Дефинираните коремни мускули са една от основните цели за момчетата, които тренират във фитнеса, често считани за символи на атлетизъм и мъжество и всеки път, когато лятото се търкаля, много момчета търсят най-добрата тренировка, за да свалят корема.

Много митове, глупости и маркетинг обграждат тази тема, редки машини, добавки и тренировки, продавани като тайната за получаването им - в тази статия всъщност ще видим какво е това и как да определим корема.

Забележка: „тренировка с дефиниция“ всъщност е погрешно наименование, тренирането стимулира силата и/или хипертрофията (мускулна маса), определението се дължи на добра мускулна маса с малко задържане на мазнини и вода и се получава чрез диета.

От естетическа гледна точка коремните тренировки са важни, но второстепенни за два основни фактора: нивото на телесните мазнини (процент мазнини) и генетиката (което определя формата на мускула и точките на натрупване на мазнини, които биха могли да ги покрият).

Можете да имате най-силния и хипертрофичен корем в света, ако е покрита с прекомерен слой мазнини, това ще бъде естетически неприятно.

Можете да използвате най-добрата тренировка за корема, която съществува и има нисък процент мазнини, ако имате форма на мускулите (дадена от апоневрозата), която ги прави малко очевидни и изваяни, не можете да ги направите по-дълбоки и по-очевидни от определена граница.

Премахване на коремните мазнини - коремни упражнения и генетика

По-голямата част от маркетинга на основното обучение се основава на разпространението на фалшивата концепция за локализирано изтъняване според която колкото повече се правят упражнения за корем, толкова повече коремни мазнини ще се губят, показвайки мускулите.

„Искам премахване на коремните мазнини"е това, което чува още един личен треньор.

Реалността е, че засега това, което науката показа, е това локализирано изтъняване настъпва толкова малко, че е без значение.

Тялото изгаря мазнините, ако е в калориен дефицит, и зоните за загуба на мазнини са генетично обусловени и не се влияят видимо от тренировките.

При мъжете почти винаги мазнините от долната част на корема (под пъпа, в ханша и долната част на гърба) е последното нещо, което трябва да се отстрани.

Това означава, че за да се отървете от него, нямате друга възможност освен да продължите да отслабвате (намалете процента мазнини) с правилна хипокалорична диета и с добра тренировка за поддържане на възможно най-голяма мускулна маса.

елиминирайте

Долен абс

Формата на корема, наличието на желаното "V" в долни кореми, броя на "квадратите", наличието и дебелината на наклонените фасцикули и др. са генетично обусловени и не могат да бъдат модифицирани по никакъв начин чрез обучение или диета.

Ако имате корема с определена форма, не можете да го смените с какъвто и да е вид тренировка. Ако не сте маркирани с "V", нищо няма да го премахне, ако имате 4 пакета с 4 "квадрата", никога не можете да го трансформирате в 6 пакета с 6 квадрата.

Формата се определя от апоневрозата и от мускулните кореми и привързаности, които са строго генетични.

Как да премахнем коремните мазнини - Маркирайте корема

Човек с нормална генетика, с обучение може да подобри дебелината на корема по ограничен начин, но при ниски проценти мазнини има много разлика на естетическо ниво.

Докато при по-високи проценти на мазнини развитието на корема не се забелязва, дори при прекомерни проценти може да създаде впечатление за по-силно изразен корем.

Какво означава това?

Безполезно ли е да тренирам корема?

Вярно ли е, че коремите се правят само в кухнята?

Ако целта ви е чисто естетична и не ви интересува нищо друго, нито бъдещото здраве на ставите на гърба и таза. достигането на процент мазнини под 10% ще улесни по-голямата част от естетическия резултат, стига да има поне достатъчно общо мускулно развитие.

Можете да ограничите директната работа за корема.

