Пуснете тази статия
Много от нас се научиха да се обръщат към храната, за да управляват емоциите си или да чувстват малко утеха или малко спокойствие. Ние несъзнателно се обръщаме към храната, за да се справим със стреса или някаква негативна емоция като тъга, самота или скука. Проблемът с това поведение е, че обикновено след ядене на това, което смятахме, че ще ни накара да се почувстваме по-добре, всъщност се чувствахме по-зле, добавихме вината към чувството, което изпитвахме, преди да прибегнем до храна.
Няма значение дали мислите, че не можете да го контролирате, решение винаги има; за да контролирате емоционалния глад, решението е да развиете пълно внимание или внимание, не само когато ядете, но и в емоционалното си състояние.
Какво е емоционален глад
Емоционалният глад или емоционалното хранене е използването на храна, за да се чувствате по-добре. Тоест, ние се опитваме да задоволим емоционалните си нужди чрез храна и ядем поради тази причина, вместо да изпитваме физически глад, което е необходимостта да подхранваме тялото си.
Помислете малко и се запитайте с какво се занимавате, когато се чувствате стресирани или тъжни: търсите сладолед, поръчвате пица или извършвате дейност, която променя настроението ви.
Не мислете, че яденето, когато искаме да отпразнуваме нещо, е лошо, всъщност понякога всички се обръщаме към храната, за да отпразнуваме, да потърсим малко утеха или като награда. Проблемът е, когато това се превърне в наш основен механизъм за управление на емоциите ни, когато първият импулс, който имате, когато се чувствате стресиран, ядосан, уморен или отегчен, е да отидете да намерите храна.
Важно е да осъзнаете това емоционалният глад никога няма да бъде задоволен с храна, Ето защо, когато ядете нещо, чувството не изчезва и вие имате това чувство, че не можете да се задоволите.
Когато ядете, когато сте емоционално гладни, може да имате малък момент, в който да се почувствате добре, но веднага след като осъзнаете, че причината за емоционалното хранене не изчезва и през повечето време яденето ви кара да се чувствате по-зле.
Разликите между емоционалния глад и истинския глад
Въпреки че в началото може да ви струва работата разграничаване между емоционален глад и истински глад или физически, след като практикувате малко внимателно хранене и обръщате внимание на това как се чувствате, ще става все по-лесно и по-лесно.
Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да го идентифицирате. В следващата таблица ще намерите основните разлики.
С течение на времето се увеличава.
Идва внезапно и внезапно.
Чувствате глад в стомаха си.
Това е по-скоро желание за нещо конкретно и в частност идеи за храна.
Искате разнообразни храни, защото всичко ви звучи добре, когато сте гладни.
Жадувате за определени видове храни, обикновено висококалорични, пържени или силно преработени.
Имате чувството на удовлетворение, когато ядете достатъчно и ви е по-лесно да спрете да се храните-глад-емоционален
Може да преядете или да преядете и да не се чувствате доволни
Нямате негативни чувства, когато се храните
Чувствате се засрамени или виновни, след като ядете.
Причините за емоционалния глад: идентифицирайте причинителите
За да намалите или премахнете емоционалния глад, е важно да можете да идентифицирате причините за своето поведение, които са нещата, които причиняват емоционален глад. Обикновено основната причина за емоционален глад се дължи на неприятни чувства, но понякога това може да се дължи на положителни емоции, като награждаване на себе си или постигане на цел или празнуване на празник или щастливо събитие.
Някои най-честите причини за емоционално хранене включват:
Управлявайте емоциитеХраненето може да бъде начин за временно заглушаване или „потушаване“ на дискомфортни емоции, като гняв, страх, тъга, безпокойство, самота, негодувание и срам. Докато заспивате с храна, можете да избегнете трудни емоции, които предпочитате да не изпитвате, това е като начин да игнорирате емоциите си или да се страхувате да почувствате и да се изправите срещу тази емоция.
