Когато говорим за трудности с храненето, един от най-модерните термини е „емоционално хранене“. Но много пъти този термин се използва съвсем неофициално, понякога погрешно („Изяждаме емоциите си“) и не успяваме да разберем конкретните механизми, които действат под този етикет, или как можем да се справим с тях, когато станат проблем. В този пост се опитваме да го обясним по прост и полезен начин.

емоционално

Връзката между храната и емоциите

Храната е основна човешка нужда и тя трябва да бъде адекватна и достатъчна, за да може да се радва на добро физическо и психологическо здраве. По тази причина еволюцията гарантира, че тялото ни е оборудвано със специфични механизми, които да ни предупреждават кога и колко трябва да ядем, за да задоволим тази нужда: глад и ситост те са сигнали, които ни казват кога да започнем да ядем и кога да спрем.

Засега всичко изглежда много просто. Проблемът възниква, когато тези физиологични сигнали започват да се заменят с други които нямат много общо с това, което тялото ни наистина се нуждае. И това е, че от много малка възраст те ни учат, че причината да се храним не е колко сме гладни или колко сме заситени (например, когато принуждаваме децата да ядат малко повече, дори ако вече не проявяват глад, или когато им забраняваме да повтарят храна, дори когато тя е здравословна като плодове или зеленчуци, защото „ядете твърде много“). въпреки това, Използваме други аргументи, за да насърчим децата да ядат: „За да останат родителите щастливи“, „За да не плаче куклата“, „За да не спорим“, „Защото сте заслужили този десерт“ ... Дори сред възрастните продължаваме да се намесваме и да критикуваме това, което другите яжте и спрете да ядете (помислете за сервитьори, които „смъмрят“ клиенти, които не оставят чинията чиста), така че в крайна сметка да се ръководим от външни сигнали, вместо от това, което тялото ни иска от нас през цялото време.

Но историята започва само тук и е, че просто трябва да включим телевизията, за да видим множество реклами за храни, в които ни се дават безброй причини за ядене, които нямат нищо общо с храненето. Забавление, принадлежност към групата, любов, самочувствие ... Това и други са обещанията, които рекламата на храната ни прави, често нездравословни, не само за деца, но и за възрастни. Можете да видите някои примери в това видео за емоционална реклама в заведения за бързо хранене.

Към това се добавя и социалният обичай да се празнуват множество събития с храна, така че това е свързано със социализиране и празнуване, с положителни емоции, с излизане от рутината, и т.н.

Резултатът от всичко това е, че през целия си живот се научаваме на това знаците, които ни казват, че трябва да ядем (това, което психолозите наричат ​​„дискриминационен стимул“) нямат нищо общо със сигналите на тялото ни, за да ни подхранват, а имат повече общо със социалните очаквания и с емоциите, които изпитваме (отегчен съм, нервен, чувствам се самотен, заслужавам награда ...).

Това обучение се случва и на физиологични основи, които също допринасят за това, и това е, че някои аромати, като сладки, произвеждат чувство на спокойствие и благополучие, така че те са ефективни в краткосрочен план за борба с негативните емоции, въпреки че в крайна сметка това се превръща в проблем в дългосрочен план. Освен това функционирането на храносмилателната ни система също след хранене намалява активирането на тялото Чрез активирането на парасимпатиковия клон на нервната система, т.е. физиологично храненето има тенденция да намалява нашата тревожност или нервност. Всичко това не е било голям проблем в миналото, когато храната е била оскъдна, но днес, с огромното количество продукти, които сме на една ръка разстояние, по-специално свръхпреработени, това е хранителна среда за използване на храната по вреден начин за нас.

Кога това „емоционално хранене“ се превръща в проблем?

Голяма част от това, което обсъдихме, е нещо обичайно в нашето общество, така че се очаква повечето хора да имат моменти, когато се хранят по причини, които не са чисто хранителни, а са свързани със социалните конвенции или отговорите на емоционалните стимули. Нормално е това да се случва на моменти (напр. При определени социални събития или от време на време да се поддаде на някакво изкушение или прищявка) и не е задължително да е проблем, стига да не е общата тенденция и да смятаме, че е така нашето решение.

Но в някои случаи може да се превърне в психологически проблем, като например:

Когато се чувстваме зле и първият ни импулс е да ядем нещо (напр. яжте сладолед, излезте да хапнете, оставете настрана храната, която бяхме планирали, и изберете най-малко здравословното предварително приготвено ястие във фризера ни ...) и не можем да измислим други начини да реагираме.

Изправени пред определени емоции или ситуации, желанието да ядете нещо е толкова силно че чувстваме, че губим контрол, мислите за това, което искаме да ядем, се повтарят в главата ми и те изчезват само когато се отдам на изкушението.

Откъснал съм се от сигналите на тялото си, до степен, че ми е трудно да разпозная кога съм гладен или кога съм сит. Обърквам истинския (физиологичен) глад с желанието или желанието да ям.

Мога само да се отпусна, да заспя или да контролирам гнева си или неприязънта ми към храната.

Избягвам важни ситуации в живота си защото не искам да се излагам на негативни емоции, които ме карат да се храня неправилно (например, избягвам важни събития или ситуации, които ме изнервят).