Но ако искате също така да сте в състояние да защитите бъдещото здраве на ставите, стабилността и функционалността на гърба и таза, максимизирайте 100% естетика и дефинирайте абс до началото, основното обучение е от съществено значение.

Накратко, най-добрият начин да маркирате корема е:

  • Достигнете процент на телесни мазнини близо 10% с диетата.
  • Тренирайте ядрото и корема добре с цел подобряване на хипертрофията, да не променяте формата си или да търсите локално отслабване, което е невъзможно.

В тази статия можете да намерите ръководство за коремна тренировка.

Какъв процент мазнини трябва да губя, за да определям корема?

Няма фиксирани проценти, тъй като наличието на силен корем Дали с процент мазнини или не зависи от няколко фактора:

  • Апоневроза на корема (финият фиброзен сноп, който покрива мускула и продължава в сухожилието), че колкото е по-дебел, толкова по-видим е коремът, дори ако има висок процент на мазнини.
  • Разпределение на телесните мазнини, субектите, които имат нисък дял на мазнините в корема, тъй като имат повече в краката, гърба и гърдите, могат да имат видимия корем с по-висок процент мазнини.
  • Хипертрофия на ректуса на корема, колкото по-голям е мускулът, толкова по-видим ще бъде той.

Като цяло коремът е видим за повечето момчета под 13% от BF, но има субекти с видим корем дори при 15%, а други с незабележим корем с процент под 10%.

Мога ли да променя формата на корема, да развия долните кореми и „V“ с тренировка?

Не, формата на корема (както при всички мускули) е строго генетична.

Наличието или не на маркиран "V", броят на "квадратите" на ректуса на корема, отделянето на наклонения мускул под илиачните гребени. са генетично обусловени.

С тренировка можете да хипертрофирате (увеличите дебелината) на корема, а с храната да намалите задържането на мазнини и вода.

Формата не може да се променя, това важи за всички мускули.

Има хора, които са родени с 8 "квадрата" и други, които са родени с 4. Има някои, които са родени със супер маркирана "V", а други с нищо. Други, които са родени с широко отделените коси, и други, които са трудно видими.

Различните упражнения и стимул имат смисъл за всички мускули, което оптимизира и варира тренировките и хипертрофичния стимул.

Да не променя формата на мускулите.

Мога ли да вкарвам корема през цялата година, без допинг?

Разбира се, но колко дълго ще бъде устойчиво и трудно (по отношение на глада, енергията и т.н.) ще зависи от обекта, зададената точка, генетиката им.

Както видяхме, всеки субект има ниво на развитие на мазнини и мускули, където се вижда коремът.

За да го запазите видим, не е нужно да правите нищо друго освен фаза "поддръжка", при която калорийният баланс е горе-долу равен, след като сте достигнали желаната дефиниция.

Поддържайте теглото, без да наддавате, тренирайте за поддържане на вече получената мускулна маса.

Това може да бъде много лесно за тези с ниска зададена точка и може би с подчертан и видим корем, без да достигат или поддържат много ниски BF проценти.

Същото може да бъде много трудно за тези с висока зададена точка и слабо подчертан корем, които трябва да постигнат и поддържат много ниски нива на мазнини доста под зададената точка.

Като цяло, ако ядете и ако тренирате за "поддръжка", трябва да приемете малък или никакъв растеж. За да растат сериозно и да наддават на тегло и обем, е необходимо да се храните в калориен излишък и е неизбежно да наддавате с течение на времето и да губите определение.

Премахване на коремните мазнини - Трябва ли да тренирам корема всеки ден?

Абс са мускули и те са тренирани като такива. Както за всички мускули, могат да се използват различни стратегии, с повече или по-малко високи честоти, повече или по-малко големи обеми и т.н.

Те се възстановяват доста бързо.

Трябва да се помни, че хипертрофичният потенциал не е много висок, не можете да очаквате да растат Не знам колко сантиметра дебел.

Апоневрозите са основополагащи за общата естетика на корема.