Скука или чувство на празнота: Мисля, че това е една от най-честите причини за емоционално хранене. Когато ни е скучно или правим повтаряща се задача, вие сте по-склонни да ядете като форма на разсейване и всъщност това, което най-много жадувате, е храна с високо съдържание на калории. Вместо това, когато се чувствате недоволни и празни, храната е начин да заемете устата и времето си. В момента той може да ви изпълни и да ви отвлече от основните чувства на безцелност и недоволство от живота ви.
Навиците се развиват от детството: Много родители се обръщат към храната, за да възнаградят или накажат и ето колко хора развиват тази връзка между храната и управлението на определени поведения или емоции. По същия начин много пъти можете да ядете от носталгия или да си спомните момент от детството или от живота си.
Социални влияния- Срещата с други хора за хранене е чудесен начин за облекчаване на стреса, но може да доведе и до преяждане. Лесно е да се прекалявате, просто защото храната е там или защото всички останали ядат или защото сте разсеяни. Можете също така да преяждате в социални ситуации от нервност. Или може би вашето семейство или приятелски кръг ви насърчава да преяждате и е по-лесно да се съгласите с групата.
СтресКогато стресът е хроничен, както често се случва в нашия забързан, хаотичен свят, тялото ви произвежда високи нива на кортизол, хормона на стреса. Кортизолът предизвиква желание за солени, сладки и пържени храни - храни, които ви дават прилив на енергия и удоволствие. Колкото по-неконтролиран стрес в живота ви, толкова по-вероятно е да се обърнете към храната за емоционално облекчение.
Как да спрем емоционалния глад
Емоционалният глад не се отстранява лесно чрез хранене, въпреки че в началото може да почувствате облекчение, през повечето време първоначалната емоция не изчезва и всъщност компулсивното хранене дори ви кара да се чувствате по-зле. Този цикъл няма да приключи, докато не започнете да се изправяте срещу емоциите си.
Някои неща, които можете да започнете да правите, са:
Намерете други начини за справяне със стреса
Откриването на друг начин за справяне с негативните емоции често е първата стъпка за преодоляване на емоционалната. Това може да означава писане в личен дневник, четене на книга или намиране на няколко минути за отпускане и освобождаване от стреса на деня.
Трябва да експериментирате с различни дейности, докато намерите тези, които наистина ви помагат да освободите стреса.
Преместете тялото си
Някои хора намират облекчение от редовните упражнения. Разходка или джогинг около блока или бърза йога рутина, която може да помогне в особено емоционални моменти.
В едно проучване, където хората участваха в осем седмици йога и впоследствие бяха оценени за тяхната внимателност и разбиране, беше установено, че те имат по-високи нива на разбиране за себе си и ситуациите около тях. Резултатите показаха, че редовната йога може да бъде полезна превантивна мярка за освобождаване от емоционални състояния като тревожност и депресия.
Медитирайте малко
Медитацията е практика, която наистина може да подобри живота ви, установено е, че е много ефективна в случаи на стрес и депресия, но също така е от голяма помощ като лечение на разстройство от преяждане и емоционално хранене.
Ако смятате, че медитацията не е за вас, просто опитайте да поемете дълбоко въздух и да се съсредоточите върху дишането си за момент. Това е нещо, което можете да правите навсякъде и по всяко време. Седнете на тихо място и се съсредоточете върху дишането си, опитайте това упражнение за няколко минути и след това увеличете времето.
Можете да разглеждате сайтове като YouTube за безплатни медитации с водач. Например в моя канал „Успешни навици“ споделих някои медитации и визуализации с водач, които ще ви помогнат да започнете да правите медитацията ежедневен навик.
Използвайте дневник за храна
Проследяването на това, което ядете и кога ядете, може да ви помогне да идентифицирате задействащите фактори, които водят до емоционално хранене. Препоръчвам ви да не се фокусирате върху броя на калориите или количеството, което ядете, а върху това, което ядете, как се чувствате преди, по време и след хранене.
