Индекс на съдържанието

хранителни

Енергийните и хранителни нужди на футболиста са ключови за по-доброто представяне на терена, в тази статия ще бъдат разгледани задълбочено и двамата, за да се покаже колко важни са и двамата в този колективен спорт.

Нужди от енергия

Футболът се определя като прекъсващ спорт, характеризиращ се с периоди на игра с висока интензивност, в допълнение към периоди на субмаксимално усилие повече от ± 90 минути. Играчите бродят за около 9-12 км на мач, в зависимост от тяхната позиция и ниво на игра (1, 2).

The Средният интензитет по време на мач е 70% -75% от VO2max, като голяма част от енергийните нужди идват от спринт и други движения, като удряне, дриблиране, борба и бягане назад и встрани (1, 3).

Командните спортове се характеризират не само с високоинтензивни периодични упражнения, но и с приноса на голямо разнообразие от технически умения (4).

Ще се чудите ...Каква енергийна система преобладава в спортове като футбол? Отговорът е аеробен. Въпреки че е вярно, че в периодичните спортове като футбола има анаеробни фази на спринтове и ускорения с максимална мощност, това е изключително аеробен спорт.

  • Алактика: 15%.
  • Млечна: 15%.
  • Аеробни: 70%.

Следователно се характеризира с високи енергийни нужди, разпределени между високи ускорения и забавяния и бързи промени в посоката. Периодите на почивка се дават по време на прекъсвания на играта (5 и 15 секунди) и за защита, например, когато играта се играе в корта на противника (5).

Фактори за ограничаване на ефективността:

  • Сила на ускорение и забавяне.
  • Ловкост за извършване на бързи игри с крака.
  • Бърза смяна на посоката.
  • Време за движение и реакция (5).

Повечето професионални футболисти играят един или повече състезателни мачове седмично през по-голямата част от годината и през това време тренират почти всеки ден от седмицата, често два пъти на ден. За да се поддържа капацитет за изпълнение и да се избегне развитието на прекомерна умора, трябва да се задоволят енергийните нужди на обучението (6).

Физическите изисквания се увеличават от факта, че повече от 600 м са покрити със спринтова скорост и около 2,4 км с висока интензивност. По време на мача, сърдечната честота достига 85% от максимума, а потребността от кислород достига 70% от максимума, който може да бъде вдъхновен (VO2max) (6).

Футболистът страда от поредица физиологични процеси, свързани с храненето, които ще бъдат отговорни за появата на умора (1, 5).

  • Изчерпването на мускулните запаси от гликоген.
  • Ниска кръвна захар (хипогликемия).
  • Дехидратация или загуба на вода от изпотяване и дишане.
  • Трябва да се гарантира, че последното хранене преди тренировка или играта е леко.

Калорични и хранителни нужди

По света има около 120 милиона играчи (7) и почти нищо не се знае за диетите на елитните играчи на спорта.

Способността за спортни постижения е свързана с дела на основните хранителни вещества в ежедневната диета. Загрижеността за храненето за подобряване на представянето на футболното поле е сравнително скорошна (8, 9).

Всеки играч е различен и няма нито една диета, която да отговаря на нуждите на всички играчи по всяко време. Индивидуалните нужди се променят дори през сезона и играчите трябва да бъдат гъвкави, за да се съобразят с тези обстоятелства (6).

Както добре важно е да спазвате правилна диета, за да се подготвите за игри и да ускорите възстановяването след това. Поддържането на хидратация е важно за представянето. Прием на течности преди, по време (когато е възможно) и след тренировка е важно (6).

Усилната работа в тренировките и добрата тактика са жизненоважни, но а Добре подбраната диета може да предложи множество предимства:

  • Оптимални резултати от тренировъчната програма.
  • По-добро възстановяване по време и между упражнения и събития.
  • Постигане и поддържане на идеално тегло и физическо състояние.
  • Намален риск от нараняване и заболяване.
  • Увереност в добрата подготовка за играта.
  • Редовност при постигане на високо представяне в мачовете.
  • Насладете се на ястия и социални събития (6).

