Подобряването на физическото състояние на тялото чрез упражнения се превърна в навик за много хора. Това не е начин да останем само по-тънки или по-красиви, а начин да се възползваме от здравето си.

създадоха

Има много институции, които са посветени на изследването на тези теми и как да оптимизират упражненията, за да бъдат по-ефективни при отслабване. Наскоро експертите Брет Клика и Крис Джордан публикуваха статия, която предлага поредица от 12 специфични упражнения в определен ред и които да бъдат разработени за 7 минути, които са ефективни за загуба на телесни мазнини.

Обучението привежда в действие различни мускули поотделно, така че в допълнение към тази рутина, трябва да включите кардио упражнения и упражнения с тегло, които наистина помагат при отслабване.

Сега без повече шум споделяме с вас рутинните упражнения от 12. Не забравяйте, че не трябва да пропускате поръчката по някаква причина!

1. Ножични скокове или "Jumping Jacks".

Това упражнение е много просто и за това трябва само тялото ви. Поставете краката на ширината на бедрата и скочете, за да отворите краката си по-широко, заедно с ръцете си. Трябва да образувате Х с тялото си. Трябва да повтаряте скокове, докато изминат 30 секунди. Опитайте се да поддържате равномерно темпо при всеки скок.

2. Седнете на стената или „Стена сядайте“.

Застанете с гръб към стена и отдалечете краката си от нея, докато слизате. Трябва да държите гърба си напълно до стената и ще спрете само когато краката и бедрата ви образуват ъгъл от 90 градуса, тоест бедрата ви трябва да са успоредни на земята. Останете в позиция за 30 секунди.

3. лицеви опори, дъски или "лицеви опори".

Влезте в позиция на дъска, но с ръце, опряни в земята и ръце изцяло изпънати. След това спуснете тялото, като огънете лакътя. Обърнете внимание на стойката на краката, бедрата и гърба, те трябва да образуват права линия, за да не повредите никоя част от тялото си. Повтаряйте лицевите опори за 30 секунди.

4. Абс или "Crunch".

Легнете на пода, така че гърбът ви да е напълно изправен и да огънете малко коленете. Поставете ръцете си отстрани на тялото, свити леко нагоре, и повдигнете лопатките си от земята. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението за 30 секунди.

5. Засилете.

За това упражнение ще ви е необходим стол под табуретка, за предпочитане от тежки материали, така че да не се движат, когато се качите на него. Изправете се срещу него и вдигнете десния си крак, като се облягате на него, за да повдигнете другия крак. Върнете се в изходна позиция и направете същата процедура с другия крак. Повторете за 30 секунди.

6. Клек, клякам или "клякам".

За да правите клекове, ще ви трябва само вашето тяло. Застанете напълно изправени, с крака на ширината на бедрата и поставете ръцете си на кръста. Трябва да направите панта с бедрата си и да спуснете тази част на тялото назад, докато огъвате коленете. По-ниско до ъгъл от 90 градуса. Не забравяйте, че коленете ви не трябва да са по-напред от петите. Повторете това упражнение за 30 секунди.

7. Трицепс спадове или "Трицепс потапяне".

За това упражнение ще ви трябва стол. Застанете с гръб към нея и подпрете ръце на ръба на стола. Направете краката си няколко крачки напред и изправете ръцете, облегнати на стола. Натиснете надолу, за да се върнете в изходна позиция и огънете лактите и долната част на тялото, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса. Повторете упражнението за 30 секунди.

8. Маса или „Планк“.

Легнете с лице на пода и подпрете предмишницата и върховете на пръстите си, така че да можете да повдигнете тялото си. След като се повдигнете, уверете се, че главата, багажникът, бедрата и краката са в права линия. Задръжте позицията за 30 секунди.

9. Повдигане на коляното.

Застанете напълно изправени и с крака на ширината на бедрата. След това вдигнете десния крак нагоре, така че бедрото да е във височината на бедрата и успоредно на земята. Винаги внимавайте да не се облягате назад, не забравяйте да държите гърба си изправен.

10. Напади или „Напади“.

Застанете изправени и направете голяма крачка напред с десния крак. Сгънете крака си така, че да спуснете тялото и бедрото ви да е напълно успоредно на пода. Уверете се, че коляното ви не минава покрай ставата на крака. Върнете се в изходната си позиция, като натиснете петата и направете упражнението отново с противоположния крак. Повторете, докато завършите 30 секунди.

11. Лицеви опори с въртене.

Започнете упражнението в позиция на дъска, но вместо да поддържате предмишницата, ще поддържате дланта на ръката си. След това натиснете нагоре, за да изпълните лицева опора и от позицията за лицеви опори оставете тежестта на тялото си от дясната ръка и завъртете тялото си от дясната страна. Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. След това повторете, но с противоположната страна и така редувайте, докато завършите 30 секунди.

12. Допълнителна маса.

Легнете от едната страна на тялото си и поставете единия крак над другия. Опрете предмишницата си на пода и повдигнете бедрата, за да образувате права линия с торса, бедрата и краката. Задръжте позицията за 30 секунди.

Много важно! Както може би сте забелязали, всяко упражнение трае 30 секунди, но между всяко от тях трябва да правите паузи от точно 10 секунди. По-долу можете да гледате видео с рутината и пълните часове.

Просто, нали? Трябва ви само малко воля. Не забравяйте, че ако искате да отслабнете, не трябва да превишавате количеството храна, което ядете след тренировка, в противен случай усилията ще са напразни. Също така, не забравяйте да комбинирате тази рутина с кардио тренировки и тренировки с тежести, за да можете да премахнете излишните мазнини.

Този материал е предоставен само с информационна цел. Някои от продуктите и предметите, обсъдени в тази статия, могат да причинят алергична реакция и да навредят на вашето здраве. Преди употреба се консултирайте със сертифициран техник или специалист. Редакторите не носят отговорност за каквито и да е щети или други последици, които могат да бъдат породени от използването на методите, продуктите или елементите, описани в тази статия.