Хранете се интуитивно
Забравете за диетите и ограниченията, голяма част от това ви кара да нямате контрол над храната, те генерират стрес и ви карат да се храните емоционално. Изберете интуитивното хранене като метод за промяна на връзката, която имате с храната и с тялото си, като изберете храна, която ви подхранва и ви кара да се чувствате добре физически.
Подобрете връзката, която имате с храната
Забраната да ядете определени храни поради страх от напълняване или като част от диета само ви кара да поддържате емоционална връзка с тях. Храната не трябва да ви кара да се чувствате добре или зле, но с диетичното мислене начинът, по който се отнасяте към храната, е по-вероятно да бъде отрицателен.
След период на привикване и лечение в начина, по който мислите за храната, тези храни, които сега ви привличат толкова много, вече няма да имат тази стойност и ще спрат да ви причиняват огромното желание да ги консумирате в големи количества.
Практикувайте внимателно хранене
Прилагайте внимателни хранителни принципи, за да развиете по-добри хранителни навици. Храненето бавно ви помага да осъзнаете по-добре причините, поради които се храните, както и да знаете дали вече сте сити. Също така, храненето без разсейване ви помага да ядете по-малко и да бъдете по-доволни.
Когато ангажирате всичките си сетива, когато ядете, вие участвате изцяло, което ви помага да се чувствате сити по-бързо и с по-малко храна. Също така, това ви помага да развиете навика да обръщате внимание на това как се чувствате, когато се храните, така че ще знаете кога ядете, за да задоволите емоционалния си глад или физическия си глад.
Когато ядете яжте
Както споменах в предишната точка, внимателното хранене включва обръщането на пълно внимание на това, което правите. Това е, за да се избегне яденето пред телевизора, компютъра или някакво друго разсейване. Опитайте да изключите телевизора или да оставите телефона следващия път, когато се окажете, че се храните.
Като се фокусирате върху вашата храна, храните, които дъвчете, и нивото на глад, това ще ви помогне да откриете кога се храните емоционално.
Намерете други начини за управление на емоциите си
Ако не знаете как да се справите с емоциите си по начин, който не включва храна, няма да можете дълго да контролирате хранителните си навици. Когато не сте наясно какво се случва във вас, ви е по-лесно да се стремите към външни неща, като диета и други форми на ограничаване на храната, които само ви карат да жадувате за храна повече и да губите контрол над нея.
За да спрете да се храните емоционално, трябва да намерите други начини да се задоволите емоционално. Не е достатъчно да разберете емоционалния цикъл на хранене или дори да разберете причините за него, въпреки че това е чудесна първа стъпка. Нуждаете се от алтернативи на храната, към които можете да се обърнете за емоционално удовлетворение. Така че следващата стъпка ще бъде да се запитате и да откриете какво ви кара да се чувствате добре, по какви начини можете да се грижите за себе си и тялото си.
Алтернативи на емоционалното хранене
Ако сте депресирани или самотни, обадете се на някой, който винаги ви кара да се чувствате по-добре, играйте с кучето или котката си или погледнете любима снимка или съкровен спомен.
Ако се тревожите, изразходвайте нервната си енергия, танцувайки за любимата си песен, изстисквайки стрес топка или отивайки на бърза разходка.
Ако сте изтощени, поглезете се с чаша горещ чай, изкъпете се, запалете ароматни свещи или се увийте с топло одеяло.
Ако ви е скучно, прочетете добра книга, гледайте комедийно шоу, изследвайте страхотните неща на открито или се занимавайте с удоволствие (свирене на китара, рисуване, оцветяване, скрапбукинг и др.).
Надявам се тази статия да ви помогне да откриете дали ядете от тревожност, стрес или тъга и да намерите начини да управлявате емоциите си с други средства, освен с храна.
Сертифициран треньор по живот и интуитивен треньор по хранене.
Моята мисия е да помогна на жените да разпознаят и отхвърлят хранителната култура във всичките й форми, да премахнат постоянния шум относно храненето и здравето и да се приспособят към интуитивната мъдрост на тялото ви относно глада, ситостта, движението и почивката.