Въпреки тези предимства, много играчи не отговарят на своите хранителни цели. Често срещаните проблеми и предизвикателства включват:

  • Малко познания за храни и напитки и неправилни техники за готвене.
  • Погрешен избор при пазаруване или хранене навън.
  • Малко или остарели познания за спортното хранене.
  • Недостатъчни финансови средства.
  • Натоварен начин на живот, който не ви позволява да отделите време, за да си набавите или ядете правилните храни.
  • Ограничена наличност на добри възможности за храна и напитки.
  • Чести пътувания.
  • Безразборно използване на добавки и спортни храни (6).

Въглехидрати

Въглехидратите са важен източник на енергия за тялото, но тялото може да съхранява достатъчно само за тежък тренировъчен ден (6). Както обсъждахме в статията за въглехидратите в диетата на спортиста, адекватният прием на въглехидрати в спортиста е много важен. В случай на футбол е необходимо да се обърне внимание на представянето по време на тренировки и игри, за да се прецени дали има проблем с наличността на енергия. Недостатъчният прием на въглехидрати ще доведе до преждевременна умора.

В неотдавнашен преглед на някои хранителни нужди на футбола, авторите подчертаха необходимостта от висок прием на въглехидрати, особено през два или три дни преди състезанието (10).

Цел на приема на въглехидрати:

  • Незабавно възстановяване след тренировка (0 до 4 часа): приблизително 1 g на kg телесно тегло на играча на час, консумиран на чести интервали.
  • Възстановяване от тренировка с умерен/нисък интензитет: 5 до 7 g на ден на килограм телесно тегло.
  • Възстановяване от тренировка с умерена до висока устойчивост (като в предсезона): 7 до 10 g на ден на килограм телесно тегло (6).

Стратегии за избор на храни и напитки, богати на въглехидрати и оптимизиране на възстановяването на гликоген:

  • Когато периодът между тренировъчните сесии е по-малък от 8 часа, приемът на течни и твърди въглехидрати трябва да започне веднага след първата сесия, за да се увеличи максимално ефективното време за възстановяване.
  • По време на дълги периоди на възстановяване (24 часа) изборът и времето на богатите на въглехидрати ястия и закуски не са толкова важни. Синтезът на гликоген не се различава в зависимост от консумацията на течен или твърд въглехидрат.

Протеини

Протеините играят ключова роля в адаптациите, които се случват в отговор на обучението (6). Интензивните физически упражнения значително увеличават дневния прием на протеини (11, 12, 13).

Лимон (14) препоръчва дневен прием на протеин от 1,4 до 1,7 g/kg телесно тегло, въпреки че в това проучване много от играчите не са достигнали тези стойности. Някои учени предполагат, че упражненията за устойчивост и сила могат да увеличат ежедневните нужди от протеиниs до максимум 1,2 до 1,6 g на кг телесно тегло. Това е с 50-100% повече от препоръчителния прием от 0,8 g/kg тегло за заседнал човек (6).

Интересни скорошни изследвания показват, че най-важният фактор за протеините е времето на прием, а не общото консумирано количество. Тези проучвания са установили, че яденето на малки количества (около 20-25 g) висококачествен протеин подобрява синтеза на протеин по време на периода на възстановяване (6).

Подготовка за състезанието

Въглехидратите са ключът към осигуряването на енергия, която трябва да бъде оптимизирана през дните, които предхождат и дори за деня на състезанието. Описано е, че около 25% от нараняванията се провеждат в последните 15-20 минути на мач, т.е. когато енергийните запаси са на изчерпване.

Препоръчителният дневен прием на въглехидрати за поддържане на мускулните запаси от гликоген в продължение на няколко дни с интензивни тренировки е 500-600 g или 60-70% от общата погълната енергия (петнадесет).

