенциални ползи за здравето от добавки с креатин.

Публичната политика и коментарите, свързани с добавките с креатин, трябва да се основават на внимателна оценка на научни доказателства от добре контролирани клинични изпитвания а не от необосновани анекдотични доклади, дезинформация, публикувана в интернет, и/или лошо проектирани проучвания, които само продължават митовете за добавките с креатин.

Като се вземат предвид всички известни ползи и благоприятният профил на безопасност на креатиновите добавки, докладвани в научната и медицинската литература, позицията на Международното общество за спортно хранене е, че Правителствени законодателни органи и спортни организации, които ограничават и/или обезкуражават употребата на креатин може да изложи спортистите на по-висок риск.

И това е особено валидно при контактни спортове, които имат риск от травма на главата и/или неврологично нараняване, като по този начин се отварят за правна отговорност, освен че включват деца и юноши, участващи в спортни събития, които ги излагат на риск нараняване на главата и/или гръбначния мозък.