Храната стана твърде главен герой в живота ми, до степен, че всичко останало (работа, приятели, свободно време ...) отстъпва на заден план и изглежда, че мислите ми за храната заливат всичко.

Развивам здравословни проблеми, включително наднормено тегло, защото ям твърде много или неправилно (нездравословни храни доста често, преяждане ...).

Какво можем да направим, за да върнем храната там, където й е мястото?

Ако сте се идентифицирали в горното поведение и искате да запазите този модел на „емоционално хранене“, може да намерите някои от следните стратегии полезни за управление на тези ситуации:

Научете се да идентифицирате и етикетирате емоциите си: Много пъти преминаваме през живота, оставяйки се да бъдем увлечени от инерция, умора или бързане, а ние нямаме време и не ни се спира да мислим какво чувстваме и защо действаме така, както правим. Ето защо една много добра първа стъпка може да бъде да спрете, за да определите какви емоции изпитвате непосредствено преди да започнете да „ядете емоционално“. Нашата препоръка е дори да си водите дневник и да го записвате, за да можете по-добре да разпознаете вашите собствени модели. Задайте си въпроси като: Какво се случи днес? Какво си мислех точно преди да започна да ям или да мисля за храна? Иска ми се да плача, да се ядосвам, да остана сам ...? Назоваването на това, което се случва с вас е важно, тъй като видяхме, че проблемът е, че объркваме сигналите: вместо да ядем, защото сме гладни, ние ядем, за да регулираме други емоции, които нямат нищо общо с храната.

Потърсете алтернативи, за да реагирате на тези емоции: След като сте установили каква емоция сте чувствали, преди да мислите за храната, и каква ситуация или мисъл са я предизвикали, помислете за очакваната реакция на тази емоция. Точно както решението за глада трябва да бъде търсенето на храна, решението за гнева може да бъде категорично да изразя това, от което се нуждая или ме притеснява, решението за тъгата може да бъде да се обадя на приятел, за да им кажа как се чувствам или правя някаква дейност които ме насърчават, решението на даден проблем може да бъде да намерим решения и да ги приложим ... Храненето може да бъде много по-лесно за нас, защото е по-непосредствено и достъпно, това е, с което сме свикнали и вероятно изисква по-малко усилия, така че е нормално, че тази промяна струва. Следователно можете да започнете, като просто направите това упражнение на теория: помислете (и запишете!) Каква очакваната реакция ще бъде дадена на вашата емоция. И малко по малко се опитайте да го приложите на практика и да замените храната.

Разширете репертоара си от усилватели: Много пъти прибягваме до храна по навик или просто защото тя е най-проста и достъпна, особено когато се приберем след уморен ден и не искаме да усложняваме живота си. Липсата на адекватни алтернативи, които ни помагат да се чувстваме по-добре (да се забавляваме, да се отпуснем, да развеселим ...), ни води до това да падаме отново и отново в храната. За много хора това се случва особено в края на деня, когато имаме по-малко енергия да мислим или да си зададем различни неща. Затова е важно предварително да мислите какви други неща можете да правите и да ги планирате. Например, имайте под ръка добър филм (не просто всичко, което виждат по телевизията), книга, която ви закача, вземете хоби или игра, използвайте възможността да говорите с близките си, да вземете релаксиращ душ ... Те ще бъдат толкова естествени, защото не е това, с което сте свикнали, но докато ги повтаряте и ги замествате с храна, те ще бъдат по-ефективни.

Избягвайте да свързвате емоции и храна в ежедневния си език: Без да осъзнаваме, ние самите засилваме този ефект, когато говорим за храна в нашето ежедневие. Казваме неща като това, че някои храни не са "забавни", че яденето по такъв начин "ме поставя в добро настроение", че трябва да отпразнуваме нещо хубаво, което се е случило "с добро хранене" ... някога са ви казвали, че „Имате ли лице с манголд?“. Опитайте се да забележите, когато правите тези коментари и да ги замените с други (например, можем да отпразнуваме „с добра среща“ или сме имали дълъг ден и „ние заслужават да си починат ”).

Опитайте се да игнорирате рекламата на храни: Както видяхме, ние непрекъснато сме бомбардирани от реклама, която свързва храната и емоциите. Това е трудно да се избегне, но можем да се опитаме да обърнем по-малко внимание на билбордовете, да стоим далеч от прозорците на заведенията за бързо хранене или да избягваме да гледаме рекламите, които пускат по телевизията.

Очевидно тези насоки са по-лесни на теория, отколкото на практика, тъй като от десетилетия се учим да се свързваме с храната и е трудно да ги променяме от един ден на следващия. Освен това, когато има модел на „емоционално хранене“, решението обикновено отива много. отвъд промяната на начина ни на хранене: може да се наложи промяна на други аспекти на нашия живот (нашите съчетания, дейностите, на които се наслаждаваме, начинът ни на управление на емоциите, конфликтите и проблемите ...).

Нашата цел в тази публикация беше да ви помогнем да разберете този много често срещан механизъм и да ви даде някои улики, които могат да ви бъдат полезни. Ако обаче видите, че връзката ви с храната е проблематична и искате да я промените ефективно, препоръчваме ви да поискате помощ от професионалисти по психология и храненето, което ще ви помогне да се научите да се храните по-добре и да управлявате емоциите си по различен начин.