Научете за ефекта, който захарта има върху тялото ви и защо естествената захар е по-добра за вас.

от: Даян Перес, доктор по медицина | Коментари: 0

захарта

Световната здравна организация е определила максимална дневна консумация от 50 грама захар.

О, захарта! Този сладък вкус, на който се научаваме да се наслаждаваме от най-ранна детска възраст, ни донесе толкова много проблеми, че Световната здравна организация (СЗО) препоръча да се ограничи консумацията му. Задали сте дневен максимум от 50 грама, въпреки че в идеалния случай би било по-добре да ядете по-малко от 25 грама, ако сте здрав възрастен.

Въпреки че има множество класификации за захар, искам да се позова на много проста, която разделя захарта на естествена и добавена. Както ще бъде лесно да си представим, естествената захар е тази, която се съдържа в плодовете и зеленчуците, докато добавената захар е тази, която присъства в преработените храни. Последното е точно това, което СЗО иска да ограничи поради негативните му ефекти върху здравето, когато се злоупотребява с консумацията му.

По никакъв начин не искам да демонизирам захарта; всъщност не е вредно, стига да не се консумира в големи количества. Той е отлично хранително вещество за организма: захарта се смила лесно, метаболизмът му не генерира токсични вещества и е източник на бърза енергия. Когато обаче злоупотребяваме с количеството, което ядем, ние страдаме от последствия като увеличаване на теглото, повишен риск от сърдечно-съдови проблеми и развитие на инсулинова резистентност, както и нарушени когнитивни функции.

Преди да се задълбочите в последствията от злоупотребата със захар, трябва да знаете какво се случва с тялото ви, когато ядете онази вкусна торта или онази безалкохолна напитка, която току-що сте опитали. С усвояването на захарта в храносмилателната система нивото на глюкоза в кръвта се увеличава, при което панкреасът започва да отделя инсулин. Този хормон „отваря вратата“ за глюкозата да влезе в клетките на нашето тяло, за да им осигури енергия. Няколко хормона играят основна роля в този процес, но когато консумирате твърде много захар - до степен, че клетките ви вече не се нуждаят от енергия - че излишъкът се натрупва под формата на мазнини около вътрешностите ви. Тази мазнина, която виждаме в коремната област, ни предразполага към състояние, наречено инсулинова резистентност или преддиабетно състояние.

Консумацията на сладки напитки, особено безалкохолни, леко е намаляла в Съединените щати, но продължава да представлява важен източник на добавена захар и следователно риск за сърдечно-съдовото здраве. Изследване, публикувано в списанието Атеросклероза разкрива 16% по-висок риск от увреждане на коронарните артерии сред редовните потребители на сладки напитки.

В допълнение, прекомерната консумация на добавена захар намалява лекотата, с която се осъществяват връзките между мозъчните клетки, намалява способността за запомняне и влияе върху когнитивните способности, особено при възрастните възрастни. Това може също да увеличи риска от развитие на деменция, според изследванията върху ефектите на захарта.

Но защо сме толкова склонни да консумираме захар? Скорошно проучване доказва ефектите на захарозата или трапезната захар върху мозъчните системи за възнаграждение. Захарозата има способността да се свързва с мозъчните рецептори, които насърчават отделянето на допамин, мозъчен химикал, тясно свързан с генерирането на приятни усещания. Ето защо, когато ни е лошо, ние жадуваме за нещо сладко и желанието за консумация на захар се увеличава постепенно, докато увеличаваме приема й.

Нашето тяло се нуждае от приблизително 130 грама глюкоза на ден, за да функционира правилно. Тази глюкоза може да идва от три основни източника: въглехидрати (които ядете на хранене), от вашите гликогенови отлагания в черния дроб и от някои аминокиселини, получени от разграждането на протеините, които ядете.

Сега, връщайки се към класификацията на захарите, нека ви препоръчам да консумирате естествени захари. Чудите се защо. Просто защото те обикновено са придружени от фибри, което кара захарта да се абсорбира по-бавно в тялото ви. Храната има "гликемичен индекс", дефиниран от способността му да повишава нивата на кръвната захар. Колкото повече фибри или мазнини има една храна, толкова по-нисък е нейният гликемичен индекс. Например, пиенето на портокалов сок не е същото като яденето на портокал на части. Захарта, присъстваща в сока, има много по-висок гликемичен индекс от този на сегментите, тъй като фибрите, присъстващи в тях, забавят усвояването на глюкозата.

Не е, че не консумирате захар, просто препоръката е да ограничите количеството добавена захар, за да избегнете негативните последици за здравето. Винаги се опитвайте да имате плод със себе си, така че когато жадувате за нещо сладко, можете да задоволите това желание със здравословна храна. Освен това нещо съществено е да се упражнявате всеки ден, тъй като физическата активност намалява нивата на глюкоза до 24 часа.