Зареждане с въглехидрати:

  • Играчите, които тренират и се състезават интензивно, могат да се възползват от „натоварване с въглехидрати“ няколко дни преди голяма игра (6).

Пример за дневен прием на въглехидрати за осигуряване на 630 g въглехидрати

Закуска: 150 грама 2 чаши зърнени храни с мляко + 250 мл плодов сок + 1 банан + 2 филийки препечен хляб + 1 слой сладко
Средна сутрин: 50 грама 500 мл сода или 750 мл спортна напитка
Храна: 150 грама 1 кифла + 1 средна кексче + 1 смути
Снек: 50 грама 200 г ароматизирано кисело мляко + 250 мл плодов сок
Вечеря: 200 грама 3 чаши варени тестени изделия + 2 чаши плодова салата + 2 топки сладолед + 500 мл спортна напитка
Снек: 30 грама 50 грама шоколад

Библиография

  1. Бангсбо, Дж .; Mohr, M .; Krustrup, P. (2006): Физически и метаболитни изисквания на тренировки и мач-игра в елитния футболист. Списание за спортни науки. 24, 665–674.
  2. Bangsbo, J. (1994): Физиологията на футбола - със специално позоваване на интензивни периодични упражнения. Acta Physiol. Сканд. Доп. 619, 1–155.
  3. Mohr, M .; Круструп, П.; Bangsbo, J. (2003): Съвпадение на представянето на футболисти с висок стандарт със специално позоваване на развитието на умора, Journal of Sports Sciences. 21, 519–528.
  4. McGregor, S.J., Nicholas, C.W., Lakomy, H.K.A. и Уилямс, С. (1999): Влиянието на периодично бягане с висока интензивност на совалката и поглъщане на течности върху представянето на футболно умение. Вестник на спортните науки 17, 895-903.
  5. Бомпа, Т. (2009): Обучение на спортни отбори. Бадалона (Испания). Редакционен Paidotribo.
  6. Бърк, L; Maughan, R; Kirkendall, D. (2005): Храненето във футбола. Практическо ръководство за ядене и пиене за подобряване на здравето и ефективността. Мюнхен, Германия). FIFA.
  7. Ekblom B. (1986): Приложна физиология на футбола. Списание за спортни науки.3, 50-60.
  8. MacLaren D. (2003): Хранене. В T. Reilly & A.M. Уилямс. Наука и футбол. 73-95. Лондон: Routledge.
  9. Шепхард, RJ. (1999): Биология и медицина на футбола. Актуализация. Вестник на спортните науки. 17, 757-786.
  10. Хоули Дж, Денис СК, Noakes TD. (1994): Въглехидрати. изисквания за течности и електролити при футболната игра: преглед. Международно списание Sports Nutrition. 4, 221-236.
  11. Лимон, WP; Долни, ДГ; Ярашески, КЕ. (1997): Умерената физическа активност може да увеличи хранителните нужди от протеини. Canadian Journal Appl Physiology. 22, 494-503.
  12. Филипс, SM; Типтън, KD; Aarsland, A; Вълк, SE; Улф, RR. (1997): Смесен синтез и разграждане на мускулни протеини след упражнения за съпротива при хора. Американски вестник Физиология. 273, 99-107.
  13. Типтън, KD; Ферандо, АА. (2008): Подобряване на мускулната маса: реакция на мускулния метаболизъм към упражнения за хранене и анаболни агенти. Есета Biochem. 44, 85-98.
  14. Lemon, P. (1994): Протеинови изисквания на футбола. Списание за спортни науки.12, 17-22.
  15. Кларк, К. (1994): Хранителни насоки за футболисти за тренировки и състезания. Списание за спортни науки. 12, 43-50.

Професор по физическо възпитание. Завършил е Науки за физическа активност и спорт (UDC). Университет: 54066. Завършил е начално образование, споменава се във Физическо възпитание (UEM). Учител по средно образование (UDC).