27 юли 2018 г.

От Пабло Калдера

Подобряването на физическото състояние на тялото чрез упражнения се превърна в навик за много хора. Това не е начин да останем само по-тънки или по-красиви, а начин да се възползваме от здравето си.

Има много институции, които са посветени на изследването на тези теми и как да оптимизират упражненията, за да бъдат по-ефективни при отслабване. Наскоро експертите Брет Клика и Крис Джордан публикуваха статия, която предлага поредица от 12 специфични упражнения в определен ред и които да бъдат разработени за 7 минути, които са ефективни за загуба на телесни мазнини.

Обучението привежда в действие различни мускули поотделно, така че в допълнение към тази рутина, трябва да включите кардио упражнения и упражнения с тегло, които наистина помагат при отслабване.

Сега без повече шум споделяме с вас рутинните упражнения от 12. Не забравяйте, че не трябва да пропускате поръчката по някаква причина!

1. Ножични скокове или "Jumping Jacks".

Това упражнение е много просто и за това трябва само тялото ви. Поставете краката на ширината на бедрата и скочете, за да отворите краката си по-широко, заедно с ръцете си. Трябва да образувате Х с тялото си. Трябва да повтаряте скокове, докато изминат 30 секунди. Опитайте се да поддържате равномерно темпо при всеки скок.

която
Балейка Тамара/Shutterstock.com

2. Седнете на стената или „Стена сядайте“.

Застанете с гръб към стена и отдалечете краката си от нея, докато слизате. Трябва да държите гърба си напълно до стената и ще спрете само когато краката и бедрата ви образуват ъгъл от 90 градуса, тоест бедрата ви трябва да са успоредни на земята. Останете в позиция за 30 секунди.

Боян Милинков/Shutterstock.com

3. лицеви опори, дъски или "лицеви опори".

Влезте в позиция на дъска, но с ръце, опряни в земята и ръце изцяло изпънати. След това спуснете тялото, като огънете лакътя. Обърнете внимание на стойката на краката, бедрата и гърба, те трябва да образуват права линия, за да не повредите никоя част от тялото си. Повтаряйте лицевите опори за 30 секунди.

solar22/Shutterstock.com

4. Абс или "Crunch".

Легнете на пода, така че гърбът ви да е напълно изправен и да огънете малко коленете. Поставете ръцете си отстрани на тялото, свити леко нагоре, и повдигнете лопатките си от земята. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението за 30 секунди.

solar22/Shutterstock.com

5. Засилете.

За това упражнение ще ви е необходим стол под табуретка, за предпочитане от тежки материали, така че да не се движат, когато се качите на него. Изправете се срещу него и вдигнете десния си крак, като се облягате на него, за да повдигнете другия крак. Върнете се в изходна позиция и направете същата процедура с другия крак. Повторете за 30 секунди.

Mooshny/Shutterstock.com

6. Клек, клякам или "клякам".

За да правите клекове, ще ви трябва само вашето тяло. Застанете напълно изправени, с крака на ширината на бедрата и поставете ръцете си на кръста. Трябва да направите панта с бедрата си и да спуснете тази част на тялото назад, докато огъвате коленете. По-ниско до ъгъл от 90 градуса. Не забравяйте, че коленете ви не трябва да са по-напред от петите. Повторете това упражнение за 30 секунди.

Syda Productions/Shutterstock.com

7. Трицепс спадове или "Трицепс потапяне".

За това упражнение ще ви трябва стол. Застанете с гръб към нея и подпрете ръце на ръба на стола. Направете краката си няколко крачки напред и изправете ръцете, облегнати на стола. Натиснете надолу, за да се върнете в изходна позиция и огънете лактите и долната част на тялото, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса. Повторете упражнението за 30 секунди.

Сергей Кеш/Shutterstock.com

8. Маса или „Планк“.

Легнете с лице на пода и подпрете предмишницата и върховете на пръстите си, така че да можете да повдигнете тялото си. След като се повдигнете, уверете се, че главата, багажникът, бедрата и краката са в права линия. Задръжте позицията за 30 секунди.

solar22/Shutterstock.com

9. Повдигане на коляното.

Застанете напълно изправени и с крака на ширината на бедрата. След това вдигнете десния крак нагоре, така че бедрото да е във височината на бедрата и успоредно на земята. Винаги внимавайте да не се облягате назад, не забравяйте да държите гърба си изправен.

F8 студио/Shutterstock.com

10. Напади или „Напади“.

Застанете изправени и направете голяма крачка напред с десния крак. Сгънете крака си така, че да спуснете тялото и бедрото ви да е напълно успоредно на пода. Уверете се, че коляното ви не минава покрай ставата на крака. Върнете се в изходната си позиция, като натиснете петата и направете упражнението отново с противоположния крак. Повторете, докато завършите 30 секунди.

ruigsantos/Shutterstock.com

11. Лицеви опори с въртене.

Започнете упражнението в позиция на дъска, но вместо да поддържате предмишницата, ще поддържате дланта на ръката си. След това натиснете нагоре, за да изпълните лицева опора и от позицията за лицеви опори оставете тежестта на тялото си от дясната ръка и завъртете тялото си от дясната страна. Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. След това повторете, но с противоположната страна и така редувайте, докато завършите 30 секунди.

F8 студио/Shutterstock.com

12. Допълнителна маса.

Легнете от едната страна на тялото си и поставете единия крак над другия. Опрете предмишницата си на пода и повдигнете бедрата, за да образувате права линия с торса, бедрата и краката. Задръжте позицията за 30 секунди.

solar22/Shutterstock.com

Много важно! Както може би сте забелязали, всяко упражнение трае 30 секунди, но между всяко от тях трябва да правите паузи от точно 10 секунди. По-долу можете да гледате видео с рутината и пълните часове.

Просто, нали? Трябва ви само малко воля. Не забравяйте, че ако искате да отслабнете, не трябва да превишавате количеството храна, което ядете след тренировка, в противен случай усилията ще са напразни. Също така, не забравяйте да комбинирате тази рутина с кардио тренировки и тренировки с тежести, за да можете да премахнете излишните мазнини.

Този материал е предоставен само с информационна цел. Някои от продуктите и предметите, обсъдени в тази статия, могат да причинят алергична реакция и да навредят на вашето здраве. Преди употреба се консултирайте със сертифициран техник или специалист. Редакторите не носят отговорност за каквито и да е щети или други последици, които могат да бъдат породени от използването на методите, продуктите или елементите, описани в